“Trước đây những khát vọng của tôi được định hình bởi những người xung quanh. Giờ đây, tôi nhận ra mình phải tự quyết: “Tôi thực sự muốn gì cho bản thân?”.

“Phù thuỷ trang điểm” người Mỹ gốc Việt Michelle Phan là một trong số những người gặt hái được khá nhiều thành công, khi bắt đầu sự nghiệp của mình trên kênh YouTube và sau đó thu hút được gần 9 triệu người theo dõi.

Cô là người sáng lập công ty bán mỹ phẩm Ipsy từng được định giá hơn 500 triệu USD, và gần đây lại cho ra mắt tiếp thương hiệu mỹ phẩm Em Cosmetics sau gần 1 năm liền “biệt tích giang hồ” trên mạng xã hội.

Trước đây vào năm 2013, Michelle từng tung ra Em thông qua sự hợp tác với tập đoàn mỹ phẩm L’Oreal, nhưng đã thất bại do bị xem là có giá bán quá cao. Tới năm 2015, Michelle mua lại thương hiệu EM từ L’Oreal để tự phát triển nó lại theo hướng đi của riêng mình.

Dưới đây là những lời chia sẻ của Michelle trên các trang Refinery29 và TeenVogue về việc tại sao từ chỗ là một “nữ hoàng” trên YouTube, cô lại rời bỏ mạng xã hội trong một thời gian dài để rồi quyết định vực dậy một thương hiệu từng thất bại.

Khởi đầu sự nghiệp

Trang điểm luôn là một phần không thể thiếu trong cuộc đời tôi từ khi còn là một đứa trẻ lớn lên trong tiệm nail nơi mẹ tôi làm việc. Hằng ngày, tôi ở đó và bắt điện thoại trả lời: “San Francisco Nails xin nghe, tôi có thể giúp gì cho bạn?” Xung quanh tôi luôn là các tạp chí làm đẹp, trang điểm và những sắc màu. Tuy nhiên, mẹ lại muốn tôi trở thành bác sĩ hơn bởi vì bà ấy nghĩ: “ Con sẽ chẳng kiếm được tiền với cái nghề trang điểm”. Tôi đã dành cả cuộc đời để học làm bác sĩ nhưng vào phút chót, thay vì nộp đơn vào trường y, tôi lại quyết định chọn một trường nghệ thuật. Và mẹ tôi thực sự thất vọng khi nghe tôi thông báo điều đó.

Thế nhưng ngôi trường nghệ thuật ấy mới chính là thế giới của tôi và nó đã dẫn bước tôi đến với trang điểm. Trước khi Internet phổ biến như ngày nay, tôi đã tự mày mò học các mẹo trang điểm từ những trang sách của Kevyn Aucoin, Laura Mercier hay Bobbi Brown. Tôi không có tiền, vì vậy tôi thường đến hiệu sách Barnes & Noble để “đọc cọp”, và đó là nơi tôi tìm thấy những bản hướng dẫn làm đẹp trước khi có YouTube. Tôi đã từng rất yêu thích cái cách Kevyn Aucoin biến Martha Stewart thành một người khác như thế nào. Sau đó, khi YouTube xuất hiện, tôi đã vận dụng mọi thứ để có thể trở thành một Michelle Phan như hôm nay.

Trở thành một “video girl”

Tôi đã tải video YouTube đầu tiên của mình lên cho vui, nhưng thực ra cũng có một chút chiến lược đằng sau đó. Tôi cho rằng nếu mình có thể xây dựng sức ảnh hưởng và có những người theo dõi, có thể tôi sẽ nhận được cơ hội phỏng vấn và ai đó sẽ thuê tôi chăng. Chính vì thế, tôi đã xem nó như một lợi thế cạnh tranh trong nghề trang điểm, nhưng tôi thật sự không thể ngờ mọi thứ lại thành công như thế này. Nếu tôi đã nghĩ trước tới chuyện đó, có lẽ tôi đã sớm thay đổi nhiều thứ vì bản thân tôi cũng mắc khá nhiều sai lầm trong giai đoạn đầu. Tất cả mọi thứ đều là tình cờ và tôi phải vừa học vừa làm trong suốt quá trình khởi nghiệp.

Tôi thật sự cảm thấy rất lo lắng, bởi vì mọi thứ rất mau lỗi thời trên Internet. Trước Myspace là Friendster và sau Myspace là tới Facebook. Những nền tảng phương tiện truyền thông xã hội này giống như những hộp đêm vậy. Mỗi nơi chỉ có một thời để “hot”, và sau đó mọi người sẽ chuyển sang những sân chơi khác. Tôi biết rằng mình có không có nhiều thời gian. Tôi không phải người tin vào tuổi tác, nhưng tôi nghĩ rằng: “Đây là thế giới làm đẹp, sẽ không có chỗ đứng cho tôi sau tuổi 25. Tôi sẽ bị thay thế bởi những người trẻ hơn, ‘hot’ hơn và được yêu mến hơn”.

Đó là lý do tại sao tôi hối hả hết sức. Tôi nghĩ rằng nếu mình chăm chỉ làm việc khi còn trẻ, về lâu dài mọi thứ sẽ gặt hái nhiều thành quả hơn. Vì vậy, tôi mải mê làm việc. Tôi đã phát triển ipsy cùng lúc với việc xây dựng một dòng sản phẩm mới cho Lancôme, đồng thời vẫn biên tập và upload 2 video mỗi tuần. Toàn bộ cuộc đời tôi chỉ xoay quanh công việc. Tôi không đi ra ngoài hay có bất kỳ mối quan hệ xã hội nào cả. Tôi biết rằng nếu muốn đạt được thành công, tôi sẽ phải hy sinh rất nhiều.

Thất bại chưa hẳn là kết thúc

Sau sự hợp tác thành công với Lancôme, đến lượt L’Oréal tìm đến tôi và thế là thương hiệu Em Cosmetics ra mắt vào năm 2013. Họ đưa ra lời đề nghị: “Hãy nắm lấy cơ hội và thử đi.” Chúng tôi đã bắt đầu với 200 sản phẩm và tôi đã nắm quyền quyết định khá nhiều màu sắc và ý tưởng (concept), nhưng không được tham gia nhiều về mặt quyết định kinh doanh.

Nhìn lại những gì đã qua, tôi thấy mức giá khi ấy là quá cao cho những đối tượng mà tôi hướng nhắm đến, như giới sinh viên hay học sinh trung học. Và rồi chúng tôi chấm dứt dự án đó với kết quả không như mong đợi, nhưng cả hai bên đều học được một điều gì đó từ thất bại này. Xét cho cùng, nếu bạn học được điều gì đó và bạn có thể trưởng thành hơn từ đó, tôi nghĩ đó cũng là một sự thành công.

Vào thời điểm đó, khi thương hiệu EM thất bại, tôi thực sự rất buồn. Đó là 3 năm cuộc đời đã trôi qua mà tôi không thể nào lấy lại được. Tôi đã đi rất nhiều nơi, tôi chẳng khi nào có mặt ở nhà, tôi không gặp mặt gia đình mình. Cảm giác thất bại kinh khủng như thế đấy.

Khi ấy, có những diễn đàn được lập ra chỉ để chỉ trích Em, và tôi thấy giống như mình đang bị bắt nạt trên mạng vậy. Tôi không cãi lại ai cả, dù lẽ ra tôi đã có thể nói rất nhiều thứ, vì vấn đề với Internet là bạn không thể kỳ vọng có một cuộc tranh luận đường hoàng trên đó và giành được chiến thắng.

Có rất nhiều người cố tình hiểu nhầm ý bạn. Với những người đó, bạn đã thua cuộc tranh luận ngay từ đầu và việc cố thuyết phục họ làm ngược lại sẽ chẳng được gì. Thay vì dồn sự chú ý vào những người tiêu cực, tôi để ý tới những người tích cực. Đó là điều mà tôi muốn nói với mọi người: đừng mất công cố thuyết phục những người tiêu cực, bạn không thể làm được chuyện đó bằng lời. Cách tốt nhất để thuyết phục mọi người là bằng hành động. Những lời hoa mỹ có thể làm được vài chuyện, nhưng chỉ có hành động mới làm mọi người phải im lặng.

Vào năm 2015, khi ipsy huy động vốn được 100 triệu USD, tôi quyết định mua lại EM Comestics. Tôi muốn tự do. Tôi nghĩ đó là điều quan trọng nhất. Khi bạn có cảm giác tự do, bạn có thể làm được nhiều thứ. Bạn có thể tự mình lèo lái hướng đi của công ty, và đó là cảm giác tôi chưa bao giờ biết đến. Tôi học nghệ thuật đấy chứ, tôi có học kinh doanh gì đâu. Bây giờ nhìn lại, tôi phải thốt lên “Wow, lẽ ra mình đã phải thay đổi nhiều thứ từ đầu”.

“Giải độc” mạng xã hội

Thời gian biểu 10 năm qua của tôi luôn là quay phim, biên tập, upload và trả lời các bình luận. Công việc ấy không có ngày nghỉ nào, nghe cứ như một bệnh viện vậy. Tôi đâm ra lo lắng bất cứ khi nào nghe thấy điện thoại mình phát ra âm thanh “ding”. Đó là khi tôi nhận ra thế này là không ổn cho mình tí nào. Vì vậy, tôi bắt đầu thử làm những chuyện nhỏ nhặt. Tôi tháo dây sạc khỏi máy laptop, và khi nào máy hết pin thì tôi cũng ngừng làm việc. Tôi bắt đầu nghỉ ngơi và thư giãn. Tôi ngủ hoặc làm những chuyện không liên quan đến việc phải lên mạng.

Sau đó, tôi bắt đầu rút lui khỏi thế giới online suốt cả cuối tuần. Và khi điều đó chưa đủ, tôi bắt đầu thấy phải hành động nhiều hơn. Tôi vẫn cảm thấy như mình không thể nào thoát khỏi, thấy buồn và cảm giác như đang bị trầm cảm vậy. Vì vậy, tôi đã lên mạng và làm thử một bài test “Bạn có bị trầm cảm không?”. Trang đầu tiên bảo rằng “Bạn đang bị trầm cảm nghiêm trọng.”. Tôi thử nhiều bài test hơn sau đó và nhận được những kết quả tương tự. Chính điều đó đã làm tôi thức tỉnh. Tôi không muốn trở thành một nữ doanh nhân dành 100% thời gian của mình để làm việc nhanh, nhanh nữa, nhanh mãi trong khi tinh thần thì ngày càng chìm sâu vào khủng hoảng.

Tôi nhận ra rằng, tôi kiếm được nhiều tiền với Ipsy, tôi hài lòng với kênh YouTube của mình, tôi đã đạt được mọi thứ tôi muốn. Vậy tại sao tôi cứ thấy cần phải đạt được nhiều thứ hơn nữa? Đó là khi tôi quyết định đóng gói cuộc sống của mình vào một cái va li nhỏ. Tôi thực sự muốn “quẳng gánh lo đi mà sống”. Tôi mua vé một chiều đến Thụy Sĩ ngay cả khi có những hợp đồng vẫn còn ngổn ngang đó. Dù vậy, tôi vẫn quyết tâm đi.

Tôi không có kế hoạch nào cả. Tôi vừa đi vừa lên lịch trình cho những nơi tiếp theo. Tôi đã đến Thụy Sĩ, Ai Cập, Amsterdam và Trung Quốc. Cuối cùng, tôi đã có thể nghe thấy những suy nghĩ của mình, và đó là điều làm thay đổi cuộc sống của tôi. Chúng ta đang sống trong thế giới nơi mà chúng ta luôn luôn trong trạng thái kết nối, nhưng chúng ta không dành được thời gian để kết nối lại với chính mình. Trong những chuyến đi, chỉ có tôi, thiên nhiên và những vì sao - không có WiFi hay bất cứ điều gì khác - và điều đó đã khiến tôi thay đổi. Nó neo tôi lại gần với thực tế.

Và theo một cách kỳ quặc, tôi thấy thời gian trôi qua chậm hơn, và mọi thứ trở nên đẹp hơn. Tôi ngắm nhìn các ngôi sao và chợt nhận ra “Wow! Chúng ta đang trôi trong lòng không gian kìa, và những lo lắng của tôi thật quá nhỏ bé”. Rất nhiều vấn đề mà chúng ta tự mang lại cho mình, những nỗi lo lắng và stress, là đến từ các tác nhân bên ngoài. Nhưng chúng ta có quyền quyết định để cho chúng ảnh hưởng tới mình hay không. Đó là điều mà tôi phải nhận ra, và chỉ có thể nhận ra bằng cách nhìn lại những gì đã qua. Nhưng làm sao có thể nhìn lại khi bạn luôn luôn bị stress?

Trong khi đó, nhiều người lo lắng là có khi tôi đã chết rồi. “Michelle đâu rồi, bạn ổn chứ?” Họ cho rằng có gì đó không ổn đang diễn ra với tôi. Nhưng tôi chỉ cần nghỉ ngơi thôi. Tôi chỉ muốn cho những người theo dõi biết rằng mình cần nghỉ ngơi, không ai có thể như cái máy cứ ở chế độ “ON” mãi được.

Rõ ràng, khoảng thời gian 7 tháng đó đã cho tôi rất nhiều sự bình an và giúp tôi tập trung lại sự chú ý của mình. Tôi nhận ra rằng trước đây những mục tiêu và khát vọng của tôi được định hình bởi những người xung quanh mình. Giờ đây, tôi nhận ra mình phải tự kiểm soát và quyết định: “Tôi thực sự muốn gì cho bản thân mình?”

Nhìn về phía trước

Khi tôi “gạt bỏ” hết áp lực của sự kỳ vọng và bận rộn, để nhận ra những gì mình muốn cho bản thân, tôi đã thấy tự do hơn rất nhiều. Tôi không tự chôn vùi mình trong quá khứ. Tôi đang tập trung cho ngày hôm nay, cho hiện tại, và đó là lý do tại sao tôi rất vui mừng khi tung ra lại thương hiệu mới của mình.

Với tôi, điều quan trọng nhất là kiểm soát quá trình đổi mới mà tôi đang tập trung vào. Mặc dù chúng tôi đang tung ra những sản phẩm không phải là quá đột phá như là kem dưỡng môi và chì kẻ mắt, nhưng tôi vẫn có thể áp dụng kiến ​​thức nghệ thuật của mình để sáng tạo. Những cây eyeliner được lấy cảm hứng từ những cây bút tôi dùng để vẽ truyện tranh. Và màu sắc của chúng cũng là những màu có thực trên bảng màu nước. Linh hồn của tôi nằm ở trong đó và đó là điều mà tôi thực sự đầu tư vào. Công ty này thực sự là của tôi.

Và lần này, thất bại không còn làm tôi run sợ nữa. Tôi giống như Jon Snow vậy: Tôi không sợ chết lần nữa.

Nguồn: Ý Nhi / Nhịp Cầu Đầu Tư

Bộ ảnh đã cố tình sắp đặt nhân vật chính nổi bật ở vị trí trung tâm – với gương mặt, ánh mắt, hoặc ngôn ngữ cơ thể thể hiện sự buồn bã, trầm lặng – khiến người xem ngay lập tức gán nhãn “người đang buồn” hoặc “có vấn đề tâm lý”.

Tuy nhiên, khi nhìn kỹ lần hai (đúng như tên gọi “At Second Glance”), người mắc trầm cảm thực sự lại là người ở phía sau – đang cười, đang giao tiếp, đang có vẻ rất ổn. Chính chi tiết này gửi gắm thông điệp mạnh mẽ: Trầm cảm không phải lúc nào cũng biểu hiện rõ ràng qua vẻ bề ngoài.

Chiến dịch “At Second Glance” đã được đề cử tại Cannes Lions 2024 ở hai hạng mục và nhận được nhiều giải thưởng khác như Clio Health và Gerety Awards.

Một bộ phim ngắn đầy cảm xúc của Johnson & Johnson, với mục tiêu truyền tải chân thực cảm giác không lối thoát của những người mắc chứng trầm cảm nặng, cũng như sự kiên trì cần có ở người chăm sóc để cùng người thân đối mặt với những thách thức hàng ngày.

“Breaking Depression: Out of the Maze” phá vỡ lối mòn của các chiến dịch truyền thông về trầm cảm, mang đến góc nhìn nghệ thuật và tập trung vào yếu tố con người. Từ đó giúp người xem hiểu rõ hơn về thực tế nghiệt ngã của căn bệnh này – không chỉ đối với bệnh nhân mà còn cả những người chăm sóc họ. Qua đó mang đến thông điệp: bằng sự đồng hành và nỗ lực, luôn có cách để tiến về phía trước.

Ẩn dụ mê cung: Lời kể từ cuộc sống thực

Hình ảnh mê cung được sử dụng trong bộ phim không chỉ là một sáng tạo nghệ thuật mà còn dựa trên những câu chuyện thực tế từ bệnh nhân và người chăm sóc.

Qua các diễn đàn trực tuyến và cộng đồng chia sẻ, đội ngũ sáng tạo của Edelman đã dành hàng tuần nghiên cứu và lắng nghe để hiểu rằng: Với nhiều người, trầm cảm nặng giống như một mê cung không lối thoát, đầy những khúc quanh và trở ngại trên hành trình tìm kiếm sự phục hồi.

Nghiên cứu này được củng cố bởi sự tư vấn từ Liên minh Toàn cầu về Vận động Sức khỏe Tâm thần (GAMIAN-Europe) và Liên đoàn Châu Âu của Hiệp hội Các gia đình có Người mắc bệnh Tâm thần (EUFAMI), đảm bảo tính chính xác và ý nghĩa sâu sắc của bộ phim.

Tôn vinh vai trò của người chăm sóc

Không chỉ tập trung vào những thách thức cá nhân mà người mắc chứng trầm cảm nặng phải đối mặt, bộ phim “Breaking Depression: Out of the Maze” còn hướng sự chú ý đến vai trò của những người chăm sóc – những người luôn đứng vững khi người thân yêu của họ bị căn bệnh làm tê liệt tinh thần.

Người chăm sóc thường hy sinh sức khỏe và tinh thần của chính mình để đảm bảo sự hỗ trợ liên tục. Họ không chỉ đảm nhận vai trò chăm sóc hàng ngày mà còn là người dẫn dắt, định hướng bệnh nhân tìm kiếm và duy trì liệu trình điều trị chuyên sâu.

Bộ phim tôn vinh sự kiên cường của họ, đồng thời khích lệ và nhấn mạnh rằng chính sự nỗ lực của họ đã tạo nên sự khác biệt đáng kể trong cuộc sống của những người họ yêu thương. Với sự kiên trì, hỗ trợ đúng cách và thông tin đầy đủ, cả bệnh nhân và người chăm sóc có thể cùng nhau vượt qua mê cung trầm cảm, tìm lại con đường hướng đến sự hồi phục.

Chiến dịch dựa trên một góc nhìn sâu sắc: vai trò không thể thiếu của người chăm sóc trong việc hỗ trợ người mắc trầm cảm. Mạng lưới hỗ trợ này thường là yếu tố then chốt giúp bệnh nhân tham gia và duy trì các cuộc thảo luận y tế, tìm kiếm sự hỗ trợ phù hợp và tiến tới con đường hồi phục.

Là một phần trong chiến dịch toàn cầu

Phim ngắn lần này là một phần của chiến dịch toàn cầu nhằm nâng cao nhận thức về trầm cảm nặng (MDD) của Johnson & Johnson được ra mắt từ năm 2019. Chiến dịch này nhằm mục tiêu tăng cường hiểu biết về MDD, phá bỏ các rào cản trong chẩn đoán và điều trị, cũng như thúc đẩy các giải pháp chăm sóc sức khỏe tâm thần toàn diện.

Johnson & Johnson luôn cam kết cải thiện sức khỏe và hạnh phúc của con người. Do vậy, việc triển khai chiến dịch này thể hiện trách nhiệm xã hội của công ty trong việc nâng cao nhận thức về sức khỏe tâm thần, phù hợp với sứ mệnh và giá trị cốt lõi của thương hiệu; góp phần củng cố hình ảnh là một thương hiệu chú trọng đến việc chăm sóc sức khỏe toàn diện của Johnson & Johnson.

Một trong những hoạt động cốt lõi của chiến dịch là việc cho ra mắt trang web Breaking Depression. Đây là một sáng kiến của Janssen, công ty dược phẩm thuộc tập đoàn Johnson & Johnson, với sự hỗ trợ từ các tổ chức như Mạng lưới Liên minh Toàn cầu về Bệnh Tâm thần – Châu Âu (GAMIAN-Europe) và Liên đoàn Châu Âu của các Hiệp hội Gia đình Người mắc Bệnh Tâm thần (EUFAMI).

Theo đó, trang web sử dụng các phương tiện nghệ thuật và truyền thông để khuyến khích những cuộc đối thoại mở về trầm cảm và đưa ra những hướng dẫn hữu ích cho những người cần hỗ trợ. Nó không chỉ tập trung vào người bệnh mà còn đặc biệt chú trọng đến vai trò quan trọng của người chăm sóc trong quá trình phục hồi.

Mục tiêu chính của trang web là nâng cao nhận thức về các thách thức khi sống chung với các loại trầm cảm khác nhau, đặc biệt là rối loạn trầm cảm nặng (MDD).

Trang web Breaking Depression cung cấp nhiều tài nguyên, bao gồm:

• “The Little Book of Big Conversations”: Một cuốn sách kỹ thuật số chứa đựng những lời khuyên thực tiễn, giúp dễ dàng bắt đầu các cuộc trò chuyện quan trọng về trầm cảm.

• “Plan Your Way Out of Depression”: Hướng dẫn hỗ trợ cá nhân hóa, giúp người dùng lập kế hoạch và tìm kiếm sự hỗ trợ phù hợp trong hành trình đối phó với trầm cảm.

• Nghệ thuật Kintsugi: Trang web giới thiệu tám tác phẩm nghệ thuật Kintsugi, lấy cảm hứng từ câu chuyện của những người sống với MDD. Kintsugi là nghệ thuật Nhật Bản về việc sửa chữa đồ gốm bị vỡ bằng sơn mài trộn với bột vàng, biểu trưng cho quá trình chữa lành và chấp nhận những vết nứt như một phần của hành trình cá nhân.

Ngoài ra, trang web còn cung cấp thông tin về MDD, chia sẻ câu chuyện cá nhân và cung cấp các nguồn hỗ trợ cho cả người mắc trầm cảm và người chăm sóc họ.

Nguồn: Brands Vietnam

Với ngành quảng cáo, nơi deadline, brief và áp lực “luôn phải mới mẻ” bủa vây, “burn-out” không chỉ khiến con người suy kiệt về thể chất và tinh thần, mà còn bóp nghẹt chính tài sản quý giá nhất của ngành: sự sáng tạo.

Trong nhiều năm qua, tình trạng làm việc quá sức không còn là vấn đề riêng lẻ mà đã trở thành hồi chuông cảnh báo toàn cầu.

Tại Trung Quốc, văn hoá “996” (làm việc từ 9 giờ sáng đến 9 giờ tối, 6 ngày / tuần) nhiều lần gây tranh cãi dữ dội, buộc chính phủ phải vào cuộc. Đỉnh điểm là năm 2021, Tòa án Nhân dân Tối cao Trung Quốc cùng Bộ Nhân lực và An sinh Xã hội chính thức tuyên bố “996” là hành vi vi phạm luật lao động. Cùng năm đó, cái chết của một nữ nhân viên 22 tuổi tại Pinduoduo sau ca làm việc kéo dài đã làm dấy lên làn sóng phẫn nộ, khiến các “ông lớn” công nghệ như ByteDance và Tencent phải rà soát lại chính sách làm việc của mình.

Ở Nhật Bản, năm 2016, một nhân viên trẻ của Dentsu — agency quảng cáo hàng đầu thế giới — đã tự tử sau chuỗi ngày làm việc quá giờ triền miên, khiến cụm từ “karoshi” (chết vì làm việc quá sức) một lần nữa ám ảnh toàn xã hội.

Những câu chuyện này không chỉ phản ánh văn hoá làm việc khắc nghiệt ở Châu Á, mà còn cho thấy “burn-out” đang dần trở thành “dịch bệnh thầm lặng” trong những ngành đòi hỏi tốc độ và sự sáng tạo liên tục. Với ngành quảng cáo, nơi deadline, brief và áp lực “luôn phải mới mẻ” bủa vây, “burn-out” không chỉ khiến con người suy kiệt về thể chất và tinh thần, mà còn bóp nghẹt chính tài sản quý giá nhất của ngành: sự sáng tạo.

Điều quan trọng là: “Burn-out” không phải dấu hiệu yếu kém, mà là tín hiệu cảnh báo để Marketer nhận diện và tìm cách hồi phục trước khi quá muộn.

10 dấu hiệu nhận diện “Creative burn-out”

Hãy cùng kiểm tra xem, bạn có gặp phải những vấn đề sau:

1. Trì hoãn: Việc trì hoãn công việc vài ngày vì cảm thấy không còn đủ năng lượng tinh thần là điều bình thường, không đáng lo. Nhưng nếu bạn trì hoãn trong thời gian dài và phớt lờ những deadline quan trọng, đó có thể là dấu hiệu của “Creative burn-out”.

2. Khó khăn với những việc cơ bản: Danh sách việc cần làm của bạn ngày càng dài, nhưng ngay cả những nhiệm vụ đơn giản bạn cũng không thể hoàn thành? Bạn chọn cách “lờ đi” và để mặc núi công việc nhỏ chất chồng? Đây có thể là một triệu chứng khác.

3. Mệt mỏi kéo dài: Thỉnh thoảng thiếu ngủ khiến bạn uể oải là chuyện bình thường. Nhưng nếu sự kiệt sức này kéo dài trong thời gian dài, dù bạn ngủ đủ, có thể bạn đang trải qua “burn-out”.

4. Căng thẳng khó lý giải: Làm việc sáng tạo vốn dĩ đã nhiều áp lực như deadline, dự án phức tạp, khách hàng thúc ép… Những điều này ở mức vừa phải thì có thể kiểm soát được. Nhưng đó có thể là tín hiệu khi bạn căng thẳng thường xuyên, không rõ nguyên nhân.

5. So sánh tiêu cực: Trong thời đại kết nối, chúng ta dễ theo dõi thành quả của người khác. Có người năng suất hơn, có người ít hơn – và đó là chuyện bình thường. Nhưng nếu bạn luôn so sánh và tự thấy mình “kém cỏi” hơn, thì hãy chậm lại và xem xét một chút nhé.

6. Mất cân bằng trong tiêu thụ nội dung: Người làm sáng tạo cần cân bằng giữa lượng thông tin “nạp vào” và “tạo ra”. Khi “burn-out”, ta thường rơi vào vòng lặp chỉ lướt mạng, xem phim, mà không làm ra sản phẩm gì của chính mình.

7. Nỗi sợ buổi sáng: Bạn có bao giờ cảm thấy nặng nề, lo âu mỗi sáng, đầu óc chạy xa về tương lai và thấy mọi thứ đều ảm đạm? Trong những giai đoạn khó khăn, cảm giác này có thể xuất hiện. Nhưng nếu nó kéo dài, có thể bạn đang “burn-out” – hoặc gặp vấn đề nghiêm trọng hơn.

8. Thói quen xấu: Ăn uống thiếu lành mạnh, ăn quá nhiều, bỏ tập luyện, uống rượu bia nhiều hơn… Đây có thể là cách bạn đối phó với “stress”, nhưng lại khiến tình trạng tồi tệ thêm.

9. Dễ cáu gắt: Bạn bực bội với đồng nghiệp, khó chịu với bạn đời, hay cáu gắt với con cái. Tính khí thất thường hơn bình thường cũng là một triệu chứng.

10. Tự hoài nghi: Cuối cùng, bạn có thể nghĩ rằng mình không bao giờ đủ giỏi, công việc mình làm chẳng có ý nghĩa, hay mình không còn trí tưởng tượng – mặc dù trước đây bạn từng làm ra những sản phẩm sáng tạo được khen ngợi.

“Creative burn-out” trong agency

Đội ngũ sáng tạo của các agency thường được ca ngợi là “cỗ máy sản xuất ý tưởng không ngừng nghỉ”. Nhưng thực tế, họ cũng là con người, với giới hạn rõ ràng. Những dấu hiệu “burn-out” điển hình ở agency có thể thấy rõ qua:

• Ý tưởng lặp lại, thiếu lửa, an toàn.

• Thức đêm chạy deadline trở thành “bình thường mới”.

• Không khí brainstorm căng thẳng thay vì hứng khởi.

“Creative burn-out” ở client

Nghe có vẻ lạ, nhưng client – những người duyệt ý tưởng – cũng không tránh khỏi “burn-out”. Họ không trực tiếp “vẽ” hay “viết”, nhưng lại gánh sức ép từ nhiều phía: ban giám đốc, thị trường, đối thủ... Có thể thấy phía client cũng có những dấu hiệu “burn-out” như:

• Nỗi sợ mỗi sáng với KPI và báo cáo chồng chất.

• Quá tải thông tin nhưng thiếu cảm hứng để định hướng.

• Hoài nghi quyết định của chính mình, cảm giác ý tưởng nào cũng “chưa đủ lớn”.

• Làm việc quá giờ, hi sinh thời gian nghỉ ngơi, ăn uống thất thường.

Làm thế nào để thoát khỏi “burn-out”?

Hãy bắt đầu bằng những bước thiết thực

• Nghỉ ngơi đúng nghĩa: Tách khỏi màn hình, dành thời gian cho bản thân, kết nối với thiên nhiên và làm quen với sự “buồn chán tích cực” để não bộ tái tạo và mở rộng không gian cho những ý nghĩ mới.

• Tìm sự hỗ trợ: Chia sẻ thẳng thắn những khó khăn với đồng nghiệp, thay vì “ôm” toàn bộ áp lực. Khi nói ra, phần nào bạn sẽ thấy nhẹ nhõm và nhận thức được cảm xúc của chính mình.

• Xem lại thành quả cũ: Đôi lúc, bạn có thể cảm thấy bản thân như đang “đi lùi” hoặc “giậm chân tại chỗ”. Nhưng hãy nhớ nhắc mình rằng đã từng làm được – và từng thành công. Công nhận chính bản thân và nhìn lại hành trình đã qua, để bạn có động lực bước tiếp.

• Bắt đầu từ việc nhỏ: Viết một đoạn copy, duyệt một layout, thay vì cố gắng xử lý cả chiến dịch cùng lúc. Những việc nhỏ sẽ giúp bạn “dọn dẹp” lối đi và tạo đà cho những nhiệm vụ khó nhằn khác.

• Thực hành “mindful productivity”: Hãy hiện diện một cách có ý thức trong từng công việc, thay vì vừa làm vừa phân tâm bởi áp lực. Chúng ta thường không suy nghĩ được vì não bộ đang “bận” lo lắng. Hãy cứ “bình tĩnh mà run”, thừa nhận cảm xúc và suy nghĩ của bản thân, giải quyết từng nút thắt một.

Đừng để bản thân rơi vào trạng thái “sinh tồn”

• Xây dựng thói quen, “nghi thức” lành mạnh: Xây dựng một thời khóa biểu lành mạnh, có giờ tập trung xử lí việc khó vào đầu ngày, chuyển qua các đầu việc dễ vào cuối ngày, hoặc ngược lại. Hãy xây dựng thời gian biểu theo cách phù hợp nhất với bản thân, sao cho có giờ nghỉ ngơi và vận động để bản thân luôn được “re-fresh” mỗi ngày.

• Quản lý chế độ tiêu thụ thông tin: Một cách tiếp cận có ý thức đối với việc tiêu thụ nội dung là quản lý số lượng và chất lượng nội dung bạn tiếp nhận thay vì chìm trong “bể trend”. Việc tiếp nhận quá nhiều trend, quá nhiều nội dung ngắn đôi khi khiến bộ não quá tải và không thể tỉnh táo. Nội dung bạn tiếp nhận có truyền cảm hứng, nuôi dưỡng sự tò mò và phát triển cá nhân không? Hay nó gây mệt mỏi và lo lắng? Hãy quản lý chế độ “ăn uống thông tin” của bạn bằng cách sắp xếp hộp thư đến và thêm nhiều “thức ăn” chất lượng cao vào “menu” nội dung.

• Phân bổ gián đoạn hợp lý: Nhiều người đã thấm nhuần tư tưởng rằng họ cần phải tập trung cao độ vào công việc. Nhưng não bộ của chúng ta không được thiết kế để duy trì sự chú ý trong thời gian dài. Chúng ta cần luân phiên giữa sự tập trung và những thứ gây xao nhãng. Thay vì ép buộc bản thân làm việc trong tình trạng mệt mỏi và mất động lực, hãy dành thời gian nghỉ ngơi khỏi việc sáng tạo. Điều này sẽ giúp bạn khôi phục động lực, ngăn ngừa tình trạng kiệt sức khi ra quyết định và cải thiện sức khỏe tổng thể.

• Siêu nhận thức (Metacognition): Luôn theo dõi cảm xúc, động lực, và tiến trình để phát hiện “burn-out” sớm.

Ngành quảng cáo vốn vận hành với tốc độ cao, luôn chạy theo xu hướng và chú trọng vào kết quả. Nếu không biết cân bằng, sáng tạo dễ bị vắt kiệt. “Burn-out” vì thế không phải điểm yếu, mà là “chuông báo động” để Marketer biết dừng lại, chăm sóc bản thân và tái tạo nguồn lực.

Chỉ khi giữ được sự bền vững trong sáng tạo, chúng ta mới không bị cuốn vào vòng xoáy kiệt quệ, mà tiếp tục tạo ra giá trị thật sự cho thị trường.

Để mọi thứ tự nhiên.

Hữu duyên tự nhiên đến.
Hết duyên tự rời đi.

Đúng người sẽ ở lại.
Vài người thân là đủ.

…

Chọn bạn mà chơi.

Người hiểu bạn, không nói cũng hiểu.
Người không hiểu, giãi bày cũng vô dụng.

Làm việc không cần ai cũng hiểu.
Làm người không cần ai cũng thích.

Kết bạn với những người có tâm hồn thú vị.
Hòa hợp với những người giản đơn và bình dị.

…

Sông sâu tĩnh lặng, Lúa chín cuối đầu.
Nước sâu tĩnh lặng, Người khôn kiệm lời.

Ý nghĩa của cuộc gặp gỡ là soi sáng cho nhau.
Nếu như không có, vậy thì ngại gì “đơn thương độc mã”.

Thiên nhiên. Nhẹ nhàng. Thư giãn...

...là những gì bạn sẽ cảm nhận khi nghe âm thanh tiếng nước róc rách.

...là cảm giác như ngồi tĩnh lặng bên dòng suối, không làm gì cả.

Hãy lắng nghe và cảm nhận...

Ở nơi bạn ngồi, là âm thanh của những giọt nước lăn tăn. Cách một chút, là âm thanh của dòng suối đang chảy qua chân bạn. Xa hơn nữa là âm thanh của một thác nước nhỏ. Và ẩn trong không gian là những tiếng côn trùng kêu nhẹ nhàng.

Tất cả tạo nên một bầu không khí dịu dàng, thư giãn, để bạn dễ dàng tập trung ngủ hoặc làm việc.

10 tiếng nghe mưa rơi. Không quảng cáo chen ngang (nhưng mà bạn cũng phải tắt quảng cáo lúc bắt đầu).

Này bạn, mỗi giai đoạn của cuộc sống có những thứ quan trọng khác nhau. Cách bạn tổ chức cuộc sống của mình, vì vậy, cũng quan trọng không kém.

Tuổi 30 là lúc mọi thứ bắt đầu trở nên nghiêm túc (có lẽ vì những điều bạn làm trong giai đoạn này sẽ ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống sau này của bạn).

Bạn biết đấy, bạn đến trường, đi học, tốt nghiệp ra trường. Tuổi 20 trôi qua như một cơn gió, bạn hòa mình vào dòng đời và cuộc sống tự lập.

Tuổi 30, bạn có thể có gia đình, và thế là bạn bắt đầu có thêm một thứ để lo toan.

Bạn bắt đầu phải sắp xếp để cân bằng công việc và cuộc sống. Và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy không có đủ thời gian cho tất cả.

Bạn tự nhủ, mình phải tổ chức cuộc sống như thế nào nhỉ, vì bây giờ không chỉ mỗi mình nữa rồi?

Điều quan trọng đầu tiên, mà có lẽ là quan trọng nhất, là người vợ hoặc chồng mà bạn chọn đồng hành trong suốt quãng đời còn lại.

Rồi hai bạn có thể sẽ nghĩ đến chuyện có con, và thế là bạn có ba thứ phải lo: công việc, gia đình nhỏ, và con cái. Cách bạn tổ chức tốt cuộc sống là những quyết định quan trọng để mọi thứ vận hành yên ổn xung quanh bạn.

Chưa hết, bạn đang ở một giai đoạn “áp lực cột sống” mà bên cạnh công việc, gia đình nhỏ, con cái, thì bạn vẫn còn gia đình lớn nữa. Đó là cha mẹ bạn, những người mà nếu bạn may mắn, họ vẫn còn ở bên cạnh bạn trong giai đoạn Tuổi 30, và họ đang trải qua giai đoạn tuổi già khó khăn của cuộc đời. Họ cũng có thể cần bạn.

Tôi khuyên bạn hãy học cách tĩnh tâm, bất cứ khi nào bạn cảm thấy áp lực. Hãy tập thiền, tập bình tĩnh, và hãy tin là việc thư giãn, chậm lại sẽ giúp bạn suy nghĩ thông suốt mọi thứ hơn.

Tôi cũng mong bạn hiểu được một điều rằng, ở tuổi này, bạn có thể có tất cả những thứ bạn muốn, nhưng bạn không thể kiểm soát tất cả mọi thứ như ý muốn của bạn. Bạn thật sự phải có ưu tiên, để những thứ quan trọng thực sự được quan tâm đến.

Ở tuổi này, bạn có thể có tất cả những thứ bạn muốn, nhưng bạn không thể kiểm soát tất cả mọi thứ như ý muốn của bạn.

Bạn cũng có thể tìm kiếm lời khuyên từ những người từng trải. Những người mà tôi tin là họ có thể cho bạn lời khuyên về điều gì thực sự quan trọng và cái gì có thể đánh đổi.

Nếu bạn hiểu được thấu đáo về bản thân, về những điều quan trọng với bạn, và bạn có những lời khuyên chất lượng, bạn sẽ đối diện với những thử thách một cách tích cực hơn, bạn có thể sẽ gặt hái được nhiều thành quả sau một giai đoạn “áp lực cột sống” này.

English Transcription

This is about advice for people in their 30s.

You know, every stage of life has different things that are important. And how you approach them at that stage of life is important.

The 30s is, it’s getting serious.

You know, you went to school, you learned, you came out of school. The 20s is a blast, you’re making the transition into a job.

In the 30s, work and then family traditionally starts to get serious.

So you’re really starting to deal with work-life balance issues. You’re not going to have enough time, and how do you approach those years?

There’s nothing more important in your life than who you choose to have as your life partner.

And then there’s the possibility of kids, and so there’s kids, life partner and work. And how you approach those things are the most important decisions that you’re going to make.

It’s going to be stressful and you’re at a stage in your life where you’re going to have to start to take care of your kids and your work and perhaps your parents, who have not yet passed along and then they’re not be going through their difficult time.

I recommend you meditate. Whenever you have stress, calm yourself down, get the equanimity that meditation can give you through this.

And then I recommend that you realize that you can have everything you want, but you can’t have everything you want. So you’re going to have to start to prioritize these items, making the most important things most important.

Beyond that also seek the advice of others like in every phase in life. There have been lots of people who’ve been through this before and so they can give you the advice that you need in order to face your trade-offs.

So I think if you think that through, you get good advice and you face those challenges well, you’ll make the most of that probably most challenging decade of your life.

Nếu bạn có chút động lực hay sự tò mò nào đến với môn chạy bộ, thì xin chúc mừng, bạn đã đến đúng nơi rồi.

Bài viết này là để chuẩn bị cho buổi chạy suông sẻ đầu tiên của bạn. Người ta thường nói “đầu xuôi đuôi lọt”, nên lần đầu tiên mà chạy đúng và vui thì sẽ còn nhiều lần sau nữa, đúng không nào.

Hãy bắt đầu với một câu hỏi khởi động...

Bạn chạy vì điều gì?

Chạy bộ nói riêng, hay tập thể thao nói chung, cơ bản đều tốt cho sức khỏe. Nên bạn chạy vì điều gì thì cũng tốt.

Có người thích nỗ lực và nhìn thấy sự thay đổi của bản thân.
Có người thích cảm giác “thiền hành” hay thư giãn khi chơi thể thao.
Có người cảm thấy kích thích về thành tích và con số.
Có người thích được chạy chung với bạn bè.
Hay đơn giản chỉ là tò mò với sự lên ngôi của phong trào chạy...

Trong nhóm chạy của tôi, có đủ tất cả những người anh em như vậy. Mỗi người có một động lực hoặc lý do khác nhau, nhưng họ đều tìm thấy lời giải ở môn chạy bộ.

Chạy bộ dồn năng lượng vào các nhóm cơ, giúp bạn giải tỏa được đầu óc một chút.

Chạy bộ đòi hỏi bạn tập trung vào hơi thở, lặp lại một động tác đơn giản, nên cũng có thể coi như “thiền hành”.

Chạy bộ giúp bạn có cơ hội nhìn ngắm cuộc sống ở góc nhìn bớt vội vã hơn đi xe, và ở những thời điểm, nơi chốn bớt ồn ào của cuộc sống.

Chạy bộ mang lại cho bạn cảm giác chiến thắng. Trước hết là chiến thắng bản thân khỏi sự ù lì của cơ thể. Sau là chiến thắng chính mình qua sự tiến bộ của những bài tập, những con số, những kỷ lục cá nhân - hay còn gọi là Personal Record (PR). PR được xem là mục tiêu chinh phục và niềm tự hào sau mỗi giải chạy của runner.

Chạy bộ giúp bạn kết nối với những người quan tâm đến sức khỏe và bản thân, hay đơn giản là những dịp mọi người tập luyện cùng nhau rồi nhân tiện gặp gỡ, trò chuyện.

Lý do bạn đến với chạy bộ là gì thì cũng tốt hết, hãy cứ bắt đầu thôi bạn tôi.

Chạy bộ thật đơn giản

Có nhiều môn thể thao, nhưng bài viết đầu tiên tôi dành cho chạy bộ, vì sự đơn giản và dễ dàng của nó.

Chạy là bản năng của con người, từ xưa đến nay. Chạy để săn bắt, chạy để thoát khỏi nguy hiểm, chạy để truyền đạt thông tin... Động tác chạy bộ cũng chỉ đơn giản là các bước chân nối tiếp nhau, đồng bộ với thói quen đánh tay và hơi thở, rất cơ bản và quen thuộc, ai cũng biết, ai cũng làm được.

Ai cũng có thể chạy. Những gì bạn cần chỉ là một đôi giày, hay một thứ gì đó để bảo vệ đôi chân, là sau đó đã có thể ra chạy.

Bơi phải biết kỹ thuật. Đạp xe phải cẩn thận an toàn. Những môn đối kháng đòi hỏi phải có đồng đội và sân bãi. Quá nhiều điều kiện...

Trong khi đó, chạy bộ chỉ cần bước xuống lề đường, một mình, bất cứ khi nào, với trang bị tối thiểu nhất.

Bạn đã sẵn sàng rồi chứ?

Bắt đầu thật chậm

Khi bạn bắt đầu chạy lần đầu tiên, tôi muốn bạn bắt đầu thật chậm.

Chậm như thế nào là chậm?

Chậm, nghĩa chỉ hơi nhanh hơn là đi bộ nhanh một chút.
Chậm, nghĩa là bạn có thể vừa chạy mà vẫn có thể trò chuyện được với người bên cạnh.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi trò chuyện, nghĩa là bạn đã chạy hơi nhanh.
Nếu bạn cảm thấy thở dốc, hổn hển, “đớp” oxy liên tục, nghĩa là bạn đang chạy rất nhanh.

Do đó bạn cần phải bắt đầu từ từ, như một cách thông báo với các nhóm cơ rằng “này, tôi đang khởi động / bắt đầu tập chạy đó nha”, “hey, chuẩn bị bơm oxy vào cơ cho bài tập hôm nay nhé”, hay là “OK, hôm nay tôi sẽ cần nhiều oxy hơn hôm qua vì hôm nay tôi sẽ chạy nhanh hơn”...

Tôi đã từng sai lầm khi lần đầu tiên chạy bộ, tôi đã nghĩ rằng “mình phải chạy thật nhanh”, và kết quả là tôi đã kết thúc bài tập của mình trong chưa đầy 5 phút, thở nặng nhọc, tay chân rã rời, tim đập nhanh, mắt hoa lên, và tôi tự nhủ rằng “chẳng có gì tuyệt vời hay thú vị với cái môn chạy bộ này”.

Vậy mà giờ đây tôi không thể sống thiếu chạy bộ được các bạn ạ. Tuần nào mà không chạy, cảm giác thật khó chịu.

Vậy nên khi bắt đầu, hãy kiên nhẫn khởi động, làm nóng cơ thể, bắt đầu thật chậm rồi hãy nhanh hơn. Như nhiều runner có kinh nghiệm sẽ thường khuyên bạn:

Muốn chạy nhanh, chạy xa thì hãy bắt đầu chậm.

Chạy tự nhiên. Chạy chánh niệm.

Là người mới, bạn hãy khoan để ý đến những kỹ thuật phức tạp. Hãy để mọi thứ diễn ra thật tự nhiên, thật chánh niệm.

Với mỗi bước chân, bạn hãy chú ý tư thế đánh tay và nhịp thở.

• Đánh tay 1 cách tự nhiên như đi bộ. Thường là tay này chân kia, đánh thẳng từ sau ra trước, đừng đánh quá cao hơn ngực.

• Tập trung vào hơi thở, đồng bộ với nhịp chân. Thông thường, phần lớn mọi người sẽ thở với nhịp 2x2 (hít-hít-thở-thở), nhưng vẫn có những người có thể giữ được nhịp 3x3 (hít-hít-hít-thở-thở-thở) hoặc 3x2 (hít-hít-hít-thở-thở), việc này tùy vào thói quen của mỗi người và từng giai đoạn chạy. Kiểm soát được hơi thở là kiểm soát được bài chạy.

• Chạy với chánh niệm. Khi chạy, tốt nhất là bạn hoàn toàn lắng nghe nghe hơi thở của mình. Cảm nhận bước chân chạm đất, hơi thở, hít vào, thở ra, đánh tay, rồi lặp lại. Cảm nhận con đường, không khí, không gian và cuộc sống xung quanh. Cứ như vậy, thả lỏng vai, cho cơ thể bạn được tập trung và thư giãn.

• Bạn có thể nghe nhạc nhẹ, nghe podcast, nhưng giữ cường độ âm thanh vừa đủ để vẫn còn nghe được hơi thở. Thỉnh thoảng thôi vẫn dành thời gian chạy để nghe podcast, đặc biệt là các bài chạy ngắn. Nhưng tốt nhất là đừng để buổi chạy bị lệ thuộc vào thêm những thiết bị cho buổi chạy.

Những bài chạy đầu tiên của bạn chỉ nên tầm 20-30 phút như vậy, mỗi tuần khoảng 2-3 lần. Sau đó bạn có thể quyết định tập luyện nghiêm túc hơn, nâng cao hơn.

Tin tôi đi, sau khoảng vài tháng, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn, nhưng trong những bài đầu tiên này, hãy chạy một cách tự nhiên, tĩnh tâm, từ tốn.

Tập làm quen với hơi thở, nhịp tim, bước chân, con đường...

Chạy “xịn” hơn

Mặc dù bài viết này là dành cho lần đầu tiên, nhưng nếu bạn quyết định tập luyện nghiệm túc hơn, thì dưới đây là 4 lời khuyên đơn giản để tiếp tục.

Nhắn nhủ nhẹ: Tôi không phải là huấn luyện viên nên tôi cũng không có dự định viết sâu hơn về các kỹ thuật nâng cao.

Tập ổn định.

Giữ tần suất và thói quen luyện tập, tối thiểu là 3 buổi mỗi tuần, vì ít hơn nữa thì sẽ thiếu các bài tập cơ bản. Sự ổn định là cốt lõi của sự tiến bộ. Bạn nên sắp xếp đưa thời gian chạy bộ vào hành trình mỗi ngày, có thể là bắt đầu từ buổi sáng sớm, hoặc kết thúc một ngày làm việc bằng thời gian dành cho bản thân.

Tập khoa học.

Bạn nên đầu tư một chiếc đồng hồ thông minh để có thể ghi nhận nhịp tim khi chạy. Từ đó, bạn có thể xác định các vùng Zone tim và tốc độ khi chạy, để phân bổ sức lực, thời gian đều giữa các dạng bài tập.

Phối hợp các bài tập.

Các huấn luyện viên đều sẽ khuyên bạn nên phân bổ đều giữa 3 dạng bài chạy, mỗi bài sẽ có cường độ và mục tiêu khác nhau, bao gồm:

• Bài chạy phục hồi (Recovery Run): thường là ngày đầu tuần, bạn chạy với tốc độ bình thường trong khoảng thời gian vừa phải, thông thường từ 30-45 phút, để giữ cho cơ thể ở trạng thái tập luyện nhẹ nhàng nhưng vẫn có thể phục hồi.

• Bài chạy biến tốc (Speed Run / Interval): thường là ngày giữa tuần, bạn chạy với tốc độ nhanh trong quãng thời gian ngắn, và lặp lại nhiều lần. Ví dụ 20:40 x 10, nghĩa là 20 giây chạy, 40 giây nghỉ (tương đương 1 phút), lặp lại 10 lần đến 20 lần.

• Bài chạy dài (Long Run): thường rơi vào cuối tuần, khi có nhiều thời gian hơn, bạn chạy với tốc độ bình thường ở vùng tim Z3 hoặc Z4 trong khoảng thời gian dài hơn 1 tiếng, tuỳ vào khối lượng và cự ly mà bạn muốn chinh phục

Train Hard. Race Easy.

“Tập nghiêm túc, thi vui vẻ” – huấn luyện viên thường nói với tôi như vậy. Nghĩa là ông cho rằng tất cả sự tiến bộ đều đã nằm trong sự nghiêm túc và ổn định trong tập luyện mỗi ngày. Ngày thi đấu cũng chỉ là một buổi tập, chỉ khác ở tính trang trọng và tính cạnh tranh, vốn có thể mang lại cho bạn sự gia tăng từ 10% đến 30% thành tích nhờ trạng thái hưng phấn.

Không đốt cháy giai đoạn.

Bạn được khuyên là tập nghiêm túc, tăng dần khối lượng mỗi tuần khoảng 10%, liên tục mỗi 3 tuần thì xen kẽ 1 tuần giảm bớt để nghỉ ngơi. Bạn không nên tăng khối lượng hay tăng tốc độ quá nhanh một cách đột biến, điều này có thể gây ra nhiều tác hại hơn là lợi ích.

Bạn nên tập tối thiểu từ 70% đến 80% khối lượng hoặc cự ly bạn muốn chinh phục. Ví dụ, nếu bạn dự định chinh phục cự ly 21km, thì bạn nên tập tăng dần từ 8km, mỗi tuần tăng 10% (chẳng hạn, 10km, 11km, 12.5km, 15km, 17km), đến 18km là bạn đã sẵn sàng.

Bạn tập như thế nào, ra thi đấu kết quả thường sẽ như vậy. Bạn có thể sử dụng sức mạnh tinh thần để củng cố quyết tâm, nhưng đừng chỉ dựa vào “sức mạnh tinh thần” mà không kèm với tập luyện ổn định.

Chú ý dinh dưỡng và nghỉ ngơi.

Ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi đủ sau khi luyện tập. Uống đủ nước, ăn đủ chất, nạp đủ năng lượng. Tập luyện ổn định, dinh dưỡng và nghỉ ngơi là 3 từ khoá nâng cao mà bạn cần nghiên cứu hoặc đi học để cải thiện kỹ năng chạy của mình.

Chạy thôi chứ nhỉ…

Tôi hy vọng khi đọc xong bài này, bạn sẽ tắt máy, xỏ giày, bước ra ngoài và chạy bước đầu tiên. Hoặc ít nhất là bạn cũng có nghĩ đến việc đó, lên kế hoạch cho nó. Tôi mong được thấy tấm hình buổi chạy đầu tiên của bạn, hãy chia sẻ với tôi nhé.

Tôi hy vọng bạn đến với chạy bộ vì động cơ gì, thì bạn sẽ tìm thấy niềm vui ở đó. Như tôi đây, sau 5 năm tập luyện, tôi vẫn chỉ là “một newbie giàu kinh nghiệm”. Nhiều người cứ nghĩ một người “đã tập 5 năm” chắc phải chạy nhanh lắm, nhưng tôi chỉ thấy mình “trung thành” với một tốc độ từ đầu. 😅

Vì tôi xem chạy bộ là “me-time”, là thiền hành, là lúc thư giãn với bản thân. Tôi tập luyện vì niềm vui và thói quen. Tôi dự giải vì thích đi “du lịch thể thao”, khi mà tôi vừa có thể chiến thắng bản thân, vừa có thể tận hưởng điểm đến.

Nhắn nhủ 1: Nhân tiện thì tôi đã tiến bộ rất nhiều, nó chỉ không thể hiện trên con số thành tích thôi. Bạn hãy thôi cười thầm đi… 😝

Nhắn nhủ 2: Tôi tự “bao biện” vậy thôi, chứ phần nhiều là do tôi chưa tập đủ khối lượng. Nếu bạn tập đủ và ổn định, kiểu gì bạn cũng sẽ nhanh hơn.

Chạy bộ giúp tôi thấy ổn hơn, cả về tinh thần lẫn thể chất. Tôi gặp những người bạn tuyệt vời trên đường chạy. Tôi biết ơn môn thể thao này. Tôi muốn bạn cũng thử bắt đầu, chạy thôi chứ nhỉ…

Hẹn gặp bạn ở vạch xuất phát.

Tôi nhận ra điều này chỉ khoảng 1-2 năm trở lại đây, và thấy thói quen này thực sự hữu ích cho sức khỏe tinh thần.

Khi đọc xong một quyển sách tâm đắc, tôi thường dành thời gian viết “reflection”. Có thể là những đoạn trích hay ho, những cảm xúc tôi đã trải qua, hay có khi đơn giản là một vài tiêu đề nổi bật (cùng với đánh số trang) để sau này tôi có thể truy xuất lại. Một vài người bạn trong công ty tôi thậm chí còn làm “mind-map / sketch-note” để tóm tắt sách.

Một số quyển tôi dành khá nhiều thời gian để viết “reflection”, ví dụ như cuốn “Vũ trụ” của Carl Sagan, hay “Lược sử Vạn vật” của Bill Bryson. Tôi từng dành 30 phút mỗi ngày, trong liên tục một tuần, để ghi chép hết ra những điểm ấn tượng từ sách. Sau này, khi mở đọc lại phần “reflection”, tôi thậm chí không tin mình đã từng đọc những thứ hay ho như vậy. Tôi nhớ lại mọi thứ sau một thời gian gần như lãng quên.

Tôi là một lập trình viên, khi hoàn thành một đoạn code khó, bao gồm nhiều bước phức tạp, tôi cũng dành thời gian viết “reflection” tương tự. Tôi viết cách mình tư duy, thứ tự trong từng bước, những chỗ quan trọng tôi đã giải được, logic của giải pháp là gì, liệu có thể có cách làm tốt hơn không (nếu có thì tôi cũng chỉ ghi lại để nhắc nhở cho sau này).

Khi đọc lại một số ghi chú trong quá trình phát triển phần mềm (developer note), tôi cũng không tin mình đã từng code được những thứ hay ho như vậy. Những đoạn code mà nếu bây giờ phải sử dụng lại, phải viết lại “như mới”, có lẽ tôi cũng sẽ mất không ít thời gian nếu như không tìm thấy những ghi chú của mình trước đó.

Khi trải qua một kỷ niệm đẹp (một chuyến du lịch hay một đoạn tin nhắn thú vị), tôi cũng có thói quen chụp ảnh, chụp màn hình lưu lại. Tôi chỉ đơn giản là không tin là mình có đủ “bộ nhớ” để lưu hết những khoảnh khắc ấy. Nên tôi lưu hình để Facebook hoặc ứng dụng Photos trên iPhone thỉnh thoảng nhắc lại những kỷ niệm.

Tôi có một file ghi chú nhanh trên app Notes của chiếc iPhone, những thứ hay ho mà tôi “bắt gặp” hay “nảy ra”, kèm theo vài dòng suy nghĩ lúc đó. Thỉnh thoảng nhìn lại cũng lượm được vài thứ hay ho.

Tôi muốn ghi nhớ những điều tốt đẹp mà không phải cố lưu trữ nó trong đầu mình. Và bạn cũng nên thử làm như vậy.

Bạn đừng quá tin vào trí não của mình, nếu bạn muốn ghi nhớ một điều gì.

Trừ khi bạn có một bộ nhớ khủng, nếu không thì tất cả những thông tin bạn đọc, nghe, thấy, biết chỉ đơn thuần là “cơn gió” thông tin. Để bảo vệ bản thân khỏi bị kích thích quá mức, bộ não của chúng ta lọc và quên đi hầu hết những gì chúng ta tiếp thu. Nếu não bạn mà nhớ tất cả những gì nó đã tiếp nhận, thì có khi bạn đã “tưng tưng” rồi.

Trong vùng não trước đỉnh não (prefrontal cortex), giúp điều khiển quyết định, lập kế hoạch, kiểm soát cảm xúc và hành vi, có các vùng não ngắn hạn và dài hạn. Vùng não ngắn hạn tập trung ở phần trước, trong khi vùng não dài hạn tập trung ở phần sau của vùng này.

Vùng não ngắn hạn đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý thông tin ngắn hạn, quyết định nhanh và kiểm soát hành vi. Vùng não ngắn hạn thường có khả năng ghi nhớ sự vật, sự việc trong khoảng thời gian từ vài giây đến khoảng 30 giây. Đó là thời gian ngắn mà thông tin được lưu giữ tạm thời trước khi được xử lý hoặc chuyển sang vùng não dài hạn để lưu trữ lâu dài.

Trong khi đó, vùng não dài hạn lưu trữ thông tin lâu dài, tham gia vào việc lập kế hoạch, quyết định dài hạn, hoạt động chậm hơn nhưng ổn định và chiến lược hơn. Vùng não dài hạn có khả năng ghi nhớ sự vật, sự việc trong khoảng thời gian kéo dài từ vài ngày đến cả đời. Đây là nơi thông tin được lưu trữ lâu dài và có thể gợi nhớ khi cần thiết trong thời gian dài.

Trong vùng não dài hạn, có khi chúng ta có thể quên một việc gì đó nhưng vẫn được gợi nhớ lại bởi những thứ quen thuộc. Việc kích thích hoặc gợi nhớ thông tin đã được lưu trữ trong bộ não có thể giúp chúng ta khôi phục ký ức một cách dễ dàng hơn. Điều này có thể xảy ra do các cơ chế sau:

• Liên kết kiến thức: Việc kích thích thông tin quen thuộc có thể tạo ra một liên kết với thông tin đã quên, giúp chúng ta gợi nhớ lại.

• Gợi nhớ từ môi trường: Môi trường xung quanh, như hình ảnh, mùi hương, cảm xúc, âm thanh, kích thích bên trong và bên ngoài cơ thể, mối quan hệ, thói quen, trạng thái tâm lý, sự tập trung... có thể kích thích ký ức và gợi nhớ lại thông tin đã quên

• Kích thích não: Sự kích thích thông tin quen thuộc có thể kích hoạt các khu vực não liên quan, giúp kích thích việc gợi nhớ thông tin đó.

Viết “reflection” là 2 trong số 7 kỹ năng quen thuộc để thực hành tăng khả năng ghi nhớ.

7 cách tăng cường khả năng ghi nhớ mà bạn sẽ thấy quen thuộc trong nhiều lời khuyên, đó là:

1. Học đều đặn, ôn luyện mỗi ngày

2. Học sử dụng nhiều giác quan

3. Học đi đôi với hành (biến kiến thức thành của bạn, hoặc tự giải thích lại với người khác)

4. Ghi chú và tóm tắt thông tin quan trọng

5. Tạo liên kết, kết hợp thông tin mới với kiến thức cũ

6. Ngủ đủ giấc

7. Rèn luyện trí tuệ (đọc sách, giải đố, chơi trò chơi trí tuệ để kích thích não)

Bạn thấy đó, viết “reflection” chính là cách bạn thực hiện kỹ năng “ghi chú, tóm tắt thông tin quan trọng” hoặc ít nhất là tạo sự liên kết, kết hợp thông tin, lập chỉ mục cho trí não (indexing).

Bỏ qua những thứ quá khoa học hay hàn lâm, thì nếu coi bộ não bạn như một bộ nhớ hữu hạn, việc viết ra những thứ trong đầu có thể giúp “giảm tải” cho “bộ nhớ trong”, lưu trữ trên “bộ nhớ ngoài” vô hạn (nhật ký, note trên điện thoại, blog cá nhân), để bạn có thể thực thành “làm trống rỗng tâm trí (empty the mind)”.

Viết “reflection” giúp bạn nhẹ đầu, thư thái, sẵn sàng cho những kiến thức, kỷ niệm, ký ức mới mẻ hơn. Bạn không còn nỗi sợ “bị quên”, bất cứ khi nào cần thì chỉ việc lấy ra đọc lại là bao nhiêu ký ức ùa về. Bạn nhớ lại mọi thứ, cảm thấy mới mẻ và ngạc nhiên với chính mình.

Viết ra những thứ trong đầu là cách hữu ích để làm trống rỗng tâm trí.

Tôi hay nghe, có một lý do ngăn cản nhiều người viết “reflection”, đó là “tôi không có đủ thời gian”. Nào nào, cho phép tôi so sánh như thế này:

Đã mất công đọc một tác phẩm hay, hoàn thành một thử thách, đã trải qua một kỷ niệm đáng nhớ, mà không chịu dành thêm thời gian để viết “reflection”, thì cũng giống như đi ngang qua một cảnh đẹp, mà không rảnh để dừng lại chụp hình.

Bạn có tiếc không?

Khi bạn muốn nhìn lại khoảnh khắc đó, thì không còn gì lưu lại nữa.

Vậy nên, hãy thôi tự bào chữa cho bản thân.

Hãy chậm lại một chút, dành đủ thời gian để ghi lại những gì hay ho, để sắp xếp cất giữ những thứ tốt đẹp. Bạn sẽ không hối hận khi sau này đọc lại đâu.

Bắt đầu với viết rất đơn giản.

Bạn không cần phải là nhà báo hay nhà văn để viết tốt. Bạn chỉ cần hiểu bản thân mình đang muốn “tuôn ra” điều gì. Bạn chỉ cần thành thật với chính mình, viết từ tốn, mỗi lần một ít.

Bạn bắt đầu từng ý một.
Bạn viết một câu quan trọng nhất.
Rồi bạn từ từ thêm từng câu bên cạnh để diễn giải ý đó.
Bạn ngừng lại khi cạn ý. Rồi bạn bắt đầu lại khi có ý.
Và cứ như vậy cho đến khi bạn viết xong một “reflection”.

Nếu gặp khó khăn trong việc phát ý, bạn có thể thử tham khảo, tự trả lời những câu hỏi gợi ý dưới đây của tôi, là có thể có một bài “reflection” nhẹ nhàng:

🤔

[WHY] TẠI SAO?
1. Tại sao bạn bắt đầu? Tại sao bạn chọn làm việc đó? Tại sao bạn bắt đầu đọc cuốn sách đó?...

🤩

[WHERE & WHO] LÚC ĐÓ MỌI THỨ TRÔNG NHƯ THẾ NÀO?
2. Địa điểm ở đâu?
3. Không gian xung quanh như thế nào? Bầu trời, phong cảnh, ánh sáng, màu sắc, đồ vật?
4. Có những ai ở đó?

🤭

[WHAT & WHEN] ĐIỀU GÌ ĐÃ DIỄN RA?
5. Theo trình tự thời gian, điều gì đã diễn ra? Cái gì trước, cái gì sau?
6. Bạn cảm thấy ấn tượng bởi những khoảnh khắc nào? (câu hỏi này sẽ không cần phải bạn nhớ tuần tự những gì bạn đã trải qua, mà chỉ cần kể ra những gì bất chợt bạn nhớ trong đầu thôi)

😅

[HOW] BẠN CẢM THẤY NHƯ THẾ NÀO?
7. Lúc đó, bạn cảm thấy như thế nào?
8. Tại sao, điều gì đã tạo ra cảm xúc đó? Nó đến từ sự việc vừa diễn ra, hay nó đến từ một sự kiện trong quá khứ?

Bạn thấy thế nào, có dễ hơn cho bạn chút nào trong việc viết ra những gì mình nghĩ không?

Những bài viết đầu tiên thường sẽ rất mất thời gian. Không sao cả, bạn cứ kiên nhẫn thôi. Viết từ từ, rồi bạn sẽ có cảm giác viết giống như thiền. Viết “reflection” là lúc bạn để trí não được thư giãn, giảm tải.

Rồi sẽ đến một ngày, bạn chỉ cần ngồi xuống là chữ sẽ tự tuôn ra.

Tái bút

Tôi giữ nguyên tiêu đề là “Viết ‘Reflection’”, là bởi vì tôi không tìm được từ tiếng Việt diễn giải tốt hơn cho từ này trong tiếng Anh, vốn là một danh từ khá thịnh hành trong giới trẻ, giới thiền thời gian gần đây.

“Reflection” có thể hiểu là sự quán chiếu, soi chiếu bản thân. Nếu đặt tiêu đề là “Viết nhật ký” hay “Viết ghi chú” thì gần gữi tôi lại e là nó không phản ánh hết mong muốn của tôi về ý nghĩa của thói quen này. Cũng có bạn đề xuất sử dụng “Viết quán chiếu bản thân” thì tôi lại thấy nó không được súc tích cho lắm.

Viết “reflection” có thể không diễn ra hằng ngày, có thể không dài, có thể không có mục đích gì rõ ràng, có thể chỉ đơn giản là một ghi chú cảm xúc, tất cả đều ổn. Do vậy, cho phép tôi giữ nguyên chữ tiếng Anh là “Viết ‘Reflection’” trong bài này nhé.

Phần nhiều chúng ta hay nhầm lẫn giữa Cảm xúc và Tâm trạng.

Ai đó có thể nói 1 câu làm cho bạn buồn.

Trong một ngày vui vẻ, bạn sẽ dễ dàng bỏ qua. Cảm xúc buồn không ở lại lâu.

Nhưng trong một ngày có nhiều việc không như ý, cơ thể mệt mỏi, tâm trạng không tốt, bạn có thể cảm thấy nỗi buồn ở lại lâu hơn, có tác động lớn hơn, khiến bạn phản ứng mạnh hơn.

Bạn thấy đấy, cảm xúc chỉ kéo dài trong một khoảnh khắc và là phản ứng của cơ thể, bản thân, đối với một sự việc cụ thể.

Trong khi đó, tâm trạng kéo dài trong một khoảng thời gian lâu hơn, có thể phát sinh từ nhiều sự việc, hoặc có thể không có nguyên nhân rõ ràng.

Trong bài viết này, tôi muốn bạn phân biệt 2 khái niệm Cảm xúc và Tâm trạng, học cách hiểu chúng, “nhìn ngắm” chúng, biết “điều tiết” cảm xúc một cách dung hòa với bản thân và hoàn cảnh.

Cảm xúc là gì?

Cảm xúc là cách cơ thể bạn phản ứng với một sự việc nào đó, có thể là bên trong nội tâm hoặc hoàn cảnh bên ngoài.

Chẳng hạn như việc bỗng nhiên nhớ lại một ký ức hạnh phúc đã không còn nữa có thể khiến bạn bật khóc. Hoặc xem một bộ phim kinh dị, ở một mình buổi tối khiến bạn bị nổi da gà.

Cảm xúc xảy ra tự động, tự nhiên, mang tính cá nhân. Cảm xúc tác động lên cả tâm lý lẫn sinh lý, giúp bạn ra quyết định nhanh chóng, như là tạo ra sự hưng phấn hành động hay thúc giục bạn né tránh những nỗi sợ.

Ví dụ, khi bạn phim xem đến cảnh phim kinh dị, bạn có thể cảm thấy sợ hãi, nổi da gà, nhắm mắt lại hoặc tắt TV. Hoặc khi bạn nhận được lời động viên trước một trận đấu, bạn sẽ cảm thấy phấn chấn hơn và vào trận với sự tự tin cao hơn.

Khi bạn trải nghiệm một cảm xúc, cơ thể sẽ điều hướng lưu lượng máu và tiết ra các hóc-môn. Trong cả 2 loại cảm xúc sợ hãi và hưng phấn, bạn có thể đã cảm thấy máu chảy về mặt hoặc cảm thấy một cơn nóng rát ở một nơi nào đó trên cơ thể. Những cảm giác này có thể do adrenaline gây ra, một loại hóc-môn được cơ thể tiết ra khi bạn trải nghiệm sự sợ hãi, kích thích.

Có ba yếu tố tạo nên một cảm xúc:

• sự việc tạo ra cảm xúc

• cảm xúc của bạn ngay lúc đó

• cách bạn phản ứng

Cách bạn trải nghiệm và thể hiện cảm xúc là rất cá nhân. Điều này phụ thuộc vào những yếu tố như kinh nghiệm sống, quá trình lịch sử gia đình, niềm tin văn hóa và giá trị cá nhân. Lúc còn là trẻ nhỏ, bạn học cách biểu lộ cảm xúc từ những người xung quanh. Nơi và cách bạn lớn lên cũng có thể góp phần quyết định liệu bạn có phản ứng cảm xúc hay không.

Ví dụ, ăn một miếng bánh flan có thể mang lại cho tôi niềm vui vì ký ức hạnh phúc trong tuổi thơ, nhưng người khác có thể không có phản ứng cảm xúc gì cả.

Cảm xúc không phải là tốt hay xấu

Những niềm tin bạn có về cảm xúc có thể khiến cho bạn cảm thấy tốt hơn hoặc tệ hơn sau một cảm xúc.

Ví dụ, nếu tuổi thơ bạn được dạy rằng khóc là biểu hiện của sự yếu đuối, thì khi lớn lên, gặp phải sự bất hạnh, bạn buồn và bật khóc, và rồi bạn nghĩ rằng “mình thật là yếu đuối”, thì quả thật là niềm tin đó đã khiến cho mọi thứ tệ hơn.

Việc tin rằng một cảm xúc là xấu có thể khiến bạn cố bỏ qua hoặc tránh cảm xúc đó. Điều này có thể làm cho việc chấp nhận và xử lý cảm xúc trở nên khó khăn hơn. Và khi một cảm xúc ở lại lâu, kéo dài, nó có thể chuyển thành “tâm trạng”, ảnh hưởng đến cơ thể, tâm sinh lý, suy nghĩ và cả những cảm xúc khác...

Hãy hiểu rằng, cảm xúc không tự nhiên là tốt hay xấu, dù một số cảm xúc có vẻ dễ chịu hơn những cảm xúc khác. Ví dụ, hạnh phúc thường là một cảm xúc dễ chịu trong khi sự thất vọng thường là một cảm xúc không dễ chịu.

Cảm xúc, cả dễ chịu và không dễ chịu, đều giúp bạn nhận được thông tin quan trọng về bản thân và hoàn cảnh xung quanh.

Tóm lại, hiểu rằng có những cảm xúc không dễ chịu và dễ chịu trong cuộc sống hằng ngày cũng giúp bạn không cảm thấy quá bị áp đặt bởi chúng.

Tại sao phải “điều tiết” cảm xúc?

Khi nói đến cảm xúc, nhiều người hay dùng từ “kềm chế”. Đó là khái niệm quen thuộc, phổ biến, bởi chúng ta được dạy rằng phải biết “kềm chế” cảm xúc khi trưởng thành.

Mặc dù nhiều người có thể thấy việc “kềm chế” cảm xúc là bình thường, một số người lại cảm thấy khó khăn với việc này. Hơn nữa, về lâu dài, đè nén cảm xúc quá lâu có thể dẫn đến sự tích tụ và bùng nổ. Khi đó thì hậu quả còn dữ dội hơn.

Tôi đã từng, và cũng gặp nhiều trường hợp, khi cố gắng “kềm chế” cơn giận để rồi sau đó đã bùng nổ với sức công phá cộng dồn của tất cả những cơn giận và lời lẽ đã “kềm chế”.

Hoặc những người “học buông bỏ”, cố gắng bình thản, đè nén cảm xúc đối với những thứ xung quanh, nhưng rồi lại cảm thấy muộn phiền hơn khi thấy mình vẫn còn vương vấn nhiều “nỗi buồn không thể buông”.

Đó là lý do mà tôi không muốn dùng từ “kềm chế” khi nói về cảm xúc. Thay vào đó, tôi thấy những từ như “điều tiết”, “điều hòa” hay “quản lý” cảm xúc sẽ phù hợp hơn.

Hoặc một từ mà tôi rất thích là “nhìn ngắm” cảm xúc. Nghĩa là tập bình thản quan sát, kiên nhẫn với những cảm xúc trong lòng của mình. Đặc biệt là những sự khó chịu hay tiêu cực.

Bạn hãy thử những lời khuyên dưới đây khi đối diện một cảm xúc.

Đừng kềm chế. Hãy để cảm xúc phát ra tự nhiên trong cơ thể bạn.

Giận dữ là cảm xúc bình thường. Khóc cũng bình thường. Buồn cũng bình thường. Thất vọng cũng bình thường. Ghen tị cũng là bình thường. Vui vẻ và hạnh phúc thì rất tốt...

Hãy để cảm xúc phát ra tự nhiên. Đừng trách bản thân vì bạn đã cảm thấy điều gì đó. Bởi vì bạn là con người, mà con người thì phải có cảm xúc.

Đừng vội phản ứng. Thay vào đó, hãy quan sát cảm xúc.

Có nhiều cách để bạn tách cảm xúc khỏi bản thân và quan sát chúng. Như cách “coi cảm xúc như một vị khách trọ” của TS. Lê Nguyên Phương trong cuốn “Dạy con trong hoang mang” mà tôi rất thích:

Không cảm xúc nào là trường tồn mãi mãi. Vui buồn, giận chán… chúng đến rồi đi như những người khách trọ. Đừng chạy theo khách mà lầm tưởng họ là mình, cũng đừng sợ khách hại mình vì trước sau gì họ cũng ra đi. Chỉ khi không lẫn lộn giữa chủ và khách thì mình sẽ ở lại trong căn nhà của sự thanh thản và bình an.

Một cách khác tách cảm xúc khỏi bản thân là nhận ra và đặt tên cho cảm xúc lúc đó. Điều này có thể đơn giản như bỏ đi khỏi nguồn gây ra cảm xúc, dành vài giây sau sự việc đó để nhận thức những gì bạn đang cảm thấy.

Đặt tên cho một cảm xúc tạo ra khoảng cách giữa bạn và cảm xúc bạn đang trải qua. Khoảng cách này có thể giúp bạn có được một vị trí tốt hơn để nhìn ngắm, đưa ra các lựa chọn thông minh hơn về cách phản ứng.

Nếu bạn biết mình đang bực tức vì một sự hiểu lầm với bạn bè, bạn có thể làm những bước như vậy để giải quyết cảm xúc của mình. Điều này khác với việc bực tức mà không biết nguyên nhân.

Và vì thế, câu “Tôi rất tức giận” có nghĩa bạn đang đồng hóa mình với cảm xúc đó. Để tạo ra khoảng cách với cảm xúc, bạn có thể nói, “Tôi cảm thấy tức giận vì bạn bè đã hiểu sai về việc đó và nó rất phiền phức. Ồ, hóa ra đây là cảm xúc một người đang trải qua khi bị hiểu lầm đây sao...”

Sự khác biệt chính ở đây là cho phép bản thân bạn có cảm xúc, mà cũng có không gian để nhìn nhận cảm xúc như một thứ mà bạn có, thay vì là một thứ mà bạn là. Điều này có thể làm cho việc nhớ rằng cảm xúc là tạm thời và giúp bạn phản ứng một cách có suy nghĩ hơn.

Xử lý vấn đề tạo ra cảm xúc. Hành động, đừng phản ứng.

Sự kiện (hay vấn đề) tạo ra cảm xúc, và chính bản thân cảm xúc, là 2 thứ hoàn toàn độc lập. Nếu bạn muốn xử lý chúng, hãy hành động độc lập..

Một cách hiệu quả để điều tiết cảm xúc là thay đổi các bạn nghĩ về vấn đề, thay đổi cách bạn hành động hay phản ứng, giảm độ mạnh, giảm tác động của một số cảm xúc.

Ví dụ như tự nói với bản thân “đó chỉ là một bộ phim thôi mà” sau khi la hét khi xem một bộ phim kinh dị là một ví dụ về công cụ để điều chỉnh cảm xúc của bạn.

Nếu cuối cùng bạn vẫn quyết định phản ứng hay xử lý nguồn cơn của cảm xúc, thì hãy tập trung vào vấn đề. Đừng tập trung vào cảm xúc và ai tạo ra nó.

Ví dụ, sau một sự việc hiểu lầm, thay vì bực tức trách cứ bản thân hay ai đó đã tạo ra hiểu lầm, bạn chỉ cần tập trung vào việc tìm hiểu “tại sao hiểu lầm lại xảy ra” và “mình có thể sửa việc này như thế nào”.

Giảm nhẹ vấn đề bằng cách tự nhủ “đó chỉ là một hiểu lầm thôi mà” và không phản ứng bằng việc nghĩ rằng bạn sẽ trút bực tức lên ai, là những bí quyết hay để giảm nhẹ mức độ ảnh hưởng của cảm xúc lên bạn cũng như hoàn cảnh xung quanh.

Ngay cả việc một “ai đó” là nguồn cơn của những cảm xúc tiêu cực trong bạn, thì trút giận lên họ cũng không góp phần khiến những cảm xúc đó mất đi. Khi vấn đề là chính “ai đó”, thì việc đơn giản hơn là tránh xa “nguồn cơn”, hơn là để cho bản thân phản ứng tiêu cực với những cảm xúc.

Tâm trạng là gì?

Tâm trạng là những cảm xúc kéo dài trong một khoảng thời gian và không phải là phản ứng đặc biệt đối với một sự việc cụ thể. Tâm trạng thường ít “cường điệu” hơn so với cảm xúc, nhưng lại “bền vững” trong người hơn.

Khác với cảm xúc, không phải lúc nào cũng có thể biết được nguyên nhân chính xác của tâm trạng. Ví dụ, một vài ngày làm việc khó khăn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của bạn. Tâm trạng này có thể kéo dài ngay cả khi bạn đã rời khỏi nơi làm việc. Mất ngủ nhiều đêm liền cũng có thể khiến cho tâm trạng trở nên khó chịu, cáu kỉnh.

Dưới đây là một số yếu tố khác có thể góp phần vào tâm trạng của bạn:

1. Sinh lý học: Sự thay đổi hóc-môn do tuổi dậy thì, kinh nguyệt hoặc lão hóa.

2. Sức khỏe thể chất: Giấc ngủ, sự mất nước, dinh dưỡng, hoạt động thể thao, hoặc thời gian ngoài trời.

3. Mối quan hệ: Gia đình, bạn bè, người thân yêu, đồng nghiệp, hoặc bạn học.

4. Môi trường vật lý: Tiếng ồn, thời tiết, chất lượng không khí, hoặc cộng đồng xung quanh. Tiếng ồn không hẳn chỉ là độ lớn của âm thanh mà còn là sự liên tục của các cuộc trò chuyện nhỏ (tôi đã từng chứng kiến một bạn nhân viên xin nghỉ việc chỉ vì lý do này). Còn thời tiết thì, liệu ngắm một cơn mưa lất phất có làm bạn muồn man mác? 😄

5. Tâm lý học: Các phản ứng mà bạn học được đối với stress, cơ chế đối phó, kiến thức của bạn về sức khoẻ tinh thần, các đặc điểm tính cách, hoặc suy nghĩ của bạn về những điều đã xảy ra.

Phân biệt Cảm xúc và Tâm trạng

Tâm trạng có ảnh hưởng lâu dài đến Sức khỏe Tinh thần hơn là Cảm xúc.

Một số người có thể trải qua nhiều cảm xúc nhưng cũng dễ bỏ qua, dễ quên, dễ chấp nhận. Tuy vậy, một số người khác lại cảm thấy khó thoát khỏi một cảm xúc, để chúng ảnh hưởng đến cuộc sống và tâm trạng.

Tập thói quen quan sát cảm xúc và tâm trạng có thể giúp bạn nhận ra những yếu tố trong cuộc sống của mình có thể góp phần vào tâm trạng hiện tại.

Hãy thử việc ghi nhật ký cảm xúc và tâm trạng, để bạn có thể đọc lại, suy nghĩ, quán chiếu những cảm xúc hoặc tâm trạng mà bạn cảm thấy nhiều nhất vào thời điểm đó và những gì góp phần vào nó. Điều này giúp bạn hiểu được bản thân qua thời gian, biết cái gì ảnh hưởng đến bạn nhiều nhất.

Qua việc ghi nhật ký, bạn có thể nhận thấy tâm trạng của mình thay đổi như thế nào, phụ thuộc vào những gì đang diễn ra trong cuộc sống của bạn. Có thể rằng tâm trạng và cảm xúc của bạn không luôn luôn trùng khớp.

Ví dụ, bạn có thể đang trong tâm trạng tốt nhưng vẫn cảm thấy những cảm xúc không dễ chịu. Việc cảm thấy nhiều loại cảm xúc là bình thường, ngay cả khi tâm trạng của bạn vẫn giữ nguyên.

Khi bạn chú ý nhiều hơn đến cảm xúc và tâm trạng của mình, bạn cũng có thể khám phá ra những điều mà bạn có thể làm để điều chỉnh chúng.

Ví dụ, bạn có thể nhận ra rằng sau khi dành thời gian một mình, chạy bộ ngoài trời thư giãn, bạn lại cảm thấy vui vẻ.

Có nhiều cách để cải thiện tâm trạng của bạn, như làm điều bạn thích, lập kế hoạch để gặp bạn bè, hoặc trò chuyện với những người mà bạn quan tâm.

Mặc dù tâm trạng có thể thay đổi, nhưng nếu chúng bắt đầu gây cản trở đối với công việc, các hoạt động hằng ngày hoặc chất lượng cuộc sống của bạn, thì việc chú ý đến điều này là rất đáng giá. Nếu điều này xảy ra, nên nghĩ đến việc tham khảo ý kiến của bác sĩ, vì đây có thể là dấu hiệu của việc bị rối loạn tâm trạng hoặc vấn đề sức khỏe tâm thần khác.

Rối loạn tâm trạng (Mood Disorder) có thể xảy ra khi tâm trạng của bạn bị ảnh hưởng tiêu cực trong hai tuần trở lên. Những tâm trạng mà bạn trải qua có thể rất cực đoan và dai dẳng, và không nhất thiết phải phù hợp với những gì đang diễn ra trong cuộc sống của bạn.

Có nhiều loại rối loạn tâm trạng khác nhau, bao gồm Trầm cảm (Depression) và Rối loạn Lưỡng cực (Bipolar Disorder). Mỗi loại rối loạn có một tập hợp các triệu chứng riêng biệt, có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, nhưng có thể điều trị khi được chẩn đoán đúng bởi các chuyên gia y tế.

Bạn không thể vô cảm trước cuộc sống. Cảm xúc là phản ứng bình thường. Cảm xúc không tốt hay xấu. Hãy tập thói quen quan sát, nhìn ngắm cảm xúc. Áp dụng những kỹ thuật điều tiết cảm xúc khi cần thiết.

Hãy học cách có khả năng “tự phục hồi cảm xúc (Emotional Resilience)” như một con lật đật. Tìm thấy sự bình an trong giông bão, hoặc có khả năng đứng dậy sau vấp ngã. Chứ không phải khổ sở “níu lấy” hay kỳ vọng về “sự bình an” tuyệt đối, rồi lại cảm thấy “muộn phiền” vì “tại sao không thực hành được tâm bình an”.

“Lịch trình nhàm chán hằng ngày” thật ra cũng tốt, nếu bạn biết cách
xây dựng cho mình một “routine” ý nghĩa và linh hoạt.

Nếu có một ngày bạn thức dậy và thấy ngày mới sao thật là… nhàm chán,
thì chắc bạn không cô đơn đâu.

Tôi hiểu cái cảm giác mà ngày cứ thế trôi qua, tuần này rồi đến tuần
khác. Không có gì thú vị, đáng trông chờ.

Bạn đến công ty trong tâm trạng uể oải, biết rằng mình sẽ phải làm những
thứ phải làm, không có động lực gì đáng kể ngoài tiền lương.

Rồi khi bạn xong việc nhưng không muốn về nhà, vì bạn đã dự đoán trước
những gì mình phải làm: cơm nước, dọn dẹp, con cái, haizzz…

Như 1 câu “punch line” của một người bạn Copywriter mà tôi còn nhớ:

“Có những ngày chán đến mức mà tôi chẳng buồn thức dậy. Tôi gọi đó
là MỖI NGÀY”

**Bạn có thấy mình trong đó không? **😑

Không sao cả nếu bạn cảm thấy như vậy. Tôi tin nhiều người cũng đã trải
qua cảm giác này. Thực tế thì ai cũng trải qua vài lần trong mỗi giai
đoạn cuộc đời.

Việc cảm thấy routine nhàm chán không hoàn toàn là do bạn thiếu đam
mê, thiếu sáng tạo, hay không đủ mạnh mẽ đâu. Bạn chỉ cần hiểu bản chất
của routine và có sự điều chỉnh phù hợp, rồi mọi thứ sẽ ổn.

“Routine” là gì nhỉ?

Routine (hay là thói quen, lịch trình mỗi ngày) là một chuỗi hành động
hoặc lịch trình được thực hiện một cách thường xuyên và lặp đi lặp lại
mỗi ngày theo một trật tự nhất định, một cách vô thức hay có ý thức.

Có thể hiểu routine giống như một “đường ray” mà chúng ta tự tạo ra để
cuộc sống của mình di chuyển trên đó một cách có quy củ và hiệu quả.

Routine có nhiều loại, từ những thói quen nhỏ đến cả một lịch trình dài.

Routine cá nhân

Routine hàng ngày

Routine công việc

Routine khác: thói quen và nghi thức

Điều quan trọng cần nhớ là các loại routine này không hoạt động độc lập
mà thường đan xen và hỗ trợ lẫn nhau. Giống như một dàn nhạc giao hưởng,
mỗi loại routine là một nhạc cụ riêng biệt, nhưng khi kết hợp lại, chúng
tạo nên một bản nhạc hài hòa của cuộc sống.

4 lý do bạn thấy routine nhàm chám

Đừng quá bận lòng khi bạn cảm thấy buồn chán với nhịp sống hiện tại. Hãy
thử xem có phải vì một trong số những lý do sau hay không nhé.

**1. Có thể bạn chưa hiểu được ý nghĩa trong những điều mình làm. **

“Why we do what we do? Tại sao chúng ta làm điều này?” là một câu hỏi
hay để tự vấn bản thân về lý do chúng ta làm một điều gì đó.

Chẳng hạn, với một người cảm thấy nhàm chán khi đi làm mỗi ngày, vấn đề
thường không nằm ở công việc, mà là ở cách họ nhìn nhận về mục đích của
công việc đó. Khi một người chỉ thấy mình “phải đi làm để kiếm tiền”,
họ đang bỏ qua rất nhiều ý nghĩa khác của công việc. Công việc không chỉ
là nguồn thu nhập, mà còn là nơi để thỏa mãn đam mê, kết giao với những
người cùng chí hướng, phát triển bản thân, tạo ra giá trị.

Hoặc như một người thợ mộc - họ không chỉ đơn thuần đang cưa gỗ, mà đang
tạo ra những món đồ sẽ làm đẹp cho không gian sống của ai đó.

Bạn có đang tìm thấy ý nghĩa trong lịch trình hằng ngày của mình không?

2. Có thể bạn mất dần động lực, sự “khen thưởng”.

Khi bắt đầu, bạn đâu có chán “routine” đến vậy đúng không?

Đây đã từng là lý do cho bước ngoặc khởi nghiệp của tôi.

Khoảng thời gian còn đi làm, tôi đã từng rất yêu thích công việc của
mình. Tôi uống bia mình quản lý, tôi gội đầu bằng thương hiệu mình xây
dựng. Tôi yêu thích công việc cho đến khi tôi nghỉ việc và thử khởi
nghiệp, rồi thất bại. Mọi việc không như ý, tôi đi làm lại với một tâm
thế “không còn cách nào khác”.

Thời điểm quay lại, tôi chấp nhận một công việc có văn phòng khá xa,
nhưng bù lại thì ngành hàng khá ổn định. Tôi đeo tai nghe trong suốt
quãng đường dài đến công ty, như một cách để quên đi những tiếng ồn ào
xung quanh. Tôi làm việc như một cỗ máy chuyên nghiệp, hoàn thành nhiệm
vụ mà không còn bất kỳ hào hứng nào. Tối về nhà đúng giờ, đôi khi mặc kệ
một chút, tự khóa mình trong một vòng lặp routine nhàm chán.

Rồi đến một ngày, tôi nhìn lại và nhận ra: Đó không phải là cuộc sống mà
tôi mong muốn. Tôi đã mất dần động lực và sự đam mê.

Tôi biết mình muốn nhiều hơn những điều lặp lại vô hồn như thế. Tôi
bắt đầu tìm kiếm sự giải thoát, thay đổi và đồng thời đặt ra những đích
đến rõ ràng hơn.

Tương tự, một người vợ có thể bắt đầu cảm thấy cuộc sống gia đình trở
nên nhàm chán, khi cô ấy bắt đầu có con, đứa đầu tiên và có thể là đứa
thứ hai. Việc phải ở nhà chăm sóc con cái, lo toan gia đình, dọn dẹp nhà
cửa… là những thứ rất dễ lặp đi lặp lại. Và cô ấy bắt đầu đặt ra câu
hỏi tại sao. Động lực ban đầu về một gia đình “lý tưởng” dần dần phai
nhạt.

Nếu không được bồi đắp “sự khen thưởng” bằng tình yêu và chia sẻ của
chồng, hoặc động lực xây dựng gia đình, hoặc ý nghĩa của việc chăm sóc
con cái, hay niềm vui nhìn thấy sự lớn lên của đứa trẻ, hay tất cả những
điều đó… người vợ có thể cảm thấy mỗi ngày là một routine nhàm chán,
áp lực.

Bạn có nhớ động lực đã khiến mình bắt đầu không? Bạn có biết tự tạo động
lực không? Có ai đồng hành và kích thích “sự khen thưởng” trong bạn
không?

3. Có thể bạn cần kiên nhẫn và kỷ luật hơn một chút.

Chúng ta đang sống trong thời đại của những kích thích tức thì. Mạng xã
hội, tin tức 24/7, những thông báo liên tục… tất cả đều khiến não bộ
chúng ta quen với việc nhận những phần thưởng ngay lập tức. Trong khi
đó, routine đòi hỏi sự kiên nhẫn, đòi hỏi khả năng nhìn xa hơn để thấy
được kết quả.

Tôi thường ví von với các bạn rằng: Routine giống như việc trồng một cái
cây. Bạn không thể kỳ vọng thấy quả ngay ngày đầu tiên. Nhưng nếu bạn
kiên nhẫn chăm sóc, tưới nước đều đặn, một ngày nào đó cái cây ấy sẽ cho
những trái ngọt.

Luyện tập một môn thể thao hay rèn luyện một kỹ năng cần có routine tập
luyện kỷ luật, cho dù từng bài tập trông có vẻ đơn giản và nhàm chán.

Quy trình của một công ty đòi hỏi tôn trọng routine để làm quen, thích
nghi và thành thục. Xây dựng một gia đình cũng cần có những routine mới
được tạo ra giữa hai hay nhiều cá thể độc lập.

Hãy tự hỏi bản thân xem nếu sự nhàm chán có đến quá sớm không? Bạn có
nghĩ mình nên kiên nhẫn thêm một chút, hay tin tưởng vào sự kỷ luật sẽ
tạo ra kết qua không?

4. Có thể bạn cần phải thay đổi routine.

Cuối cùng, nếu đã loại trừ các khả năng trên, nghĩa là bạn không thấy
bản thân cần phải thay đổi gì, thì có lẽ đã đến lúc bạn cần phải thay
đổi routine.

Đúng vậy.

Routine chỉ nhàm chán khi bạn không yêu thích, không tìm thấy ý nghĩa,
mà bạn vẫn phải làm, dù đã kiên nhẫn hoặc tự tạo động lực.

Bạn chịu đựng nhưng không tìm cách thoát ra.

Tuy nhiên, bạn cần hiểu rằng cảm giác nhàm chán không phải là dấu hiệu
của một cuộc sống tẻ nhạt, mà là lời nhắc nhở để chúng ta nhìn nhận lại
và tìm ra ý nghĩa mới trong những điều tưởng chừng quen thuộc, hoặc là
mạnh dạn thay đổi, tạo ra những routine mới.

Tại sao routine tốt cho sức khỏe tinh thần?

Tôi sẽ giải thích cho các bạn hiểu về cách não bộ hoạt động khi phải đối
mặt với nhiều quyết định trong ngày, và tại sao routine lại quan trọng
đến vậy.

Trong não bộ chúng ta có một khu vực gọi là vỏ não trước trán
(prefrontal cortex), nơi chịu trách nhiệm cho việc ra quyết định và kiểm
soát hành vi có ý thức. Khu vực này giống như một cục pin năng lượng
có giới hạn.

Mỗi khi chúng ta phải đưa ra một quyết định có ý thức, dù là quyết định
nhỏ như “hôm nay mặc áo gì”, hay lớn như giải quyết một vấn đề phức
tạp ở công ty, chúng ta đều tiêu tốn một phần năng lượng từ “cục pin”
này.

**Hiện tượng này được gọi là “mệt mỏi quyết định” (decision
fatigue). **

Giống như một cơ bắp bị tập quá sức, khả năng ra quyết định của chúng
ta sẽ suy giảm sau mỗi quyết định được đưa ra.

Đó là lý do tại sao vào cuối ngày, nhiều người thường có xu hướng đưa ra
những quyết định kém chất lượng hơn hoặc thậm chí không muốn quyết định
gì nữa.

Ngược lại, khi chúng ta có routine, não bộ sẽ chuyển những hoạt động
thường xuyên vào vùng não khác gọi là hạch nền (basal ganglia), nơi kiểm
soát các hành vi tự động và thói quen. Khi một hành động được thực hiện
đủ nhiều lần, nó sẽ được “tự động hóa” và không còn cần nhiều năng
lượng từ vỏ não trước trán nữa.

Tôi hay ví von điều này giống như việc lái xe vậy. Khi mới học lái, bạn
phải suy nghĩ về mọi thứ: khi nào đạp phanh, khi nào chuyển số, làm sao
để đánh lái. Nhưng sau một thời gian, những động tác này trở nên tự
nhiên đến mức bạn có thể vừa lái xe vừa trò chuyện hay nghĩ về công
việc. Đó là vì các động tác lái xe đã được chuyển từ vùng ra quyết định
có ý thức sang vùng kiểm soát thói quen.

Đây chính là lý do tại sao những người thành công thường có những
routine rất rõ ràng. Họ hiểu rằng bằng cách tự động hóa các quyết định
thường ngày (như ăn gì, mặc gì), họ đang tiết kiệm năng lượng não bộ cho
những quyết định quan trọng hơn trong công việc và cuộc sống.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xây dựng routine phù hợp với bản thân
và linh hoạt điều chỉnh khi cần thiết. Một routine quá cứng nhắc có thể
gây áp lực và khiến cuộc sống thiếu tính tự nhiên, bị gò bó.

Xây dựng routine có mục tiêu tốt đẹp

Bản chất routine là tốt. Sự lặp lại có chủ đích này không hề đơn điệu
như chúng ta ta tưởng. Sự lặp lại mà có mục đích, ý nghĩa có thể mang
lại kết quả tốt đẹp và không nhàm chán.

Điều này cũng giống như việc một nghệ sĩ dương cầm luyện tập một bản
nhạc hàng trăm lần. Mỗi lần lặp lại không phải là sự nhàm chán, mà là
một bước tiến gần hơn đến sự thuần thục. Khi các hoạt động cơ bản trở
nên tự động, não bộ của ta được giải phóng để tập trung vào những nhiệm
vụ quan trọng và sáng tạo hơn.

{width=“6.5in”
height=“4.333333333333333in”}Photo by Marcus
Ng /
Unsplash

Ví dụ trên cũng khiến tôi nhớ đến quá trình tập bơi sải của mình. Trong
mỗi buổi tập, huấn luyện viên yêu cầu tôi phải tập động tác quạt tay
riêng, động tác đập chân riêng, và động tác nghiên thở riêng, rồi cuối
cùng mới là các bài tập chính, các thử thách về tốc độ và cự ly.

Các động tác đơn giản này được lặp đi lặp lại thường xuyên, qua nhiều
giờ, trong nhiều buổi, đến mức ngán ngược ngán xuôi. Cho đến một ngày,
chúng trở thành phản xạ tự nhiên của cơ thể và tôi thấy mình bơi hiệu
quả hơn, không còn nghĩ đến các động tác nữa. Đó là routine với một mục
đích đúng, làm nền tảng cho sự phát triển. Những ngày kiên nhẫn và kỷ
luật khi tập luyện đã tạo nên thói quen cho cơ bắp phát triển, quen với
động tác đúng, giúp tôi bơi nhanh hơn.

Khi routine kết hợp với sự tập trung và động lực, nó không còn là một
chuỗi những điều lặp lại vô ích, mà là nền móng cho những đổi mới lớn
lao. Nhờ đó, routine không còn là sự buồn chán, mà trở thành động lực
và thành quả mà ai cũng mong muốn.

Xây dựng routine để ưu tiên những quyết định quan trọng

Vì vậy, việc xây dựng routine không chỉ đơn thuần là tạo thói quen, mà
còn là cách để tối ưu hóa hiệu suất não bộ của chúng ta. Nó giúp chúng
ta vừa hoàn thành được nhiều việc hơn, vừa đưa ra những quyết định sáng
suốt hơn cho những vấn đề thực sự quan trọng.

Việc xây dựng routine có nhiều lợi ích quan trọng, giúp cho:

1. Tăng hiệu suất công việc vì não bộ không phải tốn năng lượng để đưa
   ra quyết định cho những việc lặp đi lặp lại

2. Giảm stress bởi cuộc sống trở nên có trật tự và dễ kiểm soát hơn

3. Hình thành thói quen tốt một cách tự nhiên

4. Tiết kiệm thời gian và năng lượng cho những việc quan trọng khác

Lấy ví dụ từ một thần tượng tôi yêu thích. Ông Steve Jobs, cố CEO của
Apple, từng chọn cách mặc cùng một kiểu áo len cổ lọ đen hàng ngày để
giảm bớt một quyết định không cần thiết, từ đó dành sự tập trung tối đa
cho công việc sáng tạo.

Hay vận động viên Michael Phelps duy trì một routine tập luyện chặt chẽ
để cơ thể quen thuộc với các chuyển động và giảm thiểu áp lực khi thi
đấu.

Những hành động lặp đi lặp lại này không chỉ tiết kiệm năng lượng mà còn
giúp họ đạt được hiệu suất cao hơn. Chính vì vậy, routine, khi được sử
dụng đúng cách, có thể là một công cụ mạnh mẽ để bạn tập trung vào những
việc quan trọng nhất, đồng thời tránh bị cuốn vào những thứ không cần
thiết.

Biến routine thành những thử thách, sáng tạo

Bạn cũng có thể thêm yếu tố “thử thách” vào routine bằng cách tạo ra
những “mini-challenge” cho chính mình.

Ví dụ, thay vì chỉ đơn giản là tập thể dục, bạn có thể thử thách bản
thân tăng tốc độ, cự ly, mỗi ngày, mỗi tuần, hoặc đăng ký một giải chạy.
Việc đặt mục tiêu và theo dõi tiến độ sẽ tạo ra cảm giác phấn khích và
thành tựu, tạo ra “sự khen thưởng” dopamin cho não bộ.

**Một cách khác là kết hợp các hoạt động với nhau. **

Nếu bạn thích đọc sách nhưng không có thời gian, hãy thử nghe sách nói
trong lúc đi bộ buổi sáng hoặc chiều tối. Hoặc nếu bạn muốn học ngoại
ngữ, hãy dán những mảnh giấy ghi từ vựng ở những nơi bạn thường xuyên
nhìn thấy trong nhà.

**Tôi cũng khuyến khích các bạn thay đổi không gian thực hiện
routine. **

Ví dụ, thay vì luôn làm việc ở bàn, có thể thử ra công viên hoặc một
quán café yên tĩnh. Sự thay đổi môi trường sẽ kích thích não bộ và tạo
cảm hứng mới.

Giống như việc nấu ăn vậy, một công thức có thể được biến tấu theo nhiều
cách khác nhau. Chính sự sáng tạo và cá nhân hóa này sẽ giúp routine của
bạn trở nên độc đáo và đáng yêu thích hơn.

**Đừng quên yếu tố xã hội. **

Bạn có thể rủ bạn bè cùng tập thể dục, hoặc tham gia một nhóm có cùng sở
thích. Việc chia sẻ routine với người khác không chỉ giúp duy trì động
lực mà còn tạo ra những trải nghiệm thú vị.

Hãy luôn nhớ rằng routine không phải là một công thức cứng nhắc, nhàm
chán. Bạn hoàn toàn có thể linh hoạt điều chỉnh nó theo tâm trạng và
hoàn cảnh. Quan trọng là giữ được những yếu tố cốt lõi nhưng vẫn để
không gian cho sự tự phát và khám phá.

Đi tìm ý nghĩa lớn lao cho routine

Tôi nghĩ việc tìm lại ý nghĩa trong routine là một hành trình rất đáng
giá.

Chúng ta cần hiểu rằng mọi routine đều có một mục đích sâu xa hơn vẻ bề
ngoài của nó.

Giống như một người thợ xây đang xây từng viên gạch - công việc có vẻ
đơn điệu, nhưng thực ra họ đang xây dựng một ngôi nhà, một nơi mà ai đó
sẽ gọi là tổ ấm. Tương tự, khi chúng ta làm những công việc hàng ngày,
chúng ta đang xây dựng nền móng cho một cuộc sống tốt đẹp hơn.

**Để tìm lại động lực, tôi thường khuyên mọi người thực hành
“mindfulness” - sự tỉnh thức trong từng khoảnh khắc. **Hãy nghĩ đơn
giản rằng mỗi giây phút sống trong thực tại, được thức dậy, được yêu
thương, được đi làm, được ở bên cạnh những người thân, hay chỉ đơn giản
là được tồn tại, đã là một điều hạnh phúc. Khi bạn thấy trân trọng từng
khoảnh khắc, bạn sẽ thấy routine không còn là vấn đề nữa.

**Tôi cũng muốn nhấn mạnh về việc ghi nhận và tôn vinh những tiến bộ nhỏ
(small-win) trong từng khoảnh khắc. **Giống như một nhật ký hành trình,
bạn có thể ghi lại những khoảnh khắc ý nghĩa trong routine của mình. Có
thể là nụ cười của con khi bạn đưa đón ở trường, có thể là cảm giác hài
lòng khi nhìn căn nhà ngăn nắp sau khi dọn dẹp, hay niềm vui khi đồng
nghiệp khen ngợi công việc của bạn.

**Một cách khác để tìm lại ý nghĩa là kết nối routine của mình với một
mục tiêu lớn hơn. **Ví dụ, nếu bạn phải dậy sớm mỗi ngày để tập thể dục,
đừng chỉ nghĩ về việc giảm cân hay có cơ bắp. Hãy nghĩ về việc bạn đang
xây dựng một phiên bản khỏe mạnh hơn của chính mình, một người có thể
chơi đùa với con cái lâu hơn, một người có thể tận hưởng cuộc sống trọn
vẹn hơn khi về già.

Khi bạn cảm thấy mất kết nối với routine hiện tại, đó có thể là dấu
hiệu cho thấy đã đến lúc thêm vào những yếu tố mới, những ý nghĩa mới
hoặc điều chỉnh để phù hợp hơn với giai đoạn hiện tại của cuộc sống.

Xây dựng routine tốt để bạn không phải tìm cách thoát ra

Việc này giống như khi bạn trang trí căn phòng của mình vậy. Bạn không
muốn có một căn phòng mà mỗi lần bước vào là muốn bước ra ngay. Thay vào
đó, bạn sẽ tạo ra một không gian mà bạn mong được trở về, một nơi khiến
bạn cảm thấy thoải mái và hạnh phúc.

Routine cũng vậy. Thay vì áp đặt những thói quen mà người khác cho là
tốt, hãy xây dựng những thói quen phù hợp với nhịp sống và đam mê của
chính mình.

Ví dụ, nếu bạn yêu thích âm nhạc, tại sao không bắt đầu ngày mới bằng
việc nghe một bài hát yêu thích? Nếu bạn thích lập trình hay vẻ, sao
không dành 30 phút mỗi ngày để học môn mà mình yêu thích?

Điều quan trọng là routine của bạn phải có khả năng phát triển và mở
rộng. Giống như một cái cây, nó cần có không gian để lớn lên và đơm hoa
kết trái. Một routine tốt sẽ tạo cơ hội cho bạn học hỏi những điều mới,
kết nối với những người xung quanh, và không ngừng phát triển bản thân.

Để vượt qua cảm giác nhàm chán này, tôi nghĩ chúng ta cần:

1. Kết nối lại với ý nghĩa sâu xa của công việc mình làm

2. Tạo ra những thay đổi nhỏ trong cách thực hiện công việc

3. Sử dụng công cụ sáng tạo, để cái khác ra quyết định giúp não

4. Chia sẻ và ghi nhận những đóng góp của nhau

5. Dành thời gian cho những sở thích và đam mê cá nhân bên cạnh công
   việc thường ngày

**Khi bạn có một routine mà mình yêu thích, bạn sẽ không còn nghĩ về
việc “thoát ra” nữa. Thay vào đó, bạn sẽ mong đợi được thực hiện nó
mỗi ngày, biến nó thành động lực cho mỗi sáng thức dậy. **

Và đó mới chính là routine đích thực - không phải là xiềng xích trói
buộc bạn, mà là đôi cánh giúp bạn bay cao hơn mỗi ngày.

Khi ngủ, lắng nghe hơi thở giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ hơn.

Khi chạy, lắng nghe hơi thở giúp bạn tập trung vào việc điều hòa
nhịp độ vận động.

Khi bơi trong hồ, lắng nghe hơi thở giúp bạn giữ bình tĩnh, giữ
hơi, thở ra và hớp khí vào nhẹ nhàng hơn.

Khi trên một chuyến Grab vội vàng, nhắm mắt lại và lắng nghe hơi
thở giúp bạn tách mình khỏi những bộn bề và ồn ào xung quanh.

Khi giận dữ hoặc đối diện với một cảm xúc mạnh, lắng nghe hơi thở
giúp bạn tập trung vào bản thân, tách mình khỏi “vị khách” cảm xúc không
mời mà đến.

Khi mọi thứ quá nhanh, quá vội vã, quá căng thẳng, lắng nghe hơi
thở giúp chúng ta tĩnh tâm lại, chậm lại.

Lắng nghe hơi thở dễ làm, không đòi hỏi điều kiện gì. Bất kỳ ai cũng
có thể thực hành, bất cứ khi nào, ở bất cứ nơi đâu — ngay cả ở nơi
đông đúc.

Lắng nghe hơi thở cũng là cách để lắng nghe tâm trí, càng thực hành
nhiều, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi dành thời gian với tâm trí của
mình.

Không quan trọng bạn muốn bắt đầu vì lý do gì — để ít căng thẳng hơn,
ngủ ngon hơn, tập trung hơn, cải thiện sức khỏe tinh thần hoặc các mối
quan hệ — mỗi lần tập trung vào lắng nghe hơi thở, đều là một bước
tiến gần hơn để xây dựng thói quen lành mạnh cho một tâm trí hạnh phúc
hơn.

Hãy xem “Lắng nghe hơi thở” như là một “kỹ năng sống” trong thời đại
tốc độ hiện nay. Hy vọng sau khi đọc bài này, bạn sẽ quen thuộc với cách
lắng nghe hơi thở và sẵn sàng thực hành một mình.

Tại sao bạn nên thực hành lắng nghe hơi thở?

Lắng nghe hơi thở là việc dành thời gian một cách có chủ ý với bản thân,
tâm trí, sức khỏe. Đó là việc chúng ta dành thời gian bận rộn để ngồi
(hoặc đi bộ), hít thở, cố gắng tập trung vào hơi thở, và chỉ hơi thở mà
thôi.

Suy nghĩ cũng giống như những luồng giao thông trong tâm trí. Đôi khi
bạn cảm thấy bị mắc kẹt trong một vòng xoay đông đúc. Đôi khi bạn cảm
thấy đang đuổi theo một chiếc xe màu sắc trên đại lộ (như khi bạn đang
cả nghĩ hoặc đang mơ mộng). Đôi khi, bạn nhìn thấy một chướng ngại phía
trước và cố gắng chống lại nó (như khi bạn suy nghĩ về điều gì đó không
thoải mái).

Lắng nghe hơi thở giúp bạn nhận biết được giao thông mà không đuổi
theo hoặc chiến đấu với nó — chỉ để cho suy nghĩ đến và đi. Sau đó,
nhẹ nhàng chuyển tâm trí trở lại hơi thở của mình — để suy nghĩ đó đi.

Tôi không nói rằng bạn sẽ né tránh được mọi vấn đề bằng việc lắng nghe
hơi thở, nhưng càng thực hành nhiều, bạn sẽ sẽ nhận ra rằng, suy nghĩ
cũng chỉ là những… ý nghĩ. Việc để bớt suy nghĩ “ra khỏi đầu” để bạn
có thể dễ dàng tập trung hơn vào hiện tại và những điều thật sự quan
trọng, cho dù hiện tại có nghĩa là dành thời gian với gia đình, dành
thời gian cho chăm sóc bản thân, hoặc làm việc… chạy deadline.

Cuộc sống đôi khi khó khăn, căng thẳng và đầy thách thức. Chúng ta không
thể kiểm soát những gì xảy ra, nhưng chúng ta có khả năng thay đổi cách
chúng ta liên kết với những điều đó.

Lắng nghe hơi thở tạo điều kiện cho chúng ta nhìn thấy mọi thứ rõ ràng
hơn, cảm thấy bình tĩnh và hài lòng, và tử tế với chính mình và người
khác. Nên nhớ, tạo điều kiện, chứ không phải hóa giải mọi thứ, ngay sau
khi bắt đầu hoặc kết thúc một phiên tĩnh tâm.

Lắng nghe hơi thở nghĩa là lúc bạn đang dạy bản thân làm quen với tâm
trí của mình, được thấy chính mình. Nó chỉ đơn giản như vậy thôi. Lắng
nghe hơi thở không phải không phải để đạt được điều gì khác ngoài việc
thực hiện: chậm lại trong ngày bận rộn, quan tâm tới bản thân và nhận
biết tâm trí ta đang ở đâu. Lắng nghe hơi thở chỉ đơn giản là tử tế
với tâm trí của chúng ta.

Làm sao để bắt đầu lắng nghe hơi thở?

Việc này không đòi hỏi nhiều. Nhưng dễ nhất để bắt đầu là biết những
điều cơ bản như sau:

1. Thời gian tốt nhất để lắng nghe hơi thở… là bất cứ khi nào chúng
ta có thể.

Không quan trọng khi nào (hoặc nơi nào) bạn thực hành lắng nghe hơi thở,
hãy chọn thời gian phù hợp nhất.

Bạn có thể thực hành ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng trước khi bắt
đầu ngày, hoặc vào buổi tối trước khi đi ngủ.

Bạn cũng có thể thực hành trước một cuộc họp quan trọng, hoặc trên
chuyến xe Grab đi làm.

Bất cứ khi nào bạn cảm thấy quá tải, có thể nghỉ một chút và lắng nghe
hơi thở thay vì “gồng” lên.

2. Chỉ cần một vài phút để thư giãn.

Mỗi lần thực hành lắng nghe hơi thở có thể là 3 đến 5 phút hoặc ít hơn.
Nếu bạn cảm thấy như vậy không đủ, một phiên “thiền” 10 phút là tuyệt
vời cho người mới bắt đầu. Khi chúng ta có thói quen thực hành, chúng ta
có thể từ từ tăng thời gian.

Một buổi bơi, đi bộ hay chạy bộ cũng chỉ cẩn tối đa 30 phút là đủ. Nếu
bạn có thể tĩnh tâm lâu hơn thì cũng tốt.

3. Quan trọng nhất là sự nhất quán.

Lý tưởng nhất là nếu bạn có thể thực hành lắng nghe hơi thở mỗi ngày,
hoặc ít nhất 3 lần một tuần. Không mất quá nhiều thời gian đâu, và việc
thực hành như vậy giúp cho tâm trí bạn khỏe hơn. Bạn cũng sẽ cảm thấy
nhiều lợi ích hơn khi thực hành càng nhiều.

Hãy lên lịch lắng nghe hơi thở như một thói quen (15 phút trong giờ
nghỉ trưa hoặc 10 phút trên chuyến xe buýt đi làm), một lớp tập thể
dục (30 phút sau khi đi làm về) hoặc một cuộc hẹn với bản thân.

Nếu bạn bỏ lỡ một ngày hoặc nhiều ngày, không sao cả, chỉ cần tiếp tục
quay lại khi bạn sẵn sàng.

4. Mặc kệ những ồn ào xao nhãng

Bạn không cần sự yên lặng hoàn hảo để tập trung vào hơi thở. Thật ra là
ngược lại, một sự tĩnh lặng quá mức có thể khiến bạn dễ nhạy cảm, xao
nhãng với những âm thanh dù là nhỏ nhất.

Cuộc sống hiếm khi bao giờ yên tĩnh. Nên khi bạn muốn thực hành lắng
nghe hơi thở, hãy học cách mặc kệ những tiếng ồn trong văn phòng, tiếng
còi xe trên đường phố, tiếng điện thoại từ phòng bên cạnh… Hãy đơn
giản là nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của mình. Khi bạn tập
trung hít vào, thở ra, thật nhẹ nhàng, những tiếng ồn sẽ tự nhiên được
thu nhỏ lại, và bạn sẽ không còn chú ý đến chúng nữa.

Hoặc bạn luôn có thể thử tai nghe chống ồn, bật âm thanh thiên nhiên
hoặc nhạc êm dịu một chút cũng không sao.

5. Ngồi, đi, mặc như thế nào cảm thấy thoải mái.

Miễn là lưng thẳng, cổ và vai thả lỏng, và cằm hơi gật đầu, bạn có thể
thực hành ở bất kỳ đâu mà cảm thấy thoải mái.

Bạn có thể ngồi trên ghế trong văn phòng, đi bộ trong công viên, ngồi
trên giường hoặc dưới đất trong phòng riêng. Nếu ở nhà, hãy mặc đồ nhẹ
nhàng, rộng rãi, cân nhắc tháo bớt những phụ kiện có thể gây vướng víu
cho việc ngồi lâu.

Nếu trong lúc lắng nghe hơi thở, bạn cảm thấy mình cứ hay động đậy vì
ngứa, căng cơ, mỏi mệt… thì cũng không sao cả. Hãy chú ý đến những
chỗ đó, thả lỏng hoặc đổi thế, rồi quay lại tập trung vào hơi thở của
mình.

Nếu đi bộ ngoài trời, hãy chắc chắn đó là địa điểm quen thuộc, an toàn
để bạn không phải quá bận tâm về mỗi bước chân của mình. Đừng quên bảo
vệ đôi bàn chân của mình bằng giày hoặc dép bạn ưa dùng.

6. Hít vào, giữ nhịp, thở ra.

Một hành động đơn giản có thể điều hướng sự tập trung vào bên trong,
giúp bạn tạm thời tách khỏi bất kỳ vấn đề gì.

Hãy hít vào chầm chậm, có thể từ 3-6 giây tùy vào mỗi người.
Giữ hơi thở trong bụng khoảng 2-3 giây.
Sau đó thở ra thật chậm, từ tốn từ 3-6 giây.

Lặp lại hành động này cho đến khi bạn cảm thấy dễ chịu hơn, hoặc cho đến
khi hết thời gian bạn đã đặt ra.

Nhiều người có thói quen mở to lồng ngực và gồng vai khi hít vào và
giữ hơi, nhưng thực tế là bạn không nên giữ hơi ở ngực. Thay vào đó, bạn
nên hơi ưỡn ngực nhẹ và để giữ hơi ở phần bụng. Bạn sẽ thấy bụng phập
phồng khi hít thở hơn là lồng ngực.

7. Để cho những dòng suy nghĩ trôi qua tự nhiên.

Tâm trí của bạn sẽ lang thang. Ngay cả những chuyên gia cũng bị phân tâm
bởi những suy nghĩ trong lúc thiền và quên theo dõi hơi thở của họ, cho
dù họ có kinh nghiệm như thế nào, tâm trí vẫn cứ sẽ có hàng tá dòng suy
tư.

Bạn có thể có khuynh hướng cố gắng ngừng tất cả mọi suy nghĩ và cảm
xúc, nhưng thật sự không cần thiết phải như vậy, hãy để suy nghĩ tự
nhiên trôi qua.

Bạn cũng có thể cảm thấy vô cảm hoặc quá tải cảm xúc. Trong một vài
khoảnh khắc khi thực hành lắng nghe tâm trí, bạn cảm thấy thiếu kiên
nhẫn, cáu kỉnh, buồn chán hoặc tức giận, rồi lo lắng, căng thẳng hoặc
buồn bã. Tâm trí đã quen với việc bận rộn, nên rất bình thường khi tất
cả cảm xúc và căng thẳng xuất hiện khi chúng ta sống chậm lại.

Đừng cố đẩy cảm xúc ra xa — chúng chỉ càng trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy để
cảm xúc tự đến rồi đi. Hoặc thực hành việc nhìn ngắm, quan sát từng loại
cảm xúc đang lướt qua, giống như trong một bài mà tôi có chia
sẻ.

{width=“6.5in” height=“4.304861111111111in”}

Một vài lời khuyên khác

Không có đúng hay sai.

Nếu bạn được dạy phương pháp “lắng nghe hơi thở” theo cách khác, hãy
cứ làm theo cách mà bạn thấy thoải mái nhất.

Ngay cả khi bạn tự hỏi liệu mình có đang thực hành đúng hay không, đừng
quên rằng: đó cũng chỉ là một suy nghĩ. Miễn là bạn dành thời gian cho
chính mình, bạn đã làm rất tốt. Bạn đã đối xử tốt với bản thân, tâm trí
và sức khỏe của mình.

**Đừng cố gắng quá mức. **

Đối với hầu hết mọi thứ, càng bỏ nhiều nỗ lực thì chúng ta càng nhận
được nhiều kết quả.

Nhưng lắng nghe hơi thở giống như thiền hoặc giống như giấc ngủ hơn.
Càng cố gắng ngủ, đôi khi càng khó chìm vào giấc ngủ. Tương tự vậy, nếu
cố gắng quá mức để làm trống rỗng tâm trí khi lắng nghe hơi thở, có khi
sẽ khiến bạn thất vọng với bản thân.

Bạn không cần phải cố như vậy, cứ để mọi thứ diễn ra tự nhiên.

Bạn có thể cảm thấy buồn ngủ.

Sẽ thật tuyệt nếu bạn có thể lắng nghe hơi thở trước khi chìm vào giấc
ngủ đêm.

Tuy nhiên, nếu bạn ngồi lắng nghe hơi thở và tự nhiên… ngủ gật vào
ban ngày, cũng đừng lo lắng. Tâm trí đang dần làm quen với việc phân
biệt giữa việc “chậm lại” và việc “tắt hẳn”. Để giúp giữ cho tâm trí
tỉnh táo, hãy thử ngồi thẳng lưng, hoặc đi bộ thay vì nằm.

Kết hợp kỹ thuật “thiền quét cơ thể”.

Một kỹ thuật thiền tốt cho người mới bắt đầu là thiền quét cơ thể, giúp
bạn kiểm tra cơ thể của mình bằng cách quét từng phần trong tâm trí. Tôi
thích kỹ thuật này vì nó khiến tôi chú tâm hơn đến cơ thể mình và tập
trung hơn.

Hãy tưởng tượng một máy photocopy di chuyển chậm qua cơ thể bạn, từ
đầu đến chân, phát hiện bất kỳ cảm giác nào trong cơ thể. Khi quét
xuống, bạn sẽ chú ý những phần nào cảm thấy thư giãn hoặc căng thẳng,
thoải mái hoặc không thoải mái, nhẹ nhàng hoặc nặng nề.

Hãy cố gắng nhận ra cảm giác của mình mà không đánh giá bản thân hoặc cố
gắng thay đổi những gì mình cảm nhận. Nghiên cứu cho thấy việc thực hành
quét cơ thể đều đặn có thể giúp giảm các hóc-môn gây căng thẳng.

• Để bắt đầu, hãy mắt nhắm lại, đưa sự chú ý của bạn từ đỉnh đầu.

• Từ từ, bắt đầu quét xuống.

• Dành khoảng 20 giây để chú ý cảm giác của từng phần cơ thể, sau đó
  chuyển sang phần tiếp theo.

• Di chuyển từ đầu xuống lông mày, mắt và tai, mũi, miệng và họng.

• Tiếp tục quét xuống cổ và vai, ngực và tay, xuống đến các ngón chân.

Hành động hôm nay

Hôm nay, tuần này, hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi, thư giãn, lắng nghe
hơi thở, thiền, đi dạo, đi bơi, hoặc lên kế hoạch cho một buổi tối nhẹ
nhàng với cuốn sách yêu thích của bạn.

Với lắng nghe hơi thở, hãy xem khoảnh khắc “tạm dừng” như vậy có thực
sự giúp bạn vượt qua những bộn bề mỗi ngày không. Tôi hy vọng bạn có thể
cảm thấy minh mẫn hơn, tràn đầy năng lượng hơn, kiên nhẫn hơn, hoặc có
khả năng xử lý cảm xúc của mình tốt hơn.

Rồi lần tới, khi bạn nhận thấy mình đang “vật lộn” với cuộc sống hay
“ngập lụt” trong mớ cảm xúc, hãy dành một chút thời gian để kiểm tra
và hỏi bản thân: Tôi có đủ công cụ và năng lực tinh thần để vượt qua
điều này ngay bây giờ không, hay tôi cần một chút thời gian để lắng nghe
hơi thở?

Một phiên bản hạnh phúc và khỏe mạnh hơn của bạn chỉ tốn vài phút lắng
nghe hơi thở.

Bận rộn làm chủ.

Tôi có hơn 10 năm đi làm thuê ở nhiều doanh nghiệp lớn. Tôi hiểu sự bận rộn, tốc độ, cạnh tranh ở những tập đoàn như vậy. Tôi có thể thích nghi tốt, nhưng nếu có cơ hội, tôi vẫn thích sự tự do, được làm chủ thời gian, tốc độ, chất lượng của mình.

Khi khởi nghiệp, tôi chọn cho mình một mô hình kinh doanh ít áp lực về thời gian. Trải qua vài năm vất vả, tôi đã may mắn có một công ty vận hành ổn định. Tôi có sự tự do mà mình mong muốn.

Vậy mà cách đây 2 năm, tôi đã trải qua một giai đoạn căng thẳng khủng khiếp. “Stress” quật tôi “lên bờ xuống ruộng” gần 3 tháng.

Nhân viên nghỉ việc. Trang web bị lỗi. Khách hàng than phiền. Lịch họp bị quá tải. Nhiều thứ cần phải duyệt. Nhiều việc cần phải xử lý... Những chuyện này không phải mới, tôi cũng đã trải qua nhiều lần. Thực chất là doanh nghiệp nào mà chẳng trải qua những lúc như vậy.

Nhưng căng thẳng tích lũy cũng có lúc bùng nổ. Giọt nước rót mãi cũng tràn ly.

Tôi còn nhớ trong giai đoạn căng thẳng đó, tôi cứ nghĩ sẽ chẳng có chuyện gì đâu, “Dăm ba cái áp lực ấy mà, những lúc khó khăn thì phải nỗ lực hơn thôi”. Tôi về trễ và thức khuya nhiều tuần liền. Cứ tự nhủ là thôi cứ ráng thêm một chút mỗi buổi tối “over-time”, tôi tạm thời bỏ thói quen chạy bộ, dành thời gian cho bản thân.

Tôi nhận ra mình bắt đầu thấy mệt khi khoảng 4h chiều mỗi ngày là thị lực của tôi bắt đầu suy giảm. Các vật ở xa trở nên mờ đi, và việc đọc màn hình, đọc tài liệu trở nên khó khăn. Buổi sáng, tôi uống nhiều cafe hơn, có thể thêm 1 ly gần trưa, vì buổi chiều dễ mệt và khó tập trung hơn.

Chuyện tại chỗ làm cũng khiến tôi trở nên cáu gắt hơn khi về nhà. Tôi ít kiên nhẫn với con cái hơn, tôi dễ căng thẳng với tiếng ồn và tiếng cãi nhau của chúng. Tôi cảm thấy tội lỗi khi bỏ bê bản thân, không tập thể dục, nhưng tôi cũng không cảm thấy trọn vẹn khi ở nhà buổi tối.

Tôi bắt đầu khó ngủ. Có những đêm vừa buông máy ra và lao vào giường nhưng đầu óc vẫn quay cuồng với những suy nghĩ ngổn ngang. Hồi còn trẻ, làm xong việc lăn ra là ngủ. Tuổi trung niên sao mà khó vào giấc ngủ quá. Tôi cảm nhận được tim đập nhanh, cố hít thở để giữ nhịp và giấc ngủ không sâu, cứ mở mắt ra là giống như chưa ngủ, và đêm trôi sao mà chậm quá. Tôi chỉ mong đến sáng để giải quyết tiếp mớ công việc.

Nhận thấy việc mất ngủ thực sự làm giảm hiệu quả công việc, tôi cũng từng 1 lần thử uống ngủ. Khi cầm viên thuốc trong tay cũng là lúc tôi bừng tỉnh. “Mình đã làm gì thế này? Mình đã xây dựng được 1 công ty và có sự tự do như mình muốn, mà bây giờ, giữa đêm, mình lại phải uống thuốc ngủ để đối phó với những thứ stress ‘vớ vẩn’ như vậy? Ai đã làm cho mình ra nông nỗi này?”

Không có ai. Không có ông sếp vô lý nào. Không có vị khách hàng hối hả nào. Không có ai để tôi đổ lỗi cả.

Tôi là lý do duy nhất khiến mình bị căng thẳng.

Bận rộn làm thuê.

Tôi có một cô em làm tại một agency quảng cáo lớn, quản lý 5-6 khách hàng trọng điểm trị giá hàng triệu đô.

Em kể, áp lực đối với em là niềm vui, em thích cảm giác “over-time”, “chạy deadline” của ngành quảng cáo (Tôi thì cực ghé cái áp lực vô lý đó). Em thích cái cảm giác “được làm anh hùng” khi là người duy nhất có thể “giải cứu” cho team và khách hàng những dự án quan trọng vào những ngày cuối tuần.

Tại agency thành công nhất trong sự nghiệp, em là người không ngại nói “OK, để đó chị” mỗi khi đi nhận brief, cho tới khi số lượng dự án chất đống. Mỗi khi có 1 leader khác nghỉ, em lại nhận thêm trách nhiệm quản 1-2 team khác.

Khách hàng lớn hơn, dự án lớn hơn, team em cũng lớn hơn. Em đã trao quyền cho nhân viên, em đã bố trí thêm người, nhưng vẫn không đáp ứng đủ khối lượng công việc.

Đặc trưng của ngành này là phải cực nhạy với những ý tưởng và những “đề bài gấp”, không phải hằng ngày mà là hằng giờ, nên có những ngày làm việc căng thẳng đến điên rồ là điều không thể tránh khỏi. Hãy nghĩ rằng, tốc độ và sự căng thẳng đó, là cuộc sống thường ngày của em trong nhiều năm liền.

Hiển nhiên với mức độ công việc như vậy, em cũng không có nhiều thời gian dành cho bản thân, gia đình, bạn bè. Thích làm “anh hùng” nhưng em bắt đầu cảm thấy như mình đang gánh cả thế giới trên vai, mà nếu buông tay, cả hệ thống có thể sụp đổ. Ngay cả trong những ngày công việc suông sẻ nhất, em cũng ở trong trạng thái căng thẳng tột độ.

Đã từng là kiểu người mà sẽ nói “OK nha” với mọi yêu cầu. Giờ đây, em cứ có cảm giác rằng mình phải có trách nhiệm với mọi thứ, mặc dù rằng có những chuyện không cần em phải chịu trách nhiệm lắm.

Rồi sau 1-2 đợt nghỉ bệnh, nhưng không thực sự dành đủ thời gian để phục hồi, em kể, có lần em đã thức dậy trong đêm và bật khóc một cách không thể kiềm chế. Em biết mọi thứ đã đến giới hạn.

Cuối cùng, em xin nghỉ và buông bỏ mọi thứ, dù cho công ty có đề nghị giữ em và tăng lương. Em nói với tôi, em không thể có cuộc sống và sức khỏe bình thường nếu cứ như vậy. Em cần nghỉ “gap year” rồi sẽ tính tiếp.

Bạn không bao giờ hết bận rộn.

Cho dù bạn làm thuê hay làm chủ. Bạn thấy đấy...

Bạn không bao giờ hết việc ở công ty.
Bạn cũng sẽ không bao giờ hết việc ở nhà.

Những người bận rộn luôn cho rằng nếu không có họ, sẽ không có gì hoàn thành cả. Nồi cơm sẽ không được nấu, căn nhà sẽ không sạch, công việc sẽ không xong, còn nhiều khách hàng chưa phục vụ, vài thứ nữa cần làm nốt...

Bên cạnh lý do “tham công tiếc việc”, người bận rộn cảm thấy “tội lỗi” khi thấy mình rảnh rỗi, và bận rộn là cách duy nhất khiến họ cảm thấy có giá trị, được là “anh hùng”. Họ cũng cảm thấy “tội lỗi” nếu đứng dậy đi về đúng giờ, cảm thấy “tội lỗi” nếu “cắn xén” bớt thời gian cho gia đình để dành chăm sóc bản thân. “Ráng làm thêm một chút thì đỡ thêm được một việc”, họ thường tự nhủ như vậy để xoa dịu cảm giác tội lỗi của mình.

“Dạo này mình bận lắm” cũng là câu trả lời trông “cool ngầu” hơn khi có ai đó hỏi thăm. Ở đâu cũng vậy, chúng ta được dạy rằng những người thành công thì sẽ bận rộn. Nếu lịch trình của chúng ta không kín mít, thì ta sẽ cảm thấy mình không quan trọng. Nghỉ phép dài hoặc thậm chí chỉ là tranh thủ nghỉ trưa lâu dễ bị nói là “đi làm mà ‘chill’ quá”.

Một lý do nữa, là tất cả chúng ta đều biết rằng làm việc quá giới hạn của cơ thể sẽ dẫn tới “burn-out”. Nhưng thực tế chúng ta thường bị cuống vào cái guồng công việc kinh khủng nhưng lại tăng từ từ hơn, giống việc một con ếch được thả trong một nồi nước sôi lên từ từ thì chúng sẽ không nhận ra là nước đang sôi và chúng đều sẽ bị luộc chín vậy. Hoặc nếu nhận ra, cũng không mấy ai nghĩ tới việc dừng lại và xem xét mọi thứ, vì mọi người đều sợ rằng nếu mình chậm lại để quan sát mọi thứ xung quanh họ, mình sẽ bị tuột lại phía sau.

Tất cả những điều này dẫn tôi đến một kết luận rằng, không phải lúc nào khách hàng cũng là những nhân vật phản diện trong bộn bề của tôi. Đôi khi, vấn đề đến từ chính bản thân của tôi, của bạn. Tiên trách kỷ, hậu trách nhân. Đã đến lúc phải đối diện với thực tế, dù có thể nó chẳng dễ dàng.

Một trong những vấn đề lớn nhất mà tôi gặp là không có ranh giới giữa công việc và cuộc sống. Thật ra, thế giới cũng chẳng sụp đổ nếu như bạn không nghe một cuộc gọi hay trả lời một cái email ngay lập tức. Việc bạn cuống quýt giải quyết liền không phải do ai yêu cầu, mà là bắt nguồn từ nỗi sợ của chính bạn: sợ bỏ lỡ một thứ gì đó quan trọng, sợ trễ “dead-line” hoặc làm khách hàng thất vọng.

Mà không phải chuyện gì cũng đến tay bạn. Có những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, thì nỗi lo sợ có khiến bạn bận rộn hơn, thì cũng chẳng thay đổi được gì. Chỉ có bạn là héo hon gầy mòn, còn bầu trời và cuộc sống thì vẫn như vậy.

Bạn thấy đấy, bạn sẽ không bao giờ hết bận rộn.

Tôi hiểu, bận rộn là một cảm giác của người có trách nhiệm với nhiều gánh nặng trên vai không thể buông bỏ.

Tôi không nói bạn ngừng quan tâm, tôi chỉ nhắc nhở bạn dành thời gian nghỉ ngơi, cân bằng công việc, cuộc sống, sức khỏe. Hãy bận rộn với sự chủ động và tình yêu.

Bận rộn có ý nghĩa.

Tôi đã từng ngờ rằng việc sống chậm lại, bớt kỳ vọng đi, sẽ làm mình chậm thăng tiến, kém phát triển.

Nhưng tôi đã lầm. Rất, rất, rất SAI!

Cho mãi đến gần đây, khi tôi thử sống chậm lại một chút, chú tâm hơn một chút, tôi mới nhận ra đây mới là cách tôi có thể làm mình cảm thấy “trọn vẹn” hơn.

Thú thật là tôi cũng cảm thấy có chút tội lỗi khi tự cho mình thời gian một mình và những thú vui cá nhân. Nhưng nhờ những lúc như vậy, tôi có năng lượng để cày từng giây từng phút, tôi có sức bền để sống chú tâm dù ở công ty hay ở nhà.

Khi nỗi sợ dẫn dắt cuộc sống của chúng ta, thì ngay cả những điều ta yêu thích nhất cũng trở thành một công việc chán chường. Nếu không chiến thắng được nỗi sợ, không chỉ công việc mà cả sự nghiệp sẽ trở nên u ám, và ta trở thành nô lệ cho tư bản, trong chính công việc mình hằng yêu thích.

Mà làm sao biến chuyện này thành khả thi khi tôi có một đống công việc phải giải quyết và người yêu thì đang đợi tôi trả lời tin nhắn?

Này bạn, tôi không nói rằng bạn nên thư giãn quá, hay chậm quá, hay lười biếng quá. Nhưng hãy bận rộn với sự chủ động và tình yêu công việc, chứ không phải bởi nỗi sợ mất kiểm soát.

Đôi khi, làm tới đêm muộn vẫn là cần thiết. Sẽ có những ngày, có những vấn đề lớn thực sự cần đến bạn, và bạn cần phải thức đến 1-2h sáng. Sẽ có những giai đoạn mà bạn cần tập trung 200% để hoàn thành một điều gì đó quan trọng, và bạn sẽ “lơ là” những thứ khác.

Và bạn sẽ biết ơn khi nhận ra rằng bạn có đủ sức khỏe và tinh thần để chiến đấu trong những lúc như vậy. Và bạn hiểu rằng những dịp như vậy là những thử thách có mục tiêu, có điểm đến, làm mới cuộc sống, chứ không phải là những chuỗi ngày căng thẳng vô hạn đến kiệt sức.

Là một người trưởng thành có trách nhiệm, đôi khi đòi hỏi chúng ta phải hy sinh thời gian của cá nhân. Nhưng hãy chắc chắn rằng sự hy sinh đó là bởi vì bạn yêu thích, bạn có thể, bạn mong muốn, chứ không phải bị cuốn vào một vòng xoáy “tích cực độc hại” của những nỗi sợ mất kiểm soát: gánh nặng trên vai, bị bỏ lỡ, bị thua kém...

Nếu bạn có bận rộn, hãy bận rộn chủ động, có ý nghĩa.

Chậm lại. Bớt đi. Giãn ra.

Làm sao để bớt bận rộn ư? Chỉ có bạn mới hiểu rõ mình nhất.

1. Chậm lại

Nếu bạn bận rộn và mọi thứ vẫn trong tầm kiểm soát, thì có lẽ mọi thứ vẫn ổn.

Nếu bạn bận rộn mất kiểm soát và hay tự hỏi bản thân “làm quái gì mà mình lại phải như vậy”, thì có lẽ bạn nên chậm lại. Tôi không trả lời được giúp bạn câu hỏi “mình phải bỏ bớt cái gì đây”, tự bạn sẽ phải tìm câu trả lời cho mình.

Tôi chỉ khuyên là, bước đầu tiên, bạn nên chậm lại. Tập trung vào hiện tại. Khi chúng ta chậm lại, có thể các ưu tiên sẽ trở nên rõ ràng.

2. Bớt đi

Bớt việc, “gạch bỏ” những thứ không thực sự quan trọng, để cho những thứ quan trọng trở nên quan trọng và ưu tiên.

Bớt kỳ vọng, để thực sự hoàn thành mọi thứ nhanh hơn. Sau đó, nếu có thời gian, hãy quay lại làm hoàn hảo mọi thứ sau.

Giao việc. Nếu người khác cũng có thể hoàn thành, thì bạn cũng bớt được chút bận rộn. Nếu có thời gian, hãy quay lại làm mọi thứ hoàn hảo sau.

Giảm trọng trách, đừng cố “làm anh hùng”. Hãy cam kết với một lịch trình bạn có thể duy trì và các nhiệm vụ bạn có thể hoàn thành mà không phải làm hại bản thân. Không ai sẽ lên cơn đau tim nếu bạn từ chối một dự án. Sếp bạn sẽ biết như thế nào là quá nhiều một cách vô lý.

(Nếu bạn nhận thấy việc “giảm trọng trách” là điều bất khả thi, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên đổi việc, hoặc đổi công ty. Đôi khi từ bỏ là điều dũng cảm nhưng cần thiết. Có thể chẳng có ai “sai” cả, chỉ là bạn nên ở một nơi phù hợp, cho phép bạn “bận rộn có ý nghĩa” hơn thôi.)

Bớt họp hành, bớt đa nhiệm.

Chỉ họp khi thực sự cần thiết. Còn không, hãy tôn trọng đồng nghiệp hoặc sếp của bạn (và chính bạn) bằng cách đề xuất cách thức ra quyết định hiệu quả hơn.

Đa nhiệm là một “lời nguyền”. Ít quá hay nhiều quá đều không tốt. Đa nhiệm trong kiểm soát mới giữ được hiệu quả. Mà trong bối cảnh về sự bận rộn mất kiểm soát, hãy cho phép bản thân bớt đa nhiệm.

3. Giãn ra

Kéo giãn những thứ khẩn cấp không đáng có, sắp xếp chúng vào một thời điểm mà bạn có thể kiểm soát được.

Ví dụ, nếu không thể tắt hẳn điện thoại, hãy đơn giản là Tắt Noti. Điều này sẽ tạm thời vô hiệu hóa những tin nhắn, thông báo và các cuộc gọi đến, mà đa phần chúng là không quá quan trọng (so với sức khỏe tinh thần của bạn).

Điều này cũng chẳng khác gì bạn đang ở trong một cuộc họp quan trọng và không thể phản hồi bất cứ thứ gì, chỉ khác đó là “cuộc họp quan trọng với tâm trí” của bạn, mà không ai nên làm phiền.

Hãy tạo ra một không gian với ít sự phân tâm nhất có thể. Làm những việc quan trọng trước, và trả lời email và tin nhắn sau. Tránh online trừ khi bạn thực sự cần tìm kiếm thông tin. Tránh xa các mạng xã hội trừ phi bạn đang dành thời gian thư giãn có chủ đích.

Hãy chủ động, đừng bị động.

4. Nghỉ ngơi

Rời khỏi văn phòng trước 6 giờ tối, hoặc sớm hơn nếu có thể. Ăn tối với gia đình hoặc bạn bè, tập thành, thư giãn và ngủ một giấc ngon lành. Bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tập trung khi đến công ty vào sáng hôm sau.

5. Dành thời gian cho bản thân

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi chúng ta tự cho mình thời gian ở một mình và làm những việc như viết nhật ký, đọc sách, đi dạo trong thiên nhiên, hoặc mơ mộng... thì chúng ta đang nâng cao khả năng sáng tạo và học cách điều chỉnh cảm xúc tốt hơn.

Vì vậy, có lẽ bạn cần lưu tâm hơn trong chuyện dành thời gian cho mình để tái cân bằng, hiểu rõ bản thân hơn, và nạp lại năng lượng.

Và đó là những điều bạn có thể chọn ra và thử trong ngày hôm nay, hoặc tuần này.

Khi cơ thể bạn không khỏe, không có gì là quan trọng nữa. Hãy nghĩ đến những lúc như vậy, để thấy rằng, bận rộn là tốt, nhưng đừng để mất kiểm soát đến nỗi phải hy sinh bất kỳ điều gì.

Bạn không có lý do gì phải bận rộn như vậy.
Cũng chỉ có bạn mới quyết định được mình bận rộn như thế nào.

Đừng nóng vội với những thay đổi sẽ đến ngay tức khắc, chỉ cần kiên trì, chậm rãi, và rồi bạn sẽ rất ngạc nhiên về tác động đem lại từ những quãng thời gian cố gắng thoát khỏi bộn bề.

Bài viết này dành cho một cậu em tên P. Một hôm ngồi trò chuyện, cậu hỏi tôi:

“Em yêu cô ấy nhiều, bên nhau rất vui, khi nào thì nên cưới?
Tụi em chưa có kế hoạch gì và cũng không biết bắt đầu thế nào.”

Tôi cũng giật mình vì ngày xưa, chuyện cưới xin của mình diễn ra tự nhiên, khiến cho bản thân chưa nghĩ nhiều về sự phức tạp của quyết định đó. 🙃

Thế nên trong vài tuần, tôi tự đặt mình vào vị thế của một chàng trai trẻ, để cố gắng hiểu xem, khi nào thì tôi sẽ sẵn sàng để cầu hôn người con gái mình yêu. Hoặc ngược lại, khi nào thì người con gái sẽ cảm thấy yên tâm mà đồng ý.

Thì dưới đây là ví dụ dễ hình dung nhất cho câu trả lời, dựa trên kinh nghiệm cá nhân của tôi:

“Trong trường hợp máy bay gặp sự cố, hành khách đeo mặt nạ dưỡng khí cho mình, sau đó mới hỗ trợ người bên cạnh”
— nghĩa là mình phải ổn, thì mới lo được cho người khác.

Như thế nào là “ổn” để “lo được” cho người khác?

Nếu bạn cũng có những “bối rối” như cậu em tôi, dưới đây là 4 câu hỏi đơn giản – 3 câu cho bạn và 1 câu cho cả hai người – để tự gỡ rối cho bản thân, và xem bạn đã sẵn sàng như thế nào.

Câu hỏi đầu tiên là…

Bạn có độc lập về tài chính chưa?

Câu hỏi ở đây là “độc lập” về tài chính, không phải “tự do” về tài chính.

Bạn không cần phải giàu có, thành đạt thì mới lập gia đình. Bạn chỉ cần có một công việc ổn định, với mức thu nhập đủ để có một cuộc sống độc lập.

Cuộc sống độc lập nghĩa là sao?

Là bạn muốn ở chung với gia đình, hay ra ở riêng, bạn đều tự quyết được. Không mua được nhà thì thuê. Không cần quá tiện nghi hay hưởng thụ, nhưng cũng đủ đầy các nhu cầu về ăn mặc, sức khoẻ.

Bạn không phải hy sinh thời gian hay sức khoẻ để đổi lấy tiền, theo cách mà bạn không mong muốn.

Hãy nhớ rằng, bạn ít nhất phải “nuôi” nổi bản thân mình, thì mới “nuôi” được người khác. Đúng không nào?

Vậy nên câu hỏi đầu tiên là, bạn có độc lập về tài chính chưa?

Câu hỏi thứ 2 đó là…

Bạn có tự lo được cho bản thân chưa?

Đơn giản là biết tự phục vụ những nhu cầu cơ bản của bản thân, không để ai phải “hầu hạ” hay phiền lòng.

Tự lo được cho bản thân chỉ đơn giản là biết chăm sóc tốt bản thân (giữ gìn diện mạo, sức khỏe), kiểm soát được lối sống (hành trình mỗi ngày) và nhận thức (tự biết những “lằn ranh” tốt xấu, đúng sai), tổ chức được không gian sống lành mạnh, tự sửa được món đồ, tự nấu được bữa cơm (hoặc ít nhất là có thu nhập để biết gọi người sửa, gọi món ăn)…

Thật không đúng khi cho rằng, lập gia đình chỉ để có ai đó “hầu hạ”, chăm sóc cho mình. Mối quan hệ sẽ bền hơn nếu chúng ta không lệ thuộc, không là áp lực của một ai đó.

Dù là nam hay nữ, bạn cũng nên biết tự lo cho bản thân. Rồi bạn muốn lo thêm cho ai khác cũng được.

Vậy nên câu hỏi thứ hai là, bạn có tự lo được cho bản thân chưa?

Câu hỏi thứ 3 là (hơi dành cho các bạn nam)…

Bạn có thể tự quyết và tự chịu trách nhiệm?

Tự lo được cho bản thân là tốt rồi, nghĩa là bạn đã tự chịu trách nhiệm cho chính mình.

Nhưng lập gia đình nghĩa là bạn chịu (một phần) trách nhiệm đối với (những) người khác nữa (vợ chồng, con cái).

Bạn có thể tự quyết chuyện ở riêng hay ở chung được không?
Bạn có thể tự quyết “văn hóa gia đình nhỏ” của mình không?
Bạn có thể tự quyết chuyện nuôi dạy con cái không?
Vâng vâng…

Đây đều là câu hỏi “nhạy cảm” có thể gây tranh luận về việc ai là “chủ gia đình”, ai được quyền quyết định.

Để được tự quyết, bạn cần có được sự tôn trọng từ gia đình.

Trước hết là khiến họ yên tâm về bạn, về sự trưởng thành của bạn, về khả năng bạn tự lo được cho bản thân. Kế đến là có lý lẽ, có trải nghiệm, thuyết phục với sự quyết tâm và dám chịu trách nhiệm cho những quyết định lớn hơn.

Bạn không thể yêu cầu gia đình cho quyền tự quyết khi bạn không chịu trách nhiệm về lựa chọn của mình.

Và chỉ khi bạn có thể tự quyết, thì bạn mới có thể chịu trách nhiệm cho hạnh phúc của người khác.

Vậy nên câu hỏi thứ 3 là, bạn có thể tự quyết và tự chịu trách nhiệm cho những quyết định lớn không?

Câu hỏi cuối cùng là…

Cả hai có đều muốn lập gia đình chưa?

Lập gia đình không thể là quyết định đơn phương hay áp lực. Nếu bạn đã sẵn sàng, hãy hỏi xem liệu người kia cũng muốn tương tự?

Hai bạn có muốn quan tâm, chăm sóc cho người kia nhiều hơn?
Hai bạn có kế hoạch cho tương lai và muốn thực hiện cùng nhau?
Hay đơn giản là hai bạn có muốn ở bên cạnh nhau lâu hơn?

Hãy trao đổi cởi mở về những kế hoạch cụ thể, ví dụ như quan điểm về đám cưới, mong muốn được tổ chức cuộc sống như thế nào, kế hoạch tài chính, con cái... cho đến khi tất cả đều thực sự rõ ràng, hai bạn sẽ không còn cảm thấy bối rối, áp lực nữa.

Khi cả hai đến với nhau, đó là 1+1>2, nghĩa là mọi thứ sẽ tốt hơn bình thường, thịnh vượng hơn, hạnh phúc hơn, tiết kiệm hơn… 👩‍❤️‍👨

Lập gia đình là chuyện vui, không nên là áp lực của một người.

Vậy nên, câu hỏi cuối cùng là, bạn đã sẵn sàng chưa, và người kia có muốn lập gia chưa?

Ai cũng bảo là yêu thì cứ cưới thôi, cần gì suy nghĩ nhiều quá.

Tôi cũng đồng ý.

Nhưng 4 câu hỏi trên không phải là điều kiện gì quá to tát, khó thực hiện, phải không các bạn? ❤️

Đâu phải là có công ty rồi mới cưới, có tiền rồi mới cưới, thành đạt rồi mới cưới. Những điều này hoàn toàn có thể đạt được sau khi đi làm được ít năm.

Trả lời được 4 câu này thì tôi nghĩ bạn đã sẵn sàng, có thể yên tâm xây dựng gia đình nhỏ.

Còn nếu chưa đủ 4 câu?

Tôi nghĩ cũng chẳng sao đâu bạn ạ.

Nếu hai bạn thật sự yêu nhau và đều muốn lập gia đình thì cứ tiến tới thôi. Hãy giữ những câu hỏi này để trả lời sau cũng được.

Bởi tôi cũng thấy nhiều trường hợp, sự trưởng thành được “phát” ra sau khi lập gia đình hoặc có đứa con đầu tiên, như trách nhiệm, tình yêu, ý nghĩa cuộc đời, sự tỉnh thức…

Chỉ là đừng “lao vào bộn bề” mà không có sự chuẩn bị hay ít nhất là biết mình muốn gì từ quyết định đó.

Còn trường hợp của bạn thì sao? Bạn có lời khuyên gì cho cậu em tôi không? 😀

Tôi ngồi với một bạn nhân viên, mà chiếc điện thoại của bạn ấy cứ “ting ting” không ngừng.

Ngại ngùng và để tiếp tục cuộc trò chuyện, bạn vội vàng “vuốt trái” để ẩn đi một vài noti vừa xuất hiện. Thế nhưng các noti “không tha” cho bạn, cứ nhảy ra “liên tục”. Tôi liếc sơ (xin lỗi bạn 😄) thì thấy có Shopee, Momo, TikTok, Facebook...

Bạn là một cô gái trẻ Gen Z, làm Quản lý kênh Mạng xã hội của công ty. Những app này đều là những cái tên quen thuộc, một số cần thiết cho công việc. Tôi đã gặp những bạn trẻ còn “cắm mặt” vào điện thoại khủng khiếp hơn, có thể lên đến 6 tiếng, 8 tiếng, 12 tiếng mỗi ngày. Noti có lẽ là một trong các lý do khiến các bạn không thể rời mắt khỏi chiếc điện thoại.

Tôi bảo bạn “Em chỉ cần (1) gạt nút bật chế độ yên lặng, (2) bật chế độ ‘Không làm phiền’, và (3) lật úp điện thoại xuống, là yên thôi. Khi nào nói chuyện xong thì mở lên lại, không cần phải cuống”.

Dù vậy, đó cũng chỉ là giải pháp tạm thời. Tắt chế độ “Không làm phiền” thì bạn cũng sẽ phải đối mặt với một “núi” thông báo đầy ắp chờ sẵn.

Trong những ngày khỏe mạnh sáng suốt, những tiếng “ting ting” và mớ thông báo chẳng thể làm phiền được ai.

Nhưng trong một ngày mệt mỏi, những tiếng “ting ting” và những “con số chấm đỏ” có thể là giọt nước làm tràn ly cảm xúc.

Notification đối với sức khỏe tinh thần

Trong ngắn hạn, khó có thể nói Noti ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần. Nhưng trong dài hạn, những tác hại sau đây do Noti “âm thầm” tạo ra có thể ảnh hưởng đến nhiều mặt của cuộc sống, công việc, và do đó gián tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn.

Xao nhãng

Hậu quả dễ thấy của “xao nhãng” là “mất tập trung”. Hãy tưởng tượng bạn đang “chìm đắm” trong công việc, những tiếng “ting ting” làm chiếc điện thoại sáng lên trước mặt, lôi kéo sự chú ý, kéo bạn ra khỏi nhịp công việc đang ngon trớn.

Còn nếu trong một buổi trò chuyện, tiếng “ting ting” không chỉ ảnh hưởng đến bạn mà còn làm người đối diện cảm thấy bị xen ngang, mất hứng. Họ có thể cho rằng bạn thiếu sự chú tâm hay nhẹ hơn là không biết quản lý chiếc điện thoại của mình.

Lạc lối trong “một mớ hỗn độn” noti cũng khiến bạn dễ dàng bỏ lỡ những tin nhắn thông báo quan trọng.

Vô tình chung, noti làm giảm chất lượng công việc và mối quan hệ. Bạn càng chú tâm, tương tác với noti thì kết quả sẽ càng tệ hơn.

Mất thời gian

Noti là một phương thức thông báo thuận tiện khi bạn không đang mở app. Noti thường dùng cho những tình huống quan trọng (tài xế sắp tới, giao dịch vừa xảy ra), nhưng nhiều app lạm dụng phương thức này để lôi kéo bạn quay trở lại (khuyến mãi, nhắc nhở).

Rồi khi bạn click vào noti, các app tiếp tục có những thủ thuật để giữ bạn lại lâu hơn. Ví dụ như hành vi “cuộn trong vô thức”, để những ô nội dung trôi qua “vô hồn” trong tầm mắt, với hy vọng sẽ có cái gì đó thú vị để dừng lại. Hay những “thuật đoán đề xuất” cố gắng hiểu bạn và đưa ra những sản phẩm, nội dung liên quan, đang hot...

Kết quả là, noti sẽ dẫn bạn “lạc vào mê cung” của app, thậm chí quên đi điều mình vừa định làm, mất thời gian vô bổ.

Tôi đã từng một vài lần “chỉ xem nốt cái thông báo này thôi” nhưng sau đó giật mình phát hiện ra là mình đã cầm điện thoại từ lúc lên giường 10h đến gần 12h đêm. Cảm giác lần nào sau khi tắt app cũng là day dứt và tự vấn rằng “mình vừa định làm gì vậy ta, mình đã làm xong việc đó chưa nhỉ, cái việc mà mình định làm khi nhấn vào cái noti đó”. 😅

Ánh sáng xanh gây mất ngủ

Điều tệ hơn nữa khi có thói quen “check noti” trước khi đi ngủ, là nó khiến cho bạn dễ mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ, hoặc ngủ không sâu. Thiếu ngủ là nguyên nhân gián tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần trong dài hạn.

Nguyên nhân chủ yếu là do “ánh sáng xanh”, là loại ánh sáng có bước sóng trong khoảng từ (400-500)nm. Bên cạnh ánh sáng mặt trời, bạn còn tiếp xúc với loại ánh sáng này từ các thiết bị như máy tính, điện thoại, TV, đèn LED.

Theo Mắt kính Sài Gòn và nhiều nguồn khác bạn có thể dễ dàng tìm kiếm trên mạng:

Ánh sáng xanh có thể giúp tăng cường tâm trạng, sự tỉnh táo, trí nhớ và chức năng nhận thức. Ánh sáng xanh cũng rất quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học, chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể. Tiếp xúc đúng cách với ánh sáng xanh giúp cơ thể duy trì sự tỉnh táo, và khi ánh sáng xanh tự nhiên (mặt trời) tắt vào buổi tối, chính là dấu hiệu của chu kỳ yên tĩnh bắt đầu.

Do đó, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh quá nhiều vào ban đêm qua màn hình và ánh sáng đèn trong nhà có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém, khó ngủ và mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Tôi đã trải nghiệm qua việc này nhiều lần. So với thời tuổi trẻ “ngủ đâu cũng được”, càng lớn tuổi thì tác động của ánh sáng xanh càng dễ thấy, khi mà việc vỗ về giấc ngủ khó hơn do cuộc sống áp lực hơn.

Ngay cả việc giảm ánh sáng xanh trên điện thoại (bằng cách bật chế độ “Night Shift – màn hình vàng”), cũng không tạo ra được sự khác biệt về chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu của Hiệp hội Thần kinh học Mỹ đã cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt nhất là khi không sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ, chứ không phải cầm để “check noti” rồi bật “Night Shift” lên và nghĩ rằng mình sẽ “không sao đâu”. 😑

Nhìn chung, khi bạn cảm thấy bị quá tải, phí phạm thời gian, không hiệu suất, day dứt do mất kiểm soát chiếc điện thoại, thì hãy thử tắt (bớt) Notification bằng những cách dưới đây.

Học cách kiểm soát Noti

Tôi có hai cái chiến lược đơn giản.

Cách một, là các bạn cứ tắt hết Noti. Rồi bật lại từng thứ mà các bạn cảm thấy thiếu, quan trọng. Cách này phù hợp với các bạn mà noti không phải là một phần quan trọng của công việc.

Dưới đây là hướng dẫn cơ bản:

1. Bạn vào Settings / Notifications.

2. Chọn cách hiển thị noti, gọn gàng nhất là “Stack” (gom nhóm Noti theo app cho đỡ rối), tối giản nhất là “Count” (tắt thông báo nhưng vẫn còn chấm số đỏ).

3. Đi vào từng app để “cấp quyền” gửi noti.

4. Cứ tắt hết trước đã.

5. Nếu cho phép app được gửi noti, bạn có thể chọn cách gửi đỡ “làm phiền” hơn.

6. Ví dụ, không cần hiển thị ở Lock Screen (để xem ngay), chỉ hiển thị trong Notification Center (khi nào cần thì chủ động vuốt lên để xem), Banner chỉ xuất hiện tạm thời (không cần phải vuốt ẩn đi), không cần âm thanh (Sounds), không cần hiển thị “con số màu đỏ” (Badge) đầy khiêu khích.

Cách hai, là tạm thời cứ để mọi thứ tiếp tục như vậy, nhưng mà bạn phải có “sự tỉnh thức”, có ý thức rằng chúng ta sẽ bắt đầu xem xét và tắt đi những noti không quan trọng. Cách này phù hợp với các bạn làm những công việc bắt buộc phải có noti.

Bằng cách này, mỗi khi duyệt noti, bạn có thể vuốt trái và lựa chọn tắt tạm thời, hay tắt mãi mãi.

Theo quan điểm của tôi, quản lý noti có thể được chia làm 3 loại:

1. Quan trọng và Khẩn cấp – cho phép Notification bình thường.

2. Quan trọng nhưng Không khẩn cấp - cũng cho phép Notification, nhưng các hình thức bớt “làm phiền” hơn như đã chia sẻ bên trên.

3. Không quan trọng và cũng không khẩn cấp, nhưng có thì tốt – có thể chọn gửi qua Email cho đỡ phiền, hoặc sử dụng tính năng Scheduled Summary.

Một số tùy chọn khác để giảm thiểu tác động của noti lên hành trình mỗi ngày của bạn:

• Bật tắt chế độ “Không làm phiền“ hoặc “Tập trung“ khi bạn cần sự tập trung ngay lập tức trong 1-2 giờ.

• Sử dụng chế độ Scheduled Summary, hiển thị danh sách những noti không quá quan trọng trong một nhóm vào một thời điểm nhất định.

Quản lý tốt noti là một phần trong hành trình kiểm soát tốt chiếc “điện thoại thông minh” của mình, để nó trở thành một công cụ hữu ích, chứ không gây phiền phức, mất tập trung, khó chịu hay quá tải.

Nếu bạn có bí quyết gì thêm, hãy chia sẻ thêm trong phần thảo luận bên dưới nhé.

Tham khảo thêm:

• Hướng dẫn Quản lý Notification

• Hường dẫn bật / tắt Night Shift

• Hướng dẫn bật / tắt Chế độ “Tập trung / Không làm phiền”

Cùng với sự phát triển của công nghệ, thông tin, dân số và tiêu thụ, mọi thứ ngày càng phức tạp hơn. Rất dễ bị rối trí, mất kiểm soát, khó tiếp thu, tập trung ngắn... và những căn bệnh thời đại khác, không loại trừ giới trẻ hay giới nào.

Tuy nhiên, không giống như việc đi khám sức khỏe tổng quát, việc đi khám sức khỏe tinh thần chưa thật sự phổ biến ở Việt Nam. Do đó, bạn cần chuẩn bị một số hiểu biết cơ bản về các triệu chứng để có thể biết khi nào mình cần chủ động đến các phòng khám sức khỏe tinh thần.

Sức khỏe Tinh thần là gì?

Sức khỏe tinh thần liên quan đến cách bạn suy nghĩ, cảm nhận và hành động.

Sức khỏe tinh thần giống như một chiếc lò xo, mà mức độ chịu co giãn, đè nén là rất khác nhau đối với từng cá nhân. Điều này là vì các yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, như kinh nghiệm, lịch sử gia đình và tâm sinh lý, là rất khác nhau giữa mỗi người.

Có ý thức, chú ý đến sức khỏe tinh thần là bước đầu tiên giúp bạn có một cơ thể và trí não khỏe khoắn, lành mạnh.

Bất kỳ rối loạn nào về sức khỏe tinh thần cũng có thể ảnh hưởng đến suy nghĩ, hành vi, cảm xúc và tâm trạng của một người. Tình trạng này có thể tạo ra khó khăn trong việc duy trì các hoạt động hàng ngày và giảm chất lượng cuộc sống.

Những vấn đề về sức khỏe tinh thần phổ biến nhất là lo âu (anxiety), trầm cảm (depression) và rối loạn căng thẳng sau chấn thương (post-traumatic stress disorder). Các vấn đề này có thể ảnh hưởng đến người ở mọi lứa tuổi. Chỉ có bác sĩ chuyên khoa mới có thể chẩn đoán các tình trạng sức khỏe tinh thần và cá nhân hóa các phương pháp điều trị theo nhu cầu của từng người.

Mặc dù không thể ngăn ngừa mọi tình vấn đề khỏe tinh thần, nhưng có những điều bạn có thể làm để giảm nguy cơ và hỗ trợ sức khỏe tinh thần của mình.

Tăng cường các hành động tích cực như tập thể dục thường xuyên, gặp gỡ bạn bè hoặc có một giấc ngủ ngon đều có thể có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tinh thần của bạn.

Khi nào thì tôi nên để ý đến Sức khỏe Tinh thần của mình?

Mỗi người sẽ có những triệu chứng thể hiện ra bên ngoài khác nhau khi sức khỏe tinh thần của họ gặp vấn đề. Bạn không thể dựa vào việc so sánh mình với các triệu chứng của ai đó để đưa ra nhận định chắc chắn về sức khỏe tinh thần.

Tuy nhiên, có một số dấu hiệu phổ biến mà bạn nên lưu ý và báo cho bác sĩ của mình:

1. Khó khăn trong việc đối phó với căng thẳng hàng ngày.

2. Tránh gặp mặt bạn bè, gia đình và không muốn tham gia các hoạt động giao tiếp.

3. Trải qua những thay đổi cực đoan về cảm xúc hoặc tâm trạng.

4. Bối rối hoặc khó tập trung.

5. Thay đổi về ăn uống hoặc giấc ngủ, chẳng hạn như ăn uống hoặc ngủ quá nhiều hoặc quá ít.

6. Cảm thấy buồn hoặc chán nản phần lớn thời gian.

7. Cảm thấy tâm trí xa rời khỏi thực tại.

Vì sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, bạn cũng nên chú ý đến những thay đổi trong sức khỏe thể chất của mình.

Có thể bạn sẽ gặp phải nhiều cơn đau đầu, đau bụng, hoặc đau ở các vùng khác trên cơ thể.

Có phải do tôi quá yếu đuối không?

Bạn không phải là người có lỗi. Các vấn đề về sức khỏe tinh thần không phải là lỗi của bất kỳ ai. Mọi người đều có thể gặp khó khăn về sức khỏe tinh thần vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời, nhưng đây lại là vấn đề ít ai muốn chia sẻ cho tất cả mọi người cùng biết, nên chúng ta ít được nghe tới nó từ cuộc sống.

Chỉ vì bạn cần sự hỗ trợ về sức khỏe tinh thần không có nghĩa là bạn đã làm gì sai hoặc có điều gì đó không ổn với bạn.

Mặc dù không phải là một chuyện dễ dàng gì, nhưng việc yêu cầu giúp đỡ từ một bác sĩ hay chuyên gia là một trong những cách tốt nhất để nhận được sự hỗ trợ cần thiết và bắt đầu giải quyết những lo lắng của bạn.

Sức khỏe Tinh thần của tôi có thể trở nên tốt hơn, mạnh mẽ hơn không?

Có thể.

Nhiều người gặp phải các vấn đề về sức khỏe tinh thần có thể phục hồi hoặc học các kỹ năng để quản lý và phát triển tốt hơn với tình trạng của mình.

Trong quá trình hồi phục, bạn có thể trải qua những thăng trầm, và đó là điều bình thường. Điều đó có nghĩa là bạn đang đối mặt với chính mình trên hành trình hồi phục, hoặc ít nhất là tìm được cách sống hòa hợp với các vấn đề của mình.

Và đừng quên rằng, việc phục hồi có thể khác nhau đối với mỗi người, nên đừng cảm thấy nản lòng nếu thấy bạn trải qua mọi thứ khó khăn hơn hay lâu hơn so với những gì bạn nghe thấy.

Có nhiều kỹ thuật và phương pháp điều trị sức khỏe tinh thần khác nhau. Bạn có thể thử các phương pháp mới nếu một kỹ thuật hoặc phương pháp không hiệu quả với bạn. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn trao đổi việc này với một chuyên gia tâm lý uy tín nhé.

Khi nào và làm thế nào để yêu cầu sự giúp đỡ?

Bất cứ khi nào bạn có những câu hỏi hoặc lo lắng về sức khỏe tinh thần của mình, hãy chia sẻ với chuyên gia hoặc bác sĩ tâm lý. Họ có thể giúp bạn tìm kiếm tài nguyên hoặc cung cấp các phương pháp hỗ trợ.

Việc nói về sức khỏe tinh thần với bạn bè hoặc gia đình có thể cảm thấy khó khăn, nhưng có những cách giúp bạn dễ dàng hơn:

1. Bắt đầu với người mà bạn tin tưởng.

2. Ghi lại những điều bạn muốn nói.

3. Yêu cầu kiểu hỗ trợ mà bạn cần và mong muốn.

Tôi phải làm sao nếu thấy người thân, bạn bè mình có vấn đề Sức khỏe Tinh thần?

Nếu bạn lo lắng về một người bạn hoặc người thân, hãy nhớ một số lưu ý sau:

1. Hỏi thăm họ cảm thấy thế nào và xem họ có muốn trò chuyện không, hãy chọn không gian kín đáo và riêng tư, nhưng vẫn đảm bảo an toàn cho cả hai.

2. Thuần lắng nghe những gì họ chia sẻ, nhất định không đưa ra ý kiến, quan điểm của mình trừ khi được yêu cầu.

3. Không sao cả nếu bạn không biết câu trả lời cho một câu hỏi, đơn giản vì bạn không phải một nhà khoa học hay một chuyên gia. Đừng cố phỏng đoán, hãy đề nghị giúp tìm kiếm thông tin từ các nguồn hoặc người uy tín.

4. Mặc dù bạn có thể gợi ý việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ hoặc trị liệu, nhưng quyết định tìm kiếm sự giúp đỡ là nằm ở họ. Bạn không nên bắt ép khi họ chưa sẵn sàng.

5. Hãy kiên nhẫn và hãy giúp đỡ nếu có thể. Những cuộc trò chuyện này có thể khó khăn hay thậm chí khó chịu với bạn, nhưng bạn hãy đứng ở một tâm thế mình đang cố gắng giúp đỡ họ.

Trắc nghiệm Sức khỏe Tinh thần

Bạn hoàn toàn có thể làm trắc nghiệm sức khỏe tinh thần trên điện thoại, ở bất kỳ nơi nào, lúc nào bạn muốn. Bảng hỏi này có thể cung cấp thông tin về tình trạng sức khỏe tinh thần của một cá nhân, tiền sử gia đình, yếu tố rủi ro hoặc các tình trạng liên quan.

Bạn nên biến việc này thành một thói quen làm thi thoảng, bởi vì việc phát hiện sớm một tình trạng có thể giúp bạn xử lý và giảm thiểu tác động của nó. Thực hiện bảng hỏi sức khỏe tinh thần thường xuyên là một cách để hiểu rõ hơn về sức khỏe tâm thần của bạn và sự thay đổi của nó theo thời gian.

Có nhiều loại bảng hỏi sức khỏe tâm thần, một số giúp sàng lọc các dấu hiệu và triệu chứng của các tình trạng phổ biến.

Hai tình trạng phổ biến nhất là lo âu và trầm cảm. Bảng hỏi Rủi Ro Lo Âu - Generalized Anxiety Disorder (GAD-7) được sử dụng để sàng lọc lo âu, còn bảng hỏi Rủi Ro Trầm Cảm - Patient Health Questionnaire (PHQ-9) sàng lọc trầm cảm.

Kết quả trắc nghiệm có thể cung cấp cái nhìn về nguy cơ hiện tại của bạn đối với các tình trạng sức khỏe tinh thần khác nhau, chẳng hạn như lo âu hoặc trầm cảm. Tuy nhiên, bảng câu hỏi không mang tính chẩn đoán, bạn nên đi gặp bác sĩ để chắc chắn hơn.

Khi nào nên nói chuyện với bác sĩ

Tùy vào kết quả từ bảng câu hỏi, bạn có thể muốn thảo luận về mức độ nguy cơ của mình với các bác sĩ. Mặc dù chuyện sắp lịch đi gặp bác sĩ có thể trông phiền phức, căng thẳng, mất thời gian, nhưng có những gợi ý sau đây để việc thăm khám trở nên thoải mái hơn:

1. Ghi lại danh sách các triệu chứng của bạn (thay đổi tâm trạng, giấc ngủ hoặc sự thèm ăn) và thời gian bạn đã gặp phải chúng.

2. Đề cập đến bất kỳ thay đổi quan trọng nào trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như thay đổi công việc, mất một con vật cưng, hoặc kết hôn.

3. Đề cập đến bất kỳ chẩn đoán sức khỏe nào trước đây.

4. Lập danh sách các loại thuốc, thực phẩm chức năng và vitamin hiện tại, cùng với liều lượng của từng loại.

Bác sĩ của bạn có thể hỏi bạn những câu hỏi để hiểu rõ hơn về triệu chứng của bạn và cách chúng ảnh hưởng đến bạn. Trả lời trung thực có thể bác sĩ của bạn hiểu rõ hơn về sức khỏe tổng thể của bạn và cách giải quyết những mối quan tâm của bạn.

Thật buồn cười khi bây giờ ngồi viết ra những dòng này, vì tôi đã từng một thời cho rằng:

Tranh thủ mà sống, tận hưởng, làm việc...
Ngủ nhiều làm gì, đến già cũng được ngủ giấc ngàn thu mà. 🤣

Tuổi 20+ của tôi không thiếu những đêm thức trắng “cày” cho xong việc. Sức trẻ có khả năng phục hồi đúng là cao thật, một ly cafe hoặc một lon tăng lực để làm nốt ngày hôm sau, rồi sau đó có thể ngủ li bì. Và có thể liên tục 2-3 ngày thức vẫn được...

Nhưng đúng là tuổi trẻ chưa trải sự đời. 😅

Ở tuổi 37, sau một lần mất ngủ 3 đêm, lần đầu tiên tôi đã trả giá bằng một giai đoạn liên tục “tự trách bản thân (blaming)”, “cả nghĩ (over-thinking), “lo âu (anxiety)” mất kiểm soát về suy nghĩ. Cũng may mà có một người anh “mentor” đã giải tỏa được cho tôi khỏi những tâm trạng đó.

Ở tuổi 39, tôi lại có một giai đoạn mất ngủ do stress từ công việc. Đến độ có đêm phải uống 1 viên thuốc chống dị ứng cho dễ ngủ, mặc dù lúc đó chẳng có bệnh gì.

Tuổi 40+, việc vỗ về giấc ngủ đối với tôi trở thành một thói quen nghiêm túc, vì dễ mất ngủ hơn.

Hậu quả của những đêm mất ngủ có thể từ nhẹ – là tình trạng lơ mơ, khó tập trung vào sáng hôm sau – đến nặng hơn – là sự thuyên giảm trí nhớ, giảm đề kháng, dễ bệnh, giảm sức vận động.

Tôi bắt đầu ý thức được tầm quan trọng của giấc ngủ khi tham gia luyện tập thể thao (chạy bộ, bơi cự li dài), khi mà đa phần – nếu không muốn nói là tất cả – huấn luyện viên đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc trong việc phục hồi của cơ thể sau những bài tập.

Nên tôi viết ra với mong muốn bạn hiểu, tin, và thực hành ngủ đủ, ngủ ngon. Ngủ đủ giấc là một yếu tố quan trọng để bạn có sức khỏe tinh thần lành mạnh.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?

Khi bạn ngủ, cơ thể và trí não bạn được nghỉ ngơi. Não bạn sẽ đi vào trạng thái vô thức (unconscious state), còn cơ thể sẽ đi vào trạng thái phục hồi (restorative state). Giống như một chiếc máy tính cần được “shut down” để hạ nhiệt, giải phóng bộ nhớ, cơ thể bạn cũng cần được nghỉ ngơi và bảo trì mỗi ngày.

Khi bạn ngủ, một số cơ quan, bộ phận trong cơ thể hoạt động chậm lại hoặc tạm ngừng, trong khi đó, một số chức năng khác sẽ được “bật” lên.

Não bộ sẽ ở trạng thái nghỉ ngơi, sắp xếp lại mọi thứ, tăng cường khả năng ghi nhớ và tư duy (và bạn có những giấc mơ dù chẳng nhớ gì mấy). Hệ thống miễn dịch và hóc-môn sẽ hoạt động để giúp cơ thể tái tạo, chống lại viêm nhiễm. Các cơ được nghỉ ngơi và bồi đắp lại các mô bị rách do tập luyện, cải thiện khả năng phục hồi vào ngày hôm sau. Tim sẽ đập chậm lại, nghỉ ngơi, giảm huyết áp.

Thiếu ngủ sẽ gây ra tác động lên những bộ phận, cơ quan kể trên, và vì vậy sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn. Bao gồm cả sức khỏe tinh thần.

Giống như một chiếc máy tính cần được “shut down” để hạ nhiệt, giải phóng bộ nhớ, cơ thể bạn cũng cần được nghỉ ngơi và bảo trì mỗi ngày.

Làm sao để biết bạn ngủ đủ giấc?

Dễ thôi. Khi bạn thức dậy tự nhiên (không phải bị đánh thức) và cảm thấy khỏe khoắn, không cảm thấy cần phải ngủ thêm, thì có lẽ là bạn đã ngủ đủ.

Thời lượng ngủ đủ của mỗi người rất khác nhau. Nhưng thông thường thì người lớn cần 7-8 tiếng, trẻ em nên ngủ từ 9-13 tiếng, còn trẻ sơ sinh thì cần được ngủ từ 12-15 tiếng mỗi ngày.

Điều quan trọng nữa là đi ngủ đúng giờ. Bạn không thể “ngủ tích lũy”, nghĩa là ngủ 4 tiếng ban đêm và cố gắng “bù” 3 tiếng vào ban ngày. Việc này không mang lại lợi ích tương đương với ngủ một giấc trọn vẹn.

Nếu trung bình một ngày ngủ 6-8 tiếng, bạn sẽ dành 1/3 cuộc đời mình ở trạng thái ngủ.

Trải qua một ngày, mức năng lượng “cạn dần” sẽ tạo cảm giác buồn ngủ, cần nghỉ ngơi. Đôi khi bạn sẽ thấy cơ thể “gật gù”, lơ mơ, mệt mỏi, thì đó là cách cơ thể thông báo với bạn rằng nó cần được nghỉ ngơi.

Làm sao cho dễ ngủ, ngủ “ngoan”?

Chuẩn bị cho giấc ngủ ngon thì không chỉ bao gồm những gì bạn làm 2 tiếng trước khi đi ngủ. Thực tế thì những gì bạn làm trong cả ngày hôm đó đều có ảnh hưởng lên giấc ngủ của bạn.

Dưới đây là một vài bí quyết mà bạn có thể thực hành để có một giấc ngủ ngon và được nghỉ ngơi đúng nghĩa.

Ban ngày

Những thói quen tốt dưới đây trong cả ngày dài sẽ giúp bạn có buổi tối dễ chịu hơn:

• Đi bộ ngoài trời, tiếp xúc với ánh nắng. Nắng sớm hoặc nắng chiều đều tốt, chứ đừng đi dạo giữa trưa nhe 😑. Khoảng 30-45 phút là được.

• Nếu được, hãy hạn chế hút thuốc lá (nicotine) và chất kích thích (caffein). Những chất này đều có thể gây mất ngủ nếu bạn nhạy cảm với chúng. Nếu buộc phải uống cà phê, một ly buổi sáng cho tỉnh táo là vừa đủ, không uống sau buổi trưa trở đi.

• Nếu bạn đang điều trị bằng thuốc, hỏi bác sĩ xem có thuốc nào có tác dụng phụ gây mất ngủ không. Thường nếu có, bác sĩ sẽ cho bạn uống buổi sáng.

• Tranh thủ ngủ trưa một chút thì không sao, nhưng đừng “chợp mắt” trong khoảng từ chiều đến tối (từ sau 4h chiều). Cố gắng “để dành” cho giấc đêm trọn vẹn.

• Nếu bạn có tập luyện thể thao, thì cố gắng hoàn thành tối thiểu 2-3 tiếng trước giờ đi ngủ.

• Tránh ăn quá no, uống quá nhiều nước trong bữa ăn tối và vài tiếng trước giờ ngủ.

Ban đêm

Dành thời gian nghỉ ngơi, hoạt động nhẹ nhàng vào buổi tối sẽ giúp dễ ngủ hơn:

• Hạn chế đồ uống có cồn, vì sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ.

• Tắt đèn hoặc giảm bớt ánh sáng trong nhà khi càng đến gần giờ ngủ, báo hiệu cho cơ thể biết sắp đến lúc nghỉ ngơi.

• Trò chuyện, thư giãn, nghỉ ngơi, hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc, viết nhật ký... (Lưu ý: tránh xa các thiết bị điện tử)

• Tắm nước ấm có thể giúp cơ thể thư giãn.

Giờ ngủ

Đảm bảo không gian phòng ngủ dễ chịu, quen thuộc đối với bạn, để có 1 giấc ngủ ngon:

• Nhiệt độ phòng đủ mát, không quá lạnh nhưng cũng đừng quá nóng. Dễ chịu với bạn là được.

• Tắt hết đèn, hoặc chỉ để 1 chiếc đèn ngủ nhỏ.

• Nhắc nhở lần nữa: tránh xa các thiết bị điện tử. Tốt nhất nên để hết ngoài phòng ngủ.

• Đóng cửa sổ, đảm bảo rằng tiếng ồn, ánh sáng, mùi bên ngoài không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

• Đừng cố nằm trằn trọc nếu bạn không ngủ được sau 20 phút lên giường. Hãy ngồi dậy và làm một việc gì đó nhẹ nhàng (đọc sách, nghe nhạc, đi bộ) cho đến khi bạn buồn ngủ trở lại.

Ngủ vội

Một giấc ngủ vội ban ngày sẽ hơi khó khăn, nhưng nếu bạn thực sự cần (ngủ trưa, “chợp mắt” ở sân bay, trên xe khi đi công tác), thì dưới đây là một vài gợi ý:

• Một giấc ngủ trưa nhìn chung là sẽ có lợi cho phiên làm việc buổi chiều. Tránh “chợp mắt” sau 4h chiều vì có thể khiến bạn khó vào giấc buổi tối. Ngủ trưa có thể xây dựng thành thói quen, duy trì được thì tốt, nếu công ty cho phép.

• Nếu ánh sáng ban ngày làm phiền bạn, có thể sử dụng mặt nạ che mắt.

• Nếu tiếng ồn ban ngày làm phiền bạn, có thể mở nhạc nhẹ hoặc đeo tai nghe, nghe những âm thanh thiên nhiên để giảm ồn.

• Nếu bạn buộc phải thức đêm, hãy làm việc dưới ánh sáng tối đa, và ngược lại, khi đến sáng mà bạn cần ngủ bù, thì hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ban ngày.

Chúc bạn ngủ đủ, ngủ ngon, mỗi ngày.

Nếu có điều gì khiến bạn “lấn cấn” về giấc ngủ, cứ để lại câu hỏi bên dưới nhé, chúng ta có thể trò chuyện nhẹ nhàng.

Phần lớn chúng ta đi làm, phải ngồi nhiều mỗi ngày, đó là điều không thể tránh được. Với trung bình 8-10 tiếng làm việc mỗi ngày, cách chúng ta ngồi ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe cột sống.

Đó là chưa kể đến những hoạt động khác trong ngày cũng có thể ảnh hưởng đến cột sống, ví dụ như cách bạn tập luyện thể thao, chạy bộ, tập tạ, hay cách bạn đứng khi làm việc nhà, bưng vác... Nếu để sai tư thế lâu ngày sẽ gây ra những tác hại âm thầm lên cột sống.

Có khoảng 65-80% người ở độ tuổi trưởng thành bị đau cột sống thắt lưng cấp tính hoặc từng đợt một vài lần trong cuộc đời và khoảng 10% trong số này bị chuyển thành đau đau cột sống thắt lưng mạn tính. Khi bạn trẻ tuổi, những cơn đau lưng hay cổ vai gáy có thể sẽ qua nhanh. Nhưng khi bước vào tuổi trung niên (hoặc sớm hơn), những cơn đau sẽ mạnh hơn, lâu phục hồi hơn, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, và có thể trở thành những tổn thương lâu dài.

Gai cột sống, lồi hay thoát vị đĩa đệm, lệch đốt sống... là những căn bệnh mạn tính gây sợ hãi cho tuổi trung niên. Bởi vì đó là những triệu chứng không thể phục hồi, bạn sẽ phải sống chung với những điều đó.

Đã trải qua những cơn đau cột sống khó chịu, tôi đã ước phải chi có ai đó nói với tôi những điều sắp chia sẻ dưới đây.

Tại sao cơn đau thắt lưng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần?

Cơn đau có lẽ không trực tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, nhưng những gì diễn ra xung quanh sẽ tác động tiêu cực đến bạn.

🥱 Có thể bạn sẽ bị mất ngủ. Những đêm mất ngủ vì đau là điều tôi không bao giờ quên: nằm nghiêng thì đau cổ, nằm ngửa thì đau lưng, cựa quậy một chút thì cơn đau giật tỉnh cả mình. Trong đêm, tâm trí chúng ta thường trở nên nhạy cảm hơn với những suy nghĩ tiêu cực. Chúng ta dễ trằn trọc với vô vàn câu hỏi và nỗi lo - những thứ mà ban ngày có thể kiểm soát được, nhưng về đêm lại trở nên đè nặng gấp bội.

😫 Một cảm giác bất lực xâm chiếm. Khi mà những sinh hoạt bình thường bỗng trở nên khó khăn. Tự mặc quần áo cũng là một vấn đề, khi bạn không thể cong lưng. Các động tác đi đứng đều trở nên mất linh hoạt. Ngồi làm việc trở thành một cực hình, nếu chẳng may mà rơi vào giai đoạn họp hành căng thẳng hay không thể nghỉ ngơi thì còn tệ hơn. Những cuộc trò chuyện tán gẫu ngoài cafe cũng bị ngắt quãng bởi cơn đau lưng.

😢 Nếu bạn là dân thể thao, hãy nhân đôi mức độ tổn thương tinh thần. Là một người từng tự hào về sức khỏe và khả năng vận động của mình, tôi nhớ cái mãi cái suy nghĩ “tưởng là dân chơi thể thao ‘cool ngầu’ thế mà giờ lại không cử động nổi” - đó là một loại tổn thương lòng tự tôn mà tôi phải mất rất lâu mới vượt qua được.

😭 Bạn sẽ có thêm cảm giác tội lỗi, nếu là trụ cột gia đình. “Có quá nhiều thứ phải lo toan mà giờ sao phải nằm một chỗ thế này. Lẽ ra mình phải là người chăm sóc gia đình, chứ không để mọi người chăm sóc ngược lại”. Những câu hỏi không lời đáp ấy cứ day dứt, khiến tâm trí không một phút được yên.

😓 Nếu còn trẻ tuổi, bạn sẽ có cảm giác dằn vặt, tại sao căn bệnh trung niên lại đến với mình quá sớm. Đúng rồi, ở độ tuổi đôi mươi, ai cũng nghĩ mình bất khả chiến bại. Tôi cũng vậy. Tôi cũng từng tự hào về sức khỏe của mình, về khả năng làm việc liên tục hàng giờ mà không mệt mỏi, về những buổi tập luyện cường độ cao mà không cần nghỉ ngơi. Rồi bây giờ, sau một khoảng thời gian nằm dài đau đớn vì chấn thương, tôi ngồi dậy viết những dòng này đây.

Những cảm xúc này, cộng với cơn đau thể xác, tạo thành một vòng luẩn quẩn của stress và lo âu.

Này, tôi chia sẻ những điều này không phải để bạn thêm lo lắng, mà để bạn hiểu rằng: chăm sóc cột sống không chỉ là việc bảo vệ sức khỏe thể chất, mà còn là cách để phòng tránh những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Đừng đợi đến khi phải trải qua những điều này mới bắt đầu quan tâm đến sức khỏe của mình.

Tập thói quen ngồi đúng - chìa khóa để làm việc bền lâu

Tôi thường thấy nhiều bạn trẻ (kể cả bản thân tôi ngày xưa) có thói quen ngồi làm việc rất có hại: lưng còng, cổ nghiêng về phía trước nhìn màn hình, vai thu lại. Đây chính là “công thức” để tạo ra các vấn đề về cột sống.

Thay vào đó, hãy tập thói quen ngồi thẳng lưng, thẳng cổ, vai thả lỏng.

Hoặc nếu có không gian, bạn có thể cân nhắc mua một chiếc bàn đứng - vừa có thể ngồi, vừa có thể đứng làm việc, giúp thay đổi tư thế linh hoạt.

Sửa thói quen nhỏ, lợi ích không ngờ

Không chỉ ở văn phòng, nhiều thói quen hàng ngày cũng âm thầm gây hại cho cột sống của chúng ta.

Việc cúi gập cổ nhìn điện thoại - thói quen mà hầu như ai cũng mắc phải - tạo áp lực rất lớn lên cột sống cổ. Thử tưởng tượng, đầu chúng ta nặng khoảng 4-5kg, mà cứ cúi gập xuống hàng giờ liền, cột sống sẽ chịu áp lực như thế nào?

Nhìn chung, bạn nên hạn chế nhìn điện thoại quá lâu. Nếu phải dùng điện thoại, hãy để điện thoại ở vị trí cao, ngang tầm mắt, giữ khoảng cách, để cổ không bị gập quá nhiều.

Còn nếu phải làm việc lâu trên điện thoại hoặc máy tính bảng, cân nhắc ở tư thế đứng có tựa tay, hoặc ở tư thế ngồi có gối kê cao, đồng thời hỗ trợ lực.

Nằm gối đầu quá cao khi ngủ cũng là một thói quen nguy hại mà nhiều người mắc phải. Việc này khiến cột sống cổ bị uốn cong quá mức, dẫn đến tình trạng đau mỏi cổ vai gáy vào sáng hôm sau.

Tương tự, thói quen nằm sấp xem điện thoại, máy tính bảng trên giường - với cổ ngửa ra sau liên tục - cũng tạo áp lực rất lớn lên đốt sống cổ.

Một điều nữa mà tôi muốn nhắc bạn: khi bưng vác đồ nặng, đừng gập lưng về phía trước, cũng có thể gây hại cho cột sống. Hãy ngồi xuống, giữ lưng thẳng (như tư thế squat) và dùng sức của chân để nâng người lên.

Tương tự, khi đang nằm hoặc khi thức dậy, đừng bật dậy đột ngột, hãy lật người sang một bên rồi từ từ ngồi dậy.

Tập luyện thể thao: đúng cách và đúng mức

Tôi từng nghĩ rằng tập thể dục nhiều là tốt. Cho đến bản thân bị chấn thương (và nghe kể chuyện người bạn của mình bị chấn thương cột sống vì tập tạ sai cách), tôi mới nhận ra tầm quan trọng của việc tập luyện đúng cách.

Về mặt kỹ thuật, hãy tập luyện môn thể thao mới với huấn luyện viên, ít nhất là trong giai đoạn đầu. Họ sẽ giúp bạn có nền tảng về tư thế đúng, tránh những sai lầm đáng tiếc về sau.

Nhìn lại quá trình tập luyện của mình, tôi nhận ra mình đã mắc rất nhiều sai lầm. Bên cạnh một số lỗi kỹ thuật như chạy hơi cúi đầu, tôi thường không chú trọng phần khởi động trước buổi tập, và phần giãn cơ sau khi tập.

Nhưng thực tế, 2 phần này rất quan trọng.

Việc khởi động đúng cách giúp cơ thể - đặc biệt là cột sống - sẵn sàng cho những bài tập cường độ cao, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Việc tập luyện lâu dài khiến các cơ bị co cứng và mất cân bằng. Một số nhóm cơ sẽ bị co ngắn, trong khi các nhóm cơ khác lại bị kéo giãn quá mức. Điều này dần dần kéo cột sống ra khỏi vị trí tự nhiên của nó. Các động tác giãn cơ không chỉ giúp giảm căng thẳng cho cơ bắp mà còn giúp đĩa đệm cột sống được “thở” và phục hồi sau một bài tập dài, chịu áp lực.

Đối với các bài tập có tác động mạnh lên cột sống như chạy bộ, tập tạ... thì sức mạnh và sức bền của các bó cơ xung quanh cột sống giúp bảo vệ, chịu tải, gánh áp lực. Do đó, bên cạnh việc chú ý khởi động và giãn cơ, bạn cũng cần tập bổ sung các bài tập bổ trợ, tăng sức mạnh cơ bụng nữa, để bảo vệ và giảm tải cho cột sống.

Hơn nữa, cần đặc biệt chú trọng việc phục hồi sau tập luyện. Không chỉ là các động tác giãn cơ đơn thuần, mà còn là việc cho cơ thể đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Tôi đã học được rằng cơ bắp phát triển không phải trong lúc tập, mà là trong quá trình nghỉ ngơi và phục hồi. Tương tự, một cột sống khỏe mạnh cần có sự cân bằng giữa vận động và nghỉ ngơi hợp lý.

Cuối cùng, bạn cũng cần hiểu rằng, mỗi người có một giới hạn và tiến độ phát triển riêng, không nên so sánh với người khác hay cố gắng push bản thân quá mức. Việc tăng khối lượng tập luyện cần được thực hiện từ tốn. Việc đẩy bản thân đến giới hạn, cho dù ý chí có giúp bạn đạt được, thì cơ thể cũng phải gánh còng lưng. Mà không có thành tích thể thao nào đáng để đánh đổi bằng một cột sống khỏe mạnh.

Nghỉ ngơi, cân bằng cuộc sống

Nếu bạn đang đọc những dòng này và vẫn còn trẻ, tôi muốn nhắn nhủ với bạn vài điều:

1. Đừng coi thường những thói quen nhỏ trong cuộc sống hàng ngày. Chúng tích tụ theo thời gian và có thể tạo nên những ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn.

2. Hãy đầu tư cho sức khỏe của mình từ bây giờ. Một chiếc ghế tốt, một chỗ ngồi làm việc thoải mái, những buổi tập luyện với huấn luyện viên chuyên nghiệp - tất cả đều là những khoản đầu tư xứng đáng.

3. Lắng nghe cơ thể của bạn. Đừng đợi đến khi đau mới bắt đầu quan tâm. Mỗi dấu hiệu mệt mỏi, khó chịu đều là những tín hiệu mà cơ thể gửi đến cho bạn.

4. Tìm sự cân bằng trong mọi việc. Trong công việc, trong tập luyện, trong nghỉ ngơi - tất cả đều cần có điểm dừng vừa phải. Cân bằng là chìa khóa, không chỉ cho cột sống, mà cho một cuộc sống khỏe mạnh.

5. Giấc ngủ là thời gian vàng để cơ thể phục hồi, cho cả công việc và thể thao. Cố gắng không làm gì nặng nhọc sau 9 giờ tối, để có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

6. Chăm sóc cả sức khỏe tinh thần. Stress và lo âu có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về cột sống. Hãy học cách thư giãn và tìm niềm vui trong cuộc sống.

Những điều tôi chia sẻ có thể không mới, nhưng đây là những bài học mà tôi đã phải trả giá mới có được.

Tuổi trẻ là thời điểm tốt để xây dựng những thói quen tốt, là lúc cơ thể còn đủ khả năng phục hồi và điều chỉnh. Đừng đợi đến khi những cơn đau trở nên mãn tính mới biết sợ và thay đổi.

Hy vọng rằng qua những chia sẻ này, các bạn sẽ có thêm động lực để chăm sóc tốt hơn cho cột sống của mình.

Tái bút: Video tham khảo

Nếu những gì tôi nói chưa thuyết phục được bạn, hãy lắng nghe lời bác sĩ Trần Văn Phúc trong một video khá dài nhưng rất nhiều thông tin hữu ích dưới đây.

Có những người thích sống thầm lặng, yên tĩnh, tách biệt – và với họ, code là một liệu pháp chữa lành. Là chốn nương náu. Là một “cánh cửa” mở ra nhiều hy vọng giữa một thế giới đầy rối loạn và khó nắm bắt.

Ở tuổi 38, tôi quyết định trở thành một Lập trình viên (full-stack developer).

Nghe có vẻ như một quyết định điên rồ phải không? Khi hầu hết mọi người ở độ tuổi này đã ổn định với sự nghiệp, tôi lại bắt đầu học một thứ hoàn toàn mới.

Không phải vì tôi muốn chuyển nghề, mà vì tôi cần nó để giải quyết vấn đề của chính mình.

Tại công ty mà tôi sáng lập, mọi thứ vận hành xoay quanh một website, chạy trên một máy chủ thuê ngoài.

Qua một vài biến cố làm lộ ra những điểm yếu của dịch vụ thuê ngoài, tôi nhận ra mình cần phải nắm bắt, “sở hữu” năng lực, hoặc ít nhất là hiểu được những yếu tố công nghệ cốt lõi để giữ cho máy chủ được vận hành ổn định.

Tôi bắt đầu với việc “cắp sách đi học” môn “quản trị máy chủ Linux” ở cấp độ nền tảng nhất. Đó là khoảng cuối năm 2020, với suy nghĩ đơn giản rằng, nếu như tôi đã có thể trở thành Giám đốc Marketing sau 10 năm, thì tôi cũng sẽ có thể trở thành Giám đốc Công nghệ sau 10 năm. Và những gì một cậu sinh viên 20 tuổi có thể học, tôi cũng có thể học được, với sự từng trải hơn của tuổi 40.

Sau khi học xong Linux, tôi học qua những ngôn ngữ lập trình khác, với sự tò mò và động lực mong muốn bản thân có thể tự xây dựng một sản phẩm website hoàn chỉnh.

Rồi tôi nhận ra mình yêu thích lập trình vì những lý do hoàn toàn khác với những điều đã khiến tôi bắt đầu.

Những dòng lệnh “chữa lành”

Nếu “lập trình” là con người, đó là một người rất rõ ràng.

Bạn viết đúng, nó chạy. Bạn viết sai, nó báo lỗi. Thông báo lỗi cụ thể: dòng code nào, ở file nào, thiếu cái gì, sai chỗ nào...

Khi bạn không biết điều gì, bạn hỏi AI. Hỏi dài ngắn, thử sai, ngây ngô thế nào cũng được. AI không phàn nàn, không đánh giá bạn. Nó kiên nhẫn giải thích cho bạn, động viên bạn, giải quyết vấn đề cùng bạn.

Code rất thẳng thắn và không vòng vo.

Nó không có cảm xúc, tâm trạng hay quan điểm. Nó không khiến bạn phải đoán già đoán non, phải phân tích từng lời nói, từng cử chỉ, chỉ để bạn có thể nói hoặc làm điều đúng đắn.

Ở giai đoạn tháng 6-7/2023, khi gặp phải 3 mối quan hệ công việc tiêu cực và vô lý, thì học và viết code giống như dành thời gian với một người bạn ổn định, đủ tin cậy để giữ cho tâm trí tập trung và thư giãn.

Ngồi trước màn hình code, tôi tìm thấy sự bình yên. Ở đây, mọi thứ đều có logic rõ ràng. Nếu có lỗi, tôi có thể tìm ra và sửa. Nếu muốn cải thiện, tôi biết chính xác phải làm gì. Tôi biết cái tôi biết và tôi cũng biết cái tôi không biết. Hành trình khám phá cái “tôi không biết” vừa thử thách, vừa thú vị đồng thời.

Khi bật màn hình code lên, tôi tạm thời thoát khỏi “thế giới quản trị” hằng ngày của mình. Nó giống như một buổi tập chạy bộ “thiền định” cho trí não.

Coi vậy chứ cuộc sống của một lập trình viên không chỉ là những dòng code. Sự bình yên mà người lập trình viên tìm thấy không hề cô độc hay đáng thương.

Lập trình giống như giải những bài toán nhỏ – nhưng không phải kiểu toán khô khan, mà là những bài toán có hồn. Những dòng lệnh làm được việc. Chúng có thể xuất bản một bài viết ra toàn thế giới, tự động hóa một công việc nhàm chán, hoặc chỉ đơn giản là hiển thị một bức ảnh bạn yêu thích lên màn hình.

Một lập trình viên biết rằng họ có thể tạo ra giá trị cho hàng nhiều người, cảm thấy mình hữu ích, được “chữa lành” mà không nhất thiết phải được biết đến.

Tạo giá trị một cách ẩn danh

Sau 8 tháng học Linux và 4 tháng tự học Javascript, tôi quyết định đúc kết kiến thức thành một dự án “tốt nghiệp” nho nhỏ: Hires.vn. Đây là một website đơn giản để chia sẻ “hình Việt Nam chất lượng cao”, miễn phí.

Ý tưởng đến từ việc team tôi cần tìm hình ảnh minh họa có chủ đề, thương hiệu, bối cảnh, con người Việt Nam. Mà đa phần các thư viện hình miễn phí của nước ngoài đều có rất nhiều hình nhưng lại khá ít ảnh chủ đề Việt Nam.

Tôi bắt đầu từ việc chụp ảnh trong những chuyến đi, những khoảnh khắc đời thường. Rồi tôi viết từng dòng code, thiết kế giao diện, xây dựng hệ thống tải ảnh, gắn thẻ, tìm kiếm...

Mỗi tính năng nhỏ đều là một thử thách lập trình mới. Mỗi ngày code một ít, trong nhiều ngày, nhiều tuần, nhiều tháng. Tôi mất 6 tháng để ra mắt phiên bản đầu tiên, để rồi 1 năm sau đó tôi tự đập đi xây lại trên một hệ thống hoàn toàn khác.

Một trong những niềm vui của tôi là ngồi xem số liệu về lượt xem và tải ảnh. Tôi biết những tấm ảnh nào được xem nhiều nhất, được tải nhiều nhất. Đôi khi tôi cảm thấy ngạc nhiên về lý do tại sao một tấm ảnh lại được dùng nhiều.

Thỉnh thoảng có người gửi email cảm ơn, nhưng đa phần, họ chỉ tải về và sử dụng im lặng.

Tôi thấy ổn với sự ẩn danh này.

Sản phẩm của tôi chắc hẳn là có ích cho ai đó. Nếu ảnh tôi chụp đẹp và xài được, người ta sẽ dùng. Nếu không, họ sẽ tìm nơi khác. Đơn giản, thẳng thắn, công bằng.

Họ không cần biết tôi là ai, không cần phải chịu đựng tính cách hay những vấn đề cá nhân của tôi. Họ chỉ cần tải ảnh, sử dụng, và tiếp tục công việc của họ.

Tôi cũng không cần họ phải biết đến, gặp gỡ, mời mọc hay cảm ơn mình. Mà nếu “lỡ” thành công, thì cũng chưa chắc tôi đã muốn gặp từng người trong số họ, tại chắc gì chúng tôi đã cùng một “hệ tư tưởng” trong cuộc trò chuyện.

Đó là mối quan hệ trong sáng, đơn giản.

Nó khiến tôi thấy có ích với những người cần đến mình, thông qua sản phẩm tôi lập trình ra.

Trong giới lập trình, những sản phẩm, con người như vậy không hiếm.

Linus Torvalds - một sinh viên Phần Lan 21 tuổi - tạo ra Linux từ phòng ngủ của mình vào năm 1991, ban đầu chỉ như một dự án cá nhân “for fun”. Giờ đây Linux chạy trên hầu hết các máy chủ lớn, từ Google đến Facebook, từ Netflix đến cả những chiếc smartphone Android.

Fabrice Bellard - một lập trình viên người Pháp cực kỳ tài năng - viết FFmpeg, thư viện xử lý video được sử dụng bởi YouTube, Netflix, và hầu hết các nền tảng streaming. Chắc đây là lần đầu tiên bạn nghe đến cái tên này nhỉ?

Hay team đằng sau Ghost CMS - là 2 cái tên John O’Nolan và Hannah Wolfe - họ tạo ra một nền tảng viết blog mã nguồn mở đẹp và mạnh mẽ được hàng triệu blogger và tổ chức sử dụng trên toàn thế giới, trong đó có Hires.vn.

Những lập trình viên Việt Nam không thua kém. Có người tạo ra các ứng dụng “Gõ Tiếng Việt / Unikey” mà hàng triệu người dùng miễn phí mỗi ngày. Có người tạo ra game mobile được chơi bởi cả triệu người.

Hầu hết chúng ta không biết tên họ. Chúng ta không cũng quan tâm họ mặc gì, nói gì, sống ở đâu, hay có tính cách ra sao. Chúng ta chỉ cần sản phẩm của họ hoạt động tốt, giải quyết được vấn đề của chúng ta.

Đó chính là vẻ đẹp “thiền định” của công việc lập trình, là “cánh cửa” cho người hướng nội, những người không thích ồn ào hay phô trương, vẫn có thể tạo ra tác động lớn đối với nhiều người.

Họ ngồi trong góc yên tĩnh, với một tách cà phê và chiếc laptop, tạo ra giá trị bằng những dòng code. Họ để sản phẩm nói thay mình. Điều này khác với một số nghề, nơi mà danh tiếng cá nhân thường quan trọng để thực hiện công việc.

Trong lập trình, bạn có thể là người cực kỳ hướng nội, thậm chí có những “lo âu về giao tiếp xã hội (social anxiety)”, nhưng vẫn tạo ra những sản phẩm hữu ích cho nhiều người.

Đó là vẻ đẹp của việc lập trình mà tôi thấy. Nó khiến tôi cảm thấy hạnh phúc, thỏa mãn.

Và sự thỏa mãn đủ đầy đó không chỉ đến từ bên ngoài, nó còn đến từ những dòng lệnh bên trong.

Giúp tư duy rành mạch, logic, đơn giản

Để code tốt, phải có sự tường minh trong tư duy.

Một website trông có vẻ phức tạp, nhiều tính năng, nhưng thật ra được xây dựng từ nhiều hàm (function), quy trình nhỏ bên trong. Mỗi hàm, mỗi tính năng, tiếp tục lại là những logic đơn giản, vận hành trong chính phạm vi xử lý (scope) của nó.

Các hàm trả ra kết quả đơn giản như đã hứa, để rồi nhiều thứ đơn giản cùng với nhau trả ra một kết quả trông có vẻ phức tạp hơn.

Vậy nên, một lập trình viên phải biết rõ mình muốn gì từ cốt lõi, phải hiểu rõ bản chất của vấn đề trước khi bắt tay vào giải quyết. Không thể mơ hồ, không thể “làm xong rồi tính”. Mỗi hàm, mỗi đoạn lệnh đều phải có mục đích rõ ràng.

Mà để hiểu rõ bản chất của vấn đề, lại phải tiếp tục hiểu rõ bản thân mình muốn gì, muốn đi theo định hướng nào.

Chẳng phải hiểu rõ bản thân luôn là mục tiêu của các phiên thiền định sao? Khi tôi code, cách tiếp cận cũng tương tự như vậy.

Tôi chia mỗi vấn đề lớn thành những vấn đề nhỏ. Rồi chia những vấn đề nhỏ thành những bước cụ thể, rõ ràng, đơn giản. Mỗi bước là một mục trong danh sách “to-do” của tôi.

Mỗi ngày, tôi mở danh sách đó và chọn một mục để giải quyết. Tôi chỉ dành đúng từ 1 đến 2 giờ mỗi ngày để “theo đuổi đam mê”, còn lại để giải quyết công việc thường nhật.

Sự sắp xếp và logic của những dòng code thể hiện rất nhiều tính cách cá nhân: sự tỉ mỉ, gọn gàng, cẩn thận.

Khi xem lại code của mình sau một thời gian, tôi có thể thấy rõ trạng thái tinh thần lúc viết. Những ngày tâm trạng tốt, code sạch sẽ, có ghi chút rõ ràng. Những ngày vội vã, code sẽ hơi rối và thiếu tính thẩm mỹ, dễ bỏ qua các bước hoặc rút ngắn giai doạn.

Những đoạn code tốt thì rành mạch, đơn giản. Nó cũng thể hiện sự tường minh trong tư duy. Code càng đơn giản thì lại càng dễ quản lý những dự án phức tạp. Tôi học được rằng sức mạnh thực sự nằm ở việc biết cách chia nhỏ và đơn giản hóa. Lập trình dạy tôi sự chú tâm vào những thứ nhỏ nhặt, lại có thể mang đến sự kết nối rõ ràng, dễ dàng đến những thứ lớn hơn.

Mỗi hàm, mỗi tính năng hoàn thành là một chiến thắng nhỏ, một cảm giác hiểu rõ hơn mình muốn gì. Code của tôi chính là con người tôi. Ngẫm lại từ việc tư duy cho những dòng code, chúng ta lại càng hiểu rõ bản thân và mong muốn của mình hơn.

Có một sự lặng lẽ rất đẹp trong thế giới đó. Những dòng lệnh trông khó hiểu và vô hồn nhưng lại tạo ra những thứ đẹp đẽ, và nói lên nhiều điều về người viết ra nó.

Tốt hơn mỗi ngày

Một niềm vui khác đến từ việc liên tục học hỏi và cải thiện.

Sau hơn một năm rưỡi, khi đã thành thạo Javascript cơ bản, tôi bắt đầu học React để “chuyên nghiệp hóa” việc lập trình giao diện người dùng, rồi học Node.js để đào sâu cách xây dựng hệ thống quản lý hạ tầng. Mỗi công nghệ mới là một thế giới mới cần khám phá.

Tôi gần như đã “bỏ cuộc” với React (vì quá “khó nhằn”), nhưng các khái niệm của khóa học ở giai đoạn đó đã giúp tôi “nâng tầm” nhiều điều về cách quản lý các thành phần.

Dưới đây là 3 khái niệm lập trình mà tôi thấy khá hữu ích khi áp dụng cho cuộc sống:

• Version Improvement: Không có một sản phẩm nào đã hoàn thiện từ lần ra mắt đầu tiên. Bạn cần hoạch định sự tiến bộ, hay sự hoàn thiện (cho dù là của sản phẩm, của kế hoạch, hay của bản thân) theo từng bước, từng giai đoạn, từng thứ quan trọng. Đừng hoạch định một thứ quá lớn có thể khiến bạn cảm thấy nản chí để bắt đầu. Thay vào đó, hãy nỗ lực hoàn thiện “version 1” với những tính năng cần thiết tối thiểu, cảm thấy tự hào, nghỉ ngơi một chút, rồi tiếp tục đi tiếp đến những “version 2.1”, “version 3.5.3”... xịn xò hơn, hoàn chỉnh hơn.

• Commits & Releases: mỗi phiên bản có thể cần rất nhiều sự phát triển, điều chỉnh. Commits nghe giống “Commitments”, hay hiểu đơn giản là “cam kết mỗi ngày”, giống như lưu lại những nỗ lực của bạn cho nhiệm vụ của ngày hôm đó. Có những version khó, những tính năng lớn, cần nhiều “commits” hơn những phiên bản khác. Commits giúp bạn ghi nhận sự thay đổi từ lúc bắt đầu đến lúc kết thúc một ngày hoặc một giai đoạn công việc. Và bạn chỉ cần hoàn thành các danh sách “to-do” mỗi ngày bằng các “commits” cho đến khi “version” tiếp theo được ra mắt (releases).

• Refactoring: Sau khi hoàn thành một tính năng, tôi thường dành 1-2 ngày để xem xét cách cải thiện, dọn dẹp, ghi chú, chia tách, tối ưu, giảm số lượng dòng code. Hành động đó gọi là refactor lại code, làm nó chạy nhanh hơn, sạch hơn, dễ bảo trì, phân công, bàn giao hơn. Rồi có những lúc tôi quyết định đập bỏ toàn bộ một tính năng đã viết, để viết lại từ đầu với cách tiếp cận mới, mà có thể khiến cho số lượng dòng code giảm đi (và hiệu suất tăng thêm) đáng kể. Đó là cảm giác như được sinh ra lần thứ hai.

Chẳng hạn, chỉ với một tính năng “trông có vẻ đơn giản” là cho phép thành viên tải hình lên, tôi đã có nhiều version như sau:

1. Upload hình

2. Upload hình, có thanh tiến độ

3. Upload nhiều hình cùng lúc, có nhiều thanh tiến độ

4. Kiểm tra bảo mật, sau đó mới cho phép Upload nhiều hình cùng lúc, có nhiều thanh tiến độ

5. Kiểm tra bảo mật, sau đó mới cho phép Upload nhiều hình cùng lúc, có nhiều thanh tiến độ, trích xuất thông tin EXIF và dữ liệu màu sắc của các tấm ảnh

Mỗi lần viết lại code với kiến thức mới, tôi thấy mình trưởng thành hơn. Những dòng code tôi viết 6 tháng trước giờ nhìn lại thấy ngây thơ và vụng về. Nhưng tôi không xấu hổ, tôi biết ơn. Vì nó cho tôi thấy mình đã đi được bao xa.

Tốt lên từ từ, từng bước. Cam kết mỗi ngày một ít. Và liên tục sắp xếp lại cuộc sống, tìm cách tối ưu hạnh phúc. Đó chẳng phải là những hành động có thể làm cho cuộc sống và công việc của bạn tốt hơn mỗi ngày sao?

Có lẽ đó là lý do tôi thích code. Nó cho tôi hy vọng rằng mọi thứ luôn có thể tốt hơn chỉ bằng những hành động nhỏ, nỗ lực nhỏ mỗi ngày.

Tôi không nói rằng ai cũng nên học code hay đam mê nó. Nhưng với tôi, việc ngồi xuống, giải từng bài toán nhỏ – từng dòng, từng lỗi – là một hình thức thiền định.

Ở thế giới đó, không ai đánh giá bạn. Chỉ có bạn và logic. Chỉ có hệ thống đang chờ bạn tinh chỉnh, hiểu nó, và cải tiến nó. Nó dạy bạn cách chia nhỏ những thứ to lớn thành những thứ nhỏ bé có thể xử lý được. Nó dạy bạn cách kiên nhẫn, đơn giản hóa, làm từng bước, tốt hơn mỗi ngày, theo tốc độ của bạn.

Quan trọng nhất, nó dạy bạn rằng trong một thế giới đầy rẫy những điều không kiểm soát được, bạn vẫn có thể tạo ra một góc nhỏ hoàn toàn thuộc về mình. Một nơi mà logic thay thế cho cảm xúc, nơi mà nỗ lực của bạn có thể tạo ảnh hưởng lên nhiều người khác, nơi mà bạn có thể là chính mình mà không sợ bị phán xét.

Và khi bạn “đập đi xây lại” một hệ thống – một hệ thống mà bạn từng tự tay tạo ra – để xây lại theo cách mới, đơn giản hơn, bền vững hơn... biết đâu, bạn cũng đang học cách xây lại chính mình. Một phiên bản tốt hơn, nhẹ hơn, và đủ sức sống lâu hơn trong thế giới này.

5 năm sau khi bắt đầu, tôi cảm thấy lập trình sẽ là thứ đi cùng với mình trong 20 năm tiếp theo.

Hires.vn vẫn đang hoạt động. Mỗi vài tháng tôi vẫn thêm ảnh mới, sửa lỗi, cải thiện tính năng. Không phải vì tôi kiếm được tiền từ nó, mà vì nó nhắc nhở tôi rằng có những thứ mà một người hướng nội có thể tạo ra không chỉ để phục vụ bản thân, mà còn để làm cho thế giới tốt đẹp hơn một chút.

Và mỗi khi cuộc sống trở nên quá phức tạp, quá nhiều “drama”, quá nhiều tiếng ồn, tôi biết mình luôn có thể quay về với những dòng code yên tĩnh. Nơi duy nhất mà tôi có thể thiền trong lúc này.

Code không chỉ là nghề nghiệp hay sở thích. Với tôi, nó là “liệu pháp chữa lành”.

Có một đoạn trong cuốn Life in Code của Ellen Ullman khiến tôi nhớ mãi: “Cho đến khi tôi trở thành lập trình viên, tôi mới thực sự hiểu được giá trị của sự cô lập: sự tĩnh lặng, sự giản lược của cuộc sống vào trong tư duy và hình thức.”

Tiếng mưa rơi. Đèn tắt. Chăn êm. Nệm mát. Mọi thứ đã sẵn sàng cho một đêm ngon giấc.

Tiếng mưa nhẹ nhàng, không ngắt quãng, không nhịp điệu, giúp dễ đi vào giấc ngủ, thư giãn tinh thần, cho cơ thể nghỉ ngơi sau một ngày mệt nhọc.

Tiếng mưa êm dịu, xóa đi những ồn ào đô thị, giúp bạn tập trung vào giây phút hiện tại, cho dù bạn đang muốn làm gì.

Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, hãy thử xem, biết đâu âm thanh của cơn mưa (và những bí quyết chuẩn bị cho giấc ngủ) sẽ giúp bạn vào giấc dễ dàng hơn.

10 tiếng nghe mưa rơi. Không quảng cáo chen ngang (tuy nhiên, bạn cũng phải tắt quảng cáo lúc bắt đầu).